晚上先睡一觉半夜战斗力
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发布时间：2023-03-18 12:43
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时间：2023-11-09 15:32
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2022年5月3日08:30北京
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军人的睡眠时间要多长？
军人常见睡眠障碍；
军人在获得足够休息方面面临的挑战；
军人睡眠剥夺的危害；
军方对睡眠的立场。
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睡眠很重要，能让身体获得充分休息，尤其是大脑。大脑努力运作使精神与体能维持战备状态。在美国，37%的人经常达不到医学推荐的每晚7到9个小时的睡眠时长。而对于军队人员来说，这个数字则为76%。服役人员难以获得充足的睡眠有多种原因，包括部署和训练的紧张且有时危险的性质、创伤后应激障碍(PTSD)等合并症、频繁机动部署导致的时差反应等。
一、军队人员的睡眠时间有多长
平均来说，60%的服役人员每晚睡眠少于6小时。那些处于部署状态的人睡眠更少，每晚不到5个小时。其中任何一项都明显短于建议的*最少7小时。
（一）部署期间睡眠
在伊拉克自由行动期间，美国陆军士兵的平均睡眠时间为每晚5.8小时，那些经历过战斗的人睡眠更短。午睡很罕见，仅16%的士兵报告有午睡。
据报道，86%被部署到阿富汗的陆军服役人员每晚睡眠时间少于7小时，其中一半人睡眠时间少于5小时。大约15%的空军人员睡眠不足4.5小时。海军服役人员平均睡眠时间为5.9小时，其中67%的人睡眠时间不足7小时。
（二）训练中的睡眠
在训练练习期间，服役人员每晚的睡眠时间可能少于5小时。通常就这5个小时还得分为多次，通常每次持续时间不到2个小时。
美*事学院的学员一周的睡眠时间不到5个小时，而且在夜间训练时会被叫醒几次。即使在周末，当他们被鼓励多睡觉时，他们的睡眠时间仍然少于7个小时。游骑兵学校的学生每晚只有3个小时左右的时间。
（三）士兵需要多少睡眠？
士兵和其他人一样需要同样多的睡眠。成年人需要7到9个小时的睡眠，而生活方式对身体素质有较高要求的人——比如运动员和军人——可能需要更多。
研究表明，当士兵每晚睡眠时间少于4小时时，其战斗力会下降15%至25%。此外，对陆军游骑兵的研究表明，在训练期间失眠后，他们的睾酮水平较低，而此时他们最需要睾酮来进行肌肉修复和恢复。
获得良好的睡眠对士兵的日常表现以及他们未来的身心健康至关重要。
二、军事人员常见睡眠障碍
在过去的15年里，失眠率在服役人员中增加了45倍，而阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)增加了30倍。军人最有可能报告这些睡眠障碍，女性军人最有可能诊断不足。
（一）失眠
失眠是指无法入睡或保持睡眠。当症状持续一个月以上时，视为慢性。失眠与PTSD、抑郁症和轻度创伤性脑损伤(mTBI)有关。约55%与战斗相关的头部损伤军人有失眠症状。对于士兵来说，在部署开始时经历失眠是很常见的，无论是由于时差、不舒服或不同的睡眠环境、离开亲人的压力，还是对部署本身的焦虑。一项研究测量了在现役军人中睡眠障碍的患病率，25%的参与者患有失眠症。
（二）阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）
