怎么锻炼长跑耐力

发布网友发布时间：2022-04-23 14:32

共2个回答

热心网友时间：2023-10-18 16:00

长跑的锻炼不是一天两天就可以连成的，我建议你一开始先进行有氧运动的慢跑训练，具体的方法是如果有跑步机的话，可以进行跑步练习，一般可以设定为每小时6到10公里。跑20到30分钟。如果是户外跑步训练，那么跑步时间可以有所加强，大约1小时左右（中间可以休息的），剂量是是你的脉搏跳动速度保持在100左右，即在运动过程中出汗，但还可以不费力的交谈。慢跑贵在坚持，可以锻炼心肺，更是可以减肥的，建议在慢跑中要保持正确的呼吸方法，用鼻子吸气，嘴吐气，并且有规律，如果你没有节奏感，那么就带上耳机，跟着音乐呼吸吧！！！！当你可以坚持你个月之后，你可以坚持以快速中长跑的练习，具体是每天1500米，但要将速度压在4分半分钟之内，跑得时候，按照有氧呼吸的过程，但是要保证呼吸的力度和节奏。之后你可以每天练习，逐渐将速度加快，除了运动外，更需要注意你的日常生活，强烈建议您不要吸烟，尤其是打完篮球许多人都想吸烟，这是非常不健康，因为肺部这是处于极度运动状态，吸烟此时危害是非常大的谢谢采纳

热心网友时间：2023-10-18 16:00

最近，北京体育总局对北京市民的身体素质进行了抽查。结果发现，市民体质整体下降，情况不容乐观。不仅北京一地如此，由国家体育总局、教育部、卫生部、国家计委等11个部门联合进行的最近一次国民体质监测结果也显示，近几年我国国民体质持续下降。最让人担忧的，不是老年人，而是身体状况本应不错的青少年和中年人。锻炼的时间太少了素质下降最主要的原因是身体锻炼的时间少了。我们经常听到学生抱怨，“学习太紧张了，连打球的时间都没有”，“体育课太枯燥了，不是引体向上就是跑800米”，“学校的操场又小、人又多，根本没有地方锻炼”……种种原因使得年轻学生远离运动场。中年人坚持锻炼的更少。国民体质监测显示，40—59岁的人群中不锻炼身体的男性占41.8％，女性占30.1％。他们众口一词“太忙了”。而老年人的优势在于重视身体健康，有意识、有时间去锻炼。可以说，身体素质怎样，主要取决于对体育锻炼的态度以及花费在上面的时间。力量、耐力、柔韧性缺一不可衡量身体素质的指标由力量、耐力、柔韧性组成。想提高身体素质也应从这三方面着手。力量是指机体某部分肌肉的爆发力；柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。由于三者相互关联，任何一种机能下降都会影响到整体的身体素质，锻炼时要特别注意三者相结合，缺一不可。进行这三种锻炼的总原则是：一、因人而异。选择锻炼的内容、方法时，锻炼者应根据性别、年龄及身体状况等来确定。二、持之以恒。人体组织器官是“用进废退” 的。若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱。为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯。三、循序渐进。锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标。三项素质分别练具体说来，力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。柔韧锻炼可使全身舒展，须持之以恒才能见效果。柔韧性较差的人应注意，运动时减小动作幅度。最好的柔韧锻炼是户外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒畅，保持运动乐趣。