系统健身房健身方案

发布网友 发布时间：2022-04-23 16:57

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热心网友 时间：2023-10-09 22:24

去健身房锻炼的人主要可以分为以下两类：

第一类是：增肌、增重

第二类是：瘦身、减脂

这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也有所不同。

一、增肌、增重健身人群健身房锻炼方法

①热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者徒手进行热身等。

②力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：

*：可以从这些动作中挑选3-5个动作练起来。

动作1：杠铃卧推 3-4组*6-12次

动作2：哑铃上斜卧推  3-4组*6-12次

动作3：哑铃平板飞鸟  3-4组*8-12次 

动作4：双杠臂屈伸  3-4组*最大次数 

动作5：俯卧撑  3-4组最大次数

手臂：同样从以下动作中选3-5个动作进行练习。

动作1：直立哑铃锤式弯举 3-4组*8-12次

动作2：俯卧斜板曲杠弯举 3-4组*8-12次

动作3：托臂弯举 3-4组*8-12次

动作4：直立负重弯举 3-4组*8-12次

动作5：俯卧斜板杠铃片弯举 3-4组*8-12次

动作6：坐姿哑铃弯举 3-4组*8-12次

腹肌：可以从以下9个虐腹动作中选取3-5个动作对腹部进行练起来。

动作1：仰卧卷腹起 10-20次

动作2：悬垂收膝 10-20次

动作3：坐姿左右转体 10-20次

动作4：仰卧卷腹 10-20次

动作5：仰卧反向卷腹 10-20次

动作6：绳索下压 10-20次

动作7：悬垂举腿 10-20次

动作8：绳索转体 10-20次

动作9：TRX收膝 10-20次

每次的训练计划请根据自身实际情况来安排。对于刚开始健身的初学者，建议每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习，也就是慢慢增肌重量的形式。

③放松

可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。

二、瘦身、减肥健身人群健身房锻炼方法

①热身

热身运动都相同，用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟或徒手运动热身。利用有氧健身器械热身这里不多说，徒手热身可以参考以下4分钟热身视频：

②力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。下面分享一份女生健身房训练计划，有7个动作组成：

动作1：器械负重深蹲 3-5组*8-15次

动作2：哑铃负重深蹲+推肩 3-5组*8-15次

动作3：直立绳索后拉 3-5组*8-15次

动作4：绳索直臂下压 3-5组*8-15次

动作5：直立哑铃交替弯举 3-5组*8-15次

动作6：侧身体屈 3-5组*8-15次

动作7：俯撑搁球收腹 3-5组*练到力竭

热心网友 时间：2023-10-09 22:24