跑完步(长跑)应该做什么?会舒服点,不能做什么?
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发布时间：2022-04-23 15:19
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时间：2022-05-02 02:17
跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
四类人不宜参加长跑
由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。
一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；
三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；
四、老年高血压和糖尿病患。
热身步骤：
a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
由于重心和肌肉的原因很多人在跑步途中会崴脚。想象着一根绳子连着你的肩膀，把你轻轻的向上拉。当你的脚跟击打地面时，相信你的臀部微微前倾和认为你是稳定的。如果你已经能够很好的稳定自己的重心，那么这样做就会很容易。
放轻松。做一些准备活动，抻抻你的胳膊，脖子，晃动肩膀.让你的手臂，手指处于松弛状态.甩甩你的手臂，让你的下颚微动。
正确的呼吸
你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。
脚掌落地。脚尖先落地是在减速。这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠。所以你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的。缩短你的步伐，每一步迈的更小。这样做开始会觉得很奇怪，但是你一旦适应了这样，你会发现好像你的后边有一个力在推着你。
脚步轻一点。你脚落地的声音越大你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短，脚掌落地，更快，更轻盈。
左右平衡的摆臂。在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，然后对其增强柔韧性练习。
注意事项
在跑完之后要拉伸一下肌肉。这看起来有些不必要，但是它会帮助你摆脱那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且这样做会让你变得更强壮和更快。你不必担心会肌肉拉伤，因为拉伤大多发生在没有经过热身之后。
想要立刻让你的速度超过现在你能力范围之内吗？不要有这样的迫切感。当你坚持几周后，当你觉得准备好了的时候，再开始加速吧。
不要跳过热身，在跑完之后也要适当的慢走一会，让你给你的身体逐渐恢复常态。
要有充足的水或饮料，无论跑之前还是之后，如果你要持续的跑45分钟以上，中途你也要喝水，特别是在炎热的天气。如果你感觉到非常的渴，你已经脱水 了。
跑步真的是一项对设备要求最小，很少需要规划的运动。抓上你的运动鞋，拉上几个朋友，走出去。你会看到，感受到比以往更好的东西。
参考资料：http://iask.sina.com.cn/b/14054763.html
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时间：2022-05-02 03:35
长跑跑完后应该做的：一是长跑结束后，可以顺时慢慢地跑一跑或慢慢地走一走，让心率恢复平静后再坐下休息；二是跑完后如果口渴可以用水漱漱口，不要将水咽下；三是等身体恢复平静后，可以让同伴给放松、按摩一下。
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时间：2022-05-02 05:10
当下的生活节奏越来越快，我们每天接收到的信息量越来越密集。这使得我们的工作压力日益增大，常常加班熬夜。久坐缺乏运动，已经成为大多数上班族的通病。但是想要去健身运动，又常常没有时间，也不方便。所以很多人为了方便运动，都选择去跑步了。毕竟跑步算得上是最为简单方便的运动方式。很多人由于工作过于忙碌，有时连跑步运动也赶时间。跑步运动完，立马又去做其他事情了。殊不知，有些事情还是要注意一下，否则跑步运动完，做这些事，更容易引起身体不适。

1、不要立即停下休息
对于上班族来说，时间是很宝贵的。为了身体健康才去坚持跑步的，很多人按设定目标，跑完步后，立马就停下来休息了。这是错误的，刚跑完步不能马上停下休息，否则肢体中大量静脉血会瘀积，造成心脏缺血，大脑也会因供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。刚刚跑完步后，应该速度变慢，改为慢跑一会，再改为快走，让身体自然冷却下来，再休息。

2、不要立即喝冰水
刚跑完步后，全身体温上升，全身发热冒汗。由于身体跑步时消耗过多能量，这时我们也感觉到口干舌燥，想喝水。这时千万不要喝冰水，很多人跑完步后，就喜欢买冰的饮料来喝。虽然喝下去的那一瞬间，挺解渴的，挺爽的。但是过后你会发现，有时候肚子会不舒服，有可能就会引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，诱发肠胃道疾病。除非运动时间超过半小时以上，否则不建议喝运动饮料或其他饮品，更不能喝冰的。建议喝温开水，特别是秋冬天跑完步，更不能喝冰的。

3、不要立即抽烟喝酒
有的上班族，跑个步运动一下，就跟赶场似的。跑完步，立即赶往下一场，开始应酬起来，抽烟喝酒，毫不节制。刚刚跑完步后，我们的身体还是处于疲劳状态，这时候需要休息让身体慢慢恢复。如果抽烟的话，就会减少肺部吸入空气的含氧量，这会导致人体供氧不足，严重就会出现胸闷、气喘、呼吸困难等症状。另外，刚跑步完后身体是处于较为亢奋状态。如果喝酒的话，酒精会更快进入血液，这时对肝、胃等器官的危害就会比平时还大。长期如此会引发脂肪肝、肝硬化、痴呆症等疾病。尤其是运动后喝啤酒，会使血液中尿酸增加，导致痛风。所以记住了，刚跑完步或运动后，不要马上去抽烟喝酒。

4、不要穿湿衣服吹风
刚刚跑完步后，汗流浃背，全身都湿透了。虽然运动是穿着速干衣服，但也不是立马就干。如果跑完步，全身湿透了，还在外面吹着冷风。稍不注意，很容易就会引起着凉感冒。跑完步，应
跑完步 不要立刻的停下来 也不要喝水 继续的减缓你的运动 深呼吸<坚持大概五分钟左右 这样 对你身体很好 不会加重你的心脏复合 接下来就可以喝水了 <最好是白开水
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时间：2022-05-02 07:01
2、切忌大口大口的喝水，也不要喝太多。慢慢的喝几口。
3、不要一*坐下来，要拉伸下肌肉，避免酸痛。
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时间：2022-05-02 09:09
