有胸沟,才叫型男!胸肌中缝训练指南
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发布时间：2023-03-05 17:44
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时间：2024-11-18 13:55
一个成功有魅力的男人，完美的事业线一定也是标配。
首先我们先来了解一下完美的胸肌中缝，需要怎样的形成条件：
第一点，每个人的肌肉形态都是天生的，这一点我们无法改变，就像有的人腹肌是整齐排列的六块，有的人的腹肌就是错位的，而有的人*肌肉分布天生就比较容易获得好看的胸肌中缝，而有的人*肌肉间隔比较大，那么相对而言就更难获得更深的胸肌中缝，很遗憾这种差异是无法通过后天努力的。
例如下图，很大，胸肌中缝又很宽。
先天不够，努力来凑那么我们来看看第二点，也就是能够通过我们后天努力改变的因素，就是胸肌的整体纬度！好看的胸肌中缝，必须有胸肌纬度的支持，挖沟沟也得底下有足够厚的泥土，否则再怎么挖也没办法挖出深沟的。
另外，跟所有线条打造一样，胸肌中缝的显露也有同样的原则，就是必须有足够低的体脂率，体脂率决定你的胸肌中缝是马里亚纳海沟还是小水沟。
一个完美胸肌的标准就是要有足够的立体感，而胸肌中缝就是立体胸肌的关键所在。
胸肌中缝在很大程度上影响着*的美观，但很多人却忽视了这部分的锻炼，从而导致胸型不够完美。
今天我就跟各位肌友讲讲怎么练成窄而又窄，宛如一线的中缝。
胸肌中缝怎么练？
首先要说的是，*肌肉是从外侧往内侧增长的。也就是说，只有胸大肌外侧足够发达，内侧才会相应发达。
如果说胸肌外侧都不发达，那胸肌内侧肯定不会发达，更不用说胸肌中间有没有缝隙了。恐怕连胸槽都没有，中间都是空的。
今天我给大家介绍4个专门针对胸肌中缝的训练动作和计划，看完赶快动起来把!
NO.1 哑铃飞鸟(上斜板或者平板)
锻炼目的：
它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展整块胸大肌。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动，做4-5组，每组10-12次。
动作要领：
仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，锻炼的就是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面。
哑铃上斜飞鸟应采用30-45度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。
NO.2 窄距俯卧撑
锻炼目的：
主要锻炼胸大肌的内侧、肱三头肌，三角肌前束也有锻炼，做4-5组，每组10-12次。
动作要领：
挺胸、收紧肩胛骨、肩后移、肘位于身体后方，起始姿势和普通的俯卧撑一样，保持身体成一条直线，核心收紧稳定身体（不驼背，不塌腰，不抬*）
采用窄距（双手靠近）大臂贴近身体，两手之间的距离不能比肩宽。伸肩屈肘下落身体，直到*接近地面，然后胸肌三头同时发力撑起身体，到达顶端时努力去挤压胸肌。
NO.3 蝴蝶机夹胸
锻炼目的：
利用器械(蝴蝶机)刺激胸肌中部，做4-5组，每组7-12次
动作要领：
坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板，只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使*肌肉充分伸展。
使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
NO.4 拉力器十字夹胸
锻炼目的：
利用拉力器刺激胸肌中间部分，练习胸肌内缘，刻画胸沟，做4-5组，每组10-12次。
动作要领：
立于拉力器架*，调节好拉索长度，手执拉环，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
坚持练一段时间后，你很可能会惊喜的发现胸肌中缝会有明显的变化，就像下图这样。
