胳膊肌肉怎么才能变粗?

发布网友发布时间：2022-04-23 15:26

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热心网友时间：2023-09-17 20:45

主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：
一、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

热心网友时间：2023-09-17 20:45

胳膊肌肉有肱二头肌，肱三头肌，肱肌，以及小臂屈伸肌群，除此最显胳膊粗和有力的是三角肌，三角肌永远是力量的象征，先上图三角肌训练发达后，你的肩膀变宽，第二，胳膊最上面的肩膀是圆圆的隆起，非常漂亮和有力，一看就知道。至于胳膊粗，很多人都会认为是练二头肌，其实不然，胳膊粗的主要肌肉是肱三头肌，因为人不可能总是屈起肘关节向别人炫耀自己的二头肌，大部分时候胳膊是垂直的，这时候收缩的肱三头肌。上图：所以多练三头肌和肩膀，才能实质性的让你胳膊变粗，当然肱二头肌也必须练的，围度它占了40%，肱三头占了60%，发达以后再练小臂肌肉群肱肌。至于三角肌怎么训练，我说不完一下，大约的动作有：哑铃前平举，哑铃侧平举，哑铃后拉，杠铃前平举，坐姿推肩等肱三头肌的动作：坐姿臂屈伸，颈后臂屈伸，哑铃臂屈伸，杠铃臂屈伸，很多肱二头肌的动作：哑铃二头弯举，杠铃弯举，交替弯举等。百度上都找得到图片，如果有什么不知道的细节可以问我。