超过一半的现役军人患有这种与睡眠相关的呼吸障碍，会降低睡眠质量，并在夜间导致打鼾、喘息或窒息。近三分之一的现役军人患有失眠和OSA。在平民中，OSA与肥胖、年龄和低体力活动密切相关，但患OSA的军人往往更年轻、体重更轻且身体更健康。
（三）创伤后应激障碍(PTSD)
11%至30%的老兵受到创伤后应激障碍（PTSD）的影响。睡眠不足是创伤后应激障碍(PTSD)最主要的导致因素，睡眠不足的士兵患PTSD的可能性更大。
经常失眠与PTSD同时发生。噩梦是另一个常见症状。至少90%患有创伤后应激障碍的越南退伍军人也患有失眠。在阿富汗和伊拉克战争的退伍军人中，92%的创伤后应激障碍患者也有失眠，相比之下，没有创伤后应激障碍的患者只有28%。
对于许多军人来说，他们的睡眠问题会持续到服完兵役之后。当他们回家时，他们面临的挑战是:忘掉他们已经习惯的不良睡眠卫生习惯，采用新的睡眠习惯，并根据更正常的睡眠时间表调整他们的昼夜节律。此外，他们可能在战斗中受伤或生病，这可能会进一步扰乱睡眠。
三、士兵在获得足够睡眠方面面临的挑战
从很多方面来说，在军队服役的条件使得良好的睡眠很难得到。
（一）昼夜节律变化
值得注意的是，许多现役军人在青春期参军，此时身体经历昼夜节律变化。昼夜节律调节着睡眠-觉醒周期。在青春期，昼夜节律变化较晚，所以自然会感到疲倦。青春期还需要睡大约9个小时，比普通成年人需要的时间长1个小时。
当青少年高中毕业后参军时，他们仍然在这种延迟的昼夜节律转换中工作（所以18岁那会爱睡觉不是我们主观的错误）。军营特殊作息规律（站岗值更等）会使得睡眠不足常态化，这会对健康和作业表现产生负面影响。
当陆军受训人员的睡眠时间安排能更好地与他们的自然昼夜节律表一致时，受训人员报告说睡眠质量和情绪更好，*法也有所提高。同样，在一项针对美国水兵的研究中，那些被安排到更喜欢的值班时间表的人报告说白天嗜睡更少，情绪更好，反应时间更快，错误更少。连队常说“站岗不站二班岗”，那班岗对人的昼夜节律影响最大。
（二）睡眠环境差
由于其服役性质，士兵们经常不得不在一些嘈杂、不舒服的环境中睡觉。睡眠时的低噪音也可能引发压力反应，改变睡眠结构，降低睡眠质量-导致日间嗜睡，情绪变化和较差的认知表现。
根据其任务或职责，士兵可能会暴露于其他影响睡眠的环境中。例如，由于光暴露量的差异，在黑暗的指控控制室工作的美国海军水兵可能与在室外工作的水兵具有显著不同的褪黑激素水平。由于无法获得自然阳光，在潜艇上工作的人会遭受不规则的睡眠-觉醒周期。机舱的噪音也可能增加皮质醇(压力)水平，扰乱以后的睡眠。
军事人员经常受到可能扰乱昼夜节律的异常光照。那些在24小时环境中工作的人（舰艇上和洞库中）可能会暴露在人造光下，这会降低褪黑激素水平和睡眠质量。如果他们在晚上醒来，他们可能要在外面明亮的地方走很长一段路才能到达厕所，这进一步唤醒了他们的大脑，让他们更难再次入睡（争取晚上不起夜）。
（三）夜班
上夜班的士兵可能会进一步受到昼夜节律紊乱的影响，因为他们在身体预期的睡眠时间值班。夜班工作会降低骨骼肌肉的力量，增加心血管的压力，并增加炎症——所有这些都会增加服役人员受伤的风险。军事作战任务通常被优先安排在晚上，服役人员通常会与位于世界另一端的部队进行协调，半夜电话会议造成的进一步睡眠中断。
（四）军营文化
虽然人们越来越意识到睡眠的重要性，但军营文化在很大程度上接受了剥夺睡眠是值勤生活中的一个正常部分。美国国防部2021年的一份报告发现，军人认为自己可以控制自己需要的睡眠时间，并倾向于将睡眠需求视为“虚弱”。
美国国防部还批准咖啡因作为现役军人可接受的兴奋剂，他们在战斗中更可能大量摄入咖啡因。问题是，士兵可能会过度使用咖啡因，尤其是那些轮班工作的士兵。因此，他们晚上可能更难入睡，这导致第二天更依赖咖啡因来保持警惕。
