5000米跑怎么才能提高成绩。本人现在20分多一点?

发布网友发布时间：2023-03-07 09:17

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热心网友时间：2023-10-06 06:13

.1先把跑量拉上去，集体的节奏如果太快就自己去跑。以5'00~5'30的配速逐渐把跑量加到五公里以上，最好8Km或10km ，周跑量达到40-50km,月跑量160左右。如果觉得太多就相应减少一些，毕竟要有量的积累，心肺和身体才能适应五公里的量。

2.控制体重，在合理的IBM指数之内都可以。身体轻，你膝盖和腿部承受力才会减少一些。

3.纠正跑姿，最好请教一下身边的跑步教练。每次跑完身体都有痛感说明你的运动强度或运动姿势有问题，要不就是你身体不适合跑步。

4.如果以上都没有问题，就开始顶强度+拉大量。倒金字塔跑5000-3000-1000-400，每个都要用80%的力量以上。大量就是每周拉一个长距离（平时跑量的1.5-2倍）或者跑山。

个人建议：你还是去咨询一下身边的练过田径或运动教练，把你的情况说清楚有针对的训练会比较好

想提高5000米成绩，以你目前20分多一点水平来看身体素质还是很好的。那么你可以利用400米间歇跑来提高身体的无氧能力，比如跑12~16组400米，每组控制用时1分20秒~1分30秒之间，以自身能够承受为度，组间休息1分30秒。

间歇跑训练十分艰苦，能有水平较高的小伙伴陪跑最好，自己一个人干的话是非常苦*的。

我一般喜欢跟着体校田径专业的学生跑，跟一圈歇一圈。

间歇训练一周一次就可以了，其余时间可以每次训练10公里，把身体耐力水平提高一下。坚持这样训练，5000米水平会提高很快的。