哑铃每天需要练多久啊

发布网友发布时间：2022-04-23 15:46

共2个回答

热心网友时间：2023-10-08 20:48

想增肌的话，每个部位集练一个钟左右，不需要每天都做，隔天做效果比较好，站着竖抬20个（是练三角肌的中束）
躺着往上抬25个（练胸）
躺着飞鸟30个（练胸）
仰卧起坐60个（练腹）。做这些并不够，练肩（三角肌）可以做：1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，
向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.哑铃站位前平举。主要是练三角肌的前束。
5.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
练胸的可以用哑铃做：平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推。
练腹：仰卧起坐，强度不够的话可以抱着哑铃做。
另外，我不知道你是否有看过健身房的长板凳，有条件的话可以买一张回家，躺着在上面，收腹、沉肩、挺胸才会有效果的，你在家里躺着做不了沉肩。达不了效果。

热心网友时间：2023-10-08 20:48

楼主这问题有点难回答，练多久得看你每天练几个部位，对新人来说每个部位可以选3个动作，每个动作4组，每组8-12次反复，组间休息时间30-60秒。所以如果你一天练一个部位，你只需要半个小时左右，如果你要练两个部位就需要1个小时多一点了，以此类推。
至于训练时间，如果你有时间可以上午练一次，晚上练一次。早上练好过晚上练，不过也得你有这个时间才可以。