四、军人睡眠被剥夺的危害
良好的睡眠包括「睡眠时长」(Sleep Duration)、「睡眠时机」(Sleep Timing)以及「睡眠连续性」(Sleep Continuity)。睡眠剥夺就是指通过缩短睡眠时长、改变睡眠时机以及打断睡眠连续性等方式使其失去正常节律的睡眠。
睡眠剥夺无论是短期还是长期。
会导致以下症状:
*白天嗜睡
*注意力和集中力受损
*效能减弱
*情绪不佳，易怒
*更长的反应时间
*判断能力受损
问题在于，睡眠不足的年轻人很难认识到这些会影响他们的表现。事实上，只有16%的士兵认为睡眠不足会影响他们的表现。这种趋势——加上认知能力、反应时间和判断力受损等症状——可能会威胁到士兵的人身安全、任务成功和*。
睡眠不足会对士兵评估情况下的威胁程度、与小队协调以及最佳参与战斗活动的能力产生负面影响。他们可能会出现记忆或注意力缺失，导致事故或受伤。
除了直接影响外，睡眠剥夺还与慢性健康疾病有关，如创伤后应激障碍、糖尿病、痴呆和心血管疾病。经常失眠的士兵也更可能报告抑郁、恐慌综合征、自杀未遂以及吸烟和酗酒等症状。
五、军方对睡眠的建议
近年来，军方更加关注改变围绕睡眠的军事文化，向现役军人提供睡眠原理的教育，并提供改善睡眠的建议。
2020年，陆军更新了FM 7-22《整体健康和健身手册》，通过扩大对睡眠的指导和促进更好的睡眠卫生(例如遵循一致的睡眠时间表，寻找一个安静的睡眠环境，并采取就寝时间的常规)。该手册建议服役人员在下午小憩片刻，帮助他们在24小时内达到7到8小时的睡眠时间。
它还建议士兵避免睡在车辆或卡车附近，使用蚊帐来赶走昆虫，并在进入之前仔细检查他们的军用睡袋和鞋子是否有蛇、蜘蛛和蚂蚁。
美国国防部建议，当因军事行动需要而影响正常睡眠时，士兵们要“战术性地小睡”20分钟，或者使用咖啡因提神。如果他们提前获悉将执行任务，他们应该提前睡几个小时来保证睡眠。领导者应该提供安静、安宁的睡眠环境，并尽可能让他们指挥下的人有8小时的睡眠时间。
医务总监陆军办公室建议士兵每晚睡眠至少7小时，尽管野外训练时至少需要4小时。为了应对睡眠可能难以实现的情况，比如在作战任务或夜间行动中，建议士兵们提前至少9个小时睡眠。
虽然这不是长期解决长期短时睡眠影响的办法，但以这种方式“储备”睡眠可能会提供立竿见影的第二天效果，从而提高士兵在执行任务时的效率。获得比平时更多的睡眠(如10小时)可以在短时间的睡眠剥夺中提高警觉性和表现，午睡已被证明可以降低运动员的心率并改善记忆。
由于军事的性质，许多现役军人很难不间断地睡7个小时，所以他们最终会在力所能及的时候小睡一会儿。有些人可能会使用军用睡眠方法，该方法在《放松并赢得:锦标赛表现5》一书中得到推广。这种军用睡眠方法被二战士兵用来在两分钟内入睡。
是这样的:
& 从放松整张脸开始，包括前额、眼睑、下巴和舌头。
& 放下你的肩膀，然后放下你的手，让它们落在你身体的两侧。
& 吸气和呼气，放松*。
& 然后，逐步放松双腿，从大腿开始，然后是小腿、脚踝和脚。
& 头脑清醒10秒钟。您可能会想象一个令人放松的场景，比如看海滩上翻滚的波浪，呆在黑暗的房间里，或者在吊床上荡来荡去看天空中的云。当想法出现时，不要沮丧；让他们来来去去。如果视觉化不容易，试着一遍又一遍地对自己重复“不要思考”。
& 一旦你放松了身体，清醒了头脑，你就应该可以睡着了。
如果你能拥有良好睡眠习惯以及适当睡眠环境，但却仍遭遇睡眠问题，那你可能需要寻求医疗帮助。若你在白天有持续嗜睡、难以保持沉睡、难以入睡，或夜间受舍友打鼾及/或气喘打扰而不好睡等情况，也请寻求医疗帮助。
编辑：卫勤小组
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