60天减17斤、降10%体脂率、运动饮食详细攻略。
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发布时间：2023-03-06 08:13
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时间：2024-11-28 07:15
减了17斤、 降了10% 的体脂 。
162斤减到145斤。
体脂率25%降低至15%
以下前后对比
开始的时候162斤.
01.正确认识减肥的概念
首先 。 减肥顾名思义，是减肥肉减脂肪 ，而不是减体重减水分，体重只是作为一个参考指数而已，你在大街上溜达卖萌的时候没人问你体重多少，只会看你的 体型 好不好看。
具体请参考下面这两张图片，搞清楚体型远比体重重要。
通过这两张图片，我们可以看出来体重不是身材的决定性元素， 体型才是王道
我们还必须知道减脂肪到以下的基础才会减去脂肪！
减肥=摄入热量＜消耗热量
减肥=消耗热量＞摄入热量
02. 了解三大营养素
接着简单了解一下三大营养素
碳水化合物（精细碳水、复合碳水） 4卡路里热量
脂肪（饱和脂肪、不饱和脂肪） 9卡路里热量
蛋白质（动物蛋白、植物蛋白） 4卡路里热量
想再详细了解的童鞋们自行度娘，只要记住
低复合碳水、少量不饱和脂肪、高动物蛋白
03.减肥期饮食篇（分为误区、正确、举例）
常见误区
1.说起减肥直接节食、坚持一段时间后减了5，6斤然后崩盘了，接着暴饮暴食一夜回到.PS；节食减肥的危害
汉子 轻则； 腰膝酸软、四肢无力 。
重则； *下降，雄风不在。
妹子们 轻则； 脱发分叉，面色饥黄 。
重则； 满脸爆痘、姨妈出走 。
不举，姨妈出走就问你怕不怕？？？还节不节食了？
2或者听说水果可以减肥，然后每餐不吃米饭，水果吃到饱，然后发现比以前还胖了。
3节食甚至连盐也节了.摄入盐分过少会浑身无力、而且清水煮青菜、清水煮鸡胸真的会吃到吐.....
4.比节食还SB的就是吃减肥药了，吃减肥药的危害不止是颜值降低、体能下降这么一点。大家都知道肾脏和肝脏是代谢药物的主要器官、吃减肥药吃成肾衰竭、肝衰竭、撒手人寰的也不少......不信你去百度。
正确的饮食
1 .正确饮食；低碳（复合碳水）、低油（不饱和脂肪）、高蛋白（动物蛋白）
食物热效应 食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用(。
人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。
脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质还要高，能达到30%-40%。
也就是说食用高蛋白食物时，会给你带更强的饱腹感、同时也会消耗掉更多的热量！
所以要 低碳、低脂、高蛋白 。
2 .千万要杜绝高热量的水果、香蕉、西瓜、梨等非常甜的水果热量虽然比米饭低
但是很容易吃过量、常常是吃一口西瓜...然后控制不自己、直接吃了半个....。水果可以吃一些苹果、草莓不算太甜的水果、能尽量少吃就尽量少吃。 其实热量高不高你的舌头很清楚，是不？
3 . 其实咱们普通人减肥的时候完全没必要戒盐、健美选手戒盐是为了脱水让肌肉线条更明显、(因为盐在水平衡、细胞渗透压中起到很重要的作用，体内盐分过多时会引起肌肉中的水储留，对皮肤表面观察肌纤维的清晰度会产生一定的影响，所以健美运动员戒盐。
9个饮食原则
1.保证每kg体重1.6g蛋白质，并且不得酮症（下边有注释）的基础上尽量的少油少碳水。
2.摄入低GI（升糖指数下边有注释）的复合碳水化合物。
3.每次吃饭前喝汤。每天大量喝水。
4.每餐食物都要有甜食（低GI水果、无糖可乐）、脂肪（坚果）、蛋白质（肉类）这样做的目的是为了心理满足感更好的坚持下去。
5.吃东西的速度多咀嚼，多咀嚼可以让你摄入更少的食物、告诉大脑我已经吃了很长时间了、
6.少食多餐、最好一天3到5餐。正餐之外的两餐可以吃一些低GI的食物。
7.喝无糖可乐。（零度可乐）两天喝一瓶或者在控制不住想吃甜食的情况下喝。
8.在食物的摆盘和味道上多下功夫 少油但是可以多味道.黑胡椒、蒜香、醋、等
9.cheat meal （一周选取一餐，吃任意自己想吃的东西吃到饱） 欺骗餐不是欺骗日 每7天-次！记住是一餐而不是一整天！因为低热量饮食会让身体基础代谢下降cheat meal目的是提高身体代谢。
GI；升糖指数全称为“血糖生成指数”，是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
咸脆饼干能让血糖快速升高，它的升糖指数就高；生胡萝卜让血糖缓慢上升，它的升糖指数很低。低指数食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，对大脑的能量供应比较稳定带来的饱腹感也更强。高纤维碳水化合物升糖指数相对较低，例如富含纤维的麦片、土豆、海带、茄子、升糖指数低。带来的饱腹感就更强更久。
GI食物列表；
低GI值
GI<30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、豆芽、芦笋、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生
GI=30:鲜奶、蛋
GI=40:哈密瓜、桃子、樱桃、红柿、苹果、奇异果、豌豆、豆腐
中GI值
GI=45:、牛肉、鸡肉、鱼肉、虾、
酮症；饥饿性酮症是因为碳水化合物的摄入过少，导致脂肪分解不完全的临时性症状。轻者仅血中酮体增高 ,尿中出现酮体 ,临床上可无明显症状。（出现情绪焦虑、疲乏、口渴、四肢无力时说明马上要进入中度程度 立刻马上增加碳水摄入量）中重度患者则由于血中酮体过多积聚而发生代谢性酸中毒 ,早期出现四肢无力、疲乏、口渴、尿多、食欲不振、恶心呕吐加重等症状。随着病情发展 ,患者出现头痛,深大呼吸、呼气有烂苹果味 ,逐渐陷入嗜睡、意识模糊及昏迷。
饮食例子
你可以在这些食物中挑选低GI值蔬菜烹饪的方式以水煮为主，凉拌为辅、煮蔬菜汤可以加入方便面调料， 煮出好喝的蔬菜汤。（某宝去搜索方便面调料） 凉拌可以黑胡椒、醋蒜调蔬菜。既然不能再多油，但是咱们可以多口味啊
PS；这个方式作出的低GI蔬菜可以吃到饱任意吃
..
遵循上面说的原则、然后在食物的类型中选择自己爱吃的食物、发挥自己的想象力、有利于更快乐的坚持下去。 找到适合自己减脂餐。适合的才是最好的、也是最容易坚持下去的。
04.减脂运动篇 （分为误区、正确、举例）
误区
1.一时兴起觉得要减肥恨不得马上瘦下来，直接大量的运动，第二的结果就是、精神萎靡不振、浑身酸痛无力，仿佛身体被掏空。
2.扛过了身体被掏空的阶段，只做了有氧没做重量训练，瘦下来就是干瘦，然后看着镜子里没有线条的自己独自悲伤。
3.重量训练和有氧训练的顺序和方式安排不对，导致身体受伤，不得不放弃减脂计划，甚至正常的工作、学习、生活都受到影响。
4.有氧运动的心率不达标，导致减脂效果差
正确
1. 遵循循序渐进的原则 、从每天慢跑（跳绳、体重大避免膝盖损伤椭圆机、游泳、）10分钟起、甚至5分钟起、慢慢提升到40-60分钟，这个过程是体能储备、提升心肺功能的过程。可以跑（跳。游）40到60分钟了就可以进行力量训练了。 PS;这样做的目的是为了体能储备的合体储备，杜绝运动过量、消耗运动热情，也可以在运动中找到乐趣，养成运动的习惯，充分的利用主观能动性。
2.前边说了开始的时候先进行有氧是为了体能储备和提升心肺功能，为了重量训练打下基础、体能储备到了40分钟的时候就可以进行力量训练了，运动基础差的可以从自重训练开始 列如；空手深蹲、俯卧撑、引体向上 前提是姿势必须正确（自己去百度搜索囚徒健身，里边有详细的步骤）
3.正确的减脂运动打开方式 热身-拉伸-力量训练-有氧-拉伸结束 （这样做的目的是防止有氧后体能下降，做力量训练的时受伤） 从能跑（跳绳、体重大避免膝盖损伤椭圆机、游泳）到40-60分钟的时候逐渐调整有氧无氧的比例，直到力量训练的时间提升到1小时的时候，力量训练后做20-30分钟的有氧足以、如果体能很好的人的话可以再做40-60分钟的有氧。
4.正确的燃脂心率；最大心率*60%-70%
汉子＝220–年龄 妹子＝226–年龄
测量方法可以用心率表、手机啊一类的，比较简单的方法测量就是在有氧的时候呼吸程度
微微喘气，可以说话，不可以唱歌。（当然机关*式的说唱除外）
5. 必须保证正确的姿势、 无论是有氧还是无氧、这是防止受伤必须做到的，自己去度娘搜索各种运动姿势的视频和文字。
6.减脂期的RM（力歇次数）上肢保10-12次、下肢12-18次。 RM；“重复做的最大数值”例如10kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举10次就完全力竭，那么这10kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言，就是6RM的重量。也比如说俯卧撑只能做10个那么这个RM就是10.
7.长位移、慢起慢放、顶峰收缩、组间休息60S-90S。这些大家去度娘有更详细的解释在这我就不多啰嗦了。
8.. 训练前记得吃一些东西、最好记得把一天50%的热量分配到训练前后摄入。
运动例子
下面是我的训练计划 大家可以做参考，因为我是有断断续续一年健身基础的。
周一；*训练 卧推 上斜卧推 上斜俯卧撑 俯卧撑 哑铃飞鸟总时间60分钟
+60分钟游泳 （训练次数在以上的原则基础上10到12次，你觉得轻松可以减慢俯卧撑的速度,你可以试试俯卧撑慢慢撑起来用5 ，6S的酸爽）
周二；腹肌20分钟训练+60分钟游泳
周三 肩部+腿部训练 哑铃推举 侧平举 施瓦辛格推举 腿部深蹲（借助器械训练也可以，在减脂期间个人不太建议做太多的腿部训练，因为会影响接下来的有氧）总时间60分钟+60分钟游泳
周四；腹肌20分钟+60分钟游泳
周五 背部 引体向上 哑铃划船 高位下拉 60分钟+60分钟游泳
周六；腹肌20分钟+60分钟游泳
周日 ；休息一天
05.总结
在训练方式（胸、肩、背、腿）的选择上，发挥主观能动性。在力量训练中选出自己喜欢（尽量做多关节参与的大型复合动作你）的训练姿势
有氧里边选出自己喜欢的运动 蓝球、跳舞、跑步、游泳、跳绳等等。
还是那句话 适合自己的才是最好的，也是最容易爱上然后坚持下去的
尽管雕刻自己的过程很苦。
但在这个操蛋的世界里，我们唯一能把握就是成为最好的自己。
最后祝各位早日成为更好的自己。
因为减了好几次肥，总结出一些小小的经验。并且画了思维导图来写这个攻略的，感觉好多地方写的还不够详细、有些地方叙述的也不够清楚。 我还在继续努力学习关于增肌减脂的知识，日后会给大家更多的干货分享。送人玫瑰、手有余香。
