产后怎样恢复腰部?

发布网友发布时间：2022-04-23 17:39

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热心网友时间：2022-05-07 06:56

腰部是体现女性曲线美的重要标志。但初产后的妇女由于营养过剩导致的脂肪堆积及产后长期不锻炼，使得原本纤细健美的腰如今变得粗圆了，原本健康的腰如今活动不灵、柔韧性差了。

粗腰变细的食物疗法

腰部的臃肿和松弛，主要是由于动物性脂肪摄入过多或热量过剩所致。脂肪的来源以植物脂肪为主，如胡桃、芝麻、葵花子、花生、黄豆等，尽量少吃甜食。每天应多吃蔬菜和水果，能生吃的最好生吃，如拌西红柿、拌黄瓜、拌莴笋等。高热量的食物最好集中在早餐吃，晚餐则宜吃些清淡、易消化的食物，以防引起腰部的脂肪堆积。常吃海藻类食物会对腰部健美有利。但要记住，这种食疗法一定要在幼儿断乳后进行。

粗腰变细的锻炼方法

（1）面朝上躺在床上，双膝弯曲成直角，然后以双脚为支点，以双手为重点支撑在床上，将身体慢慢抬起再放下，连续做10次。

（2）仰卧，两腿伸长，两臂体侧弯曲，掌心向下，右腿弯曲用力向左，膝部触地，左腿保持伸直不动，吸气，然后还原到开始的姿势，呼气。以后换左腿做同样的动作，每条腿做10～15次。

（3）仰卧起坐。这个动作有一定难度，但它有一箭双雕的效果，既有助于使腰变细，又可使大腿变细。左侧卧，左腿稍屈，左膝部向前，右腿伸长压在左踝关节上，两臂弯曲，两手掌着地，前额放在手背上。1拍——上体右倾起坐，同时，左手举至头顶，左手摸左踝关节，右腿保持伸直不动；2拍——还原到开始的姿势。以后换另一侧做同样的动作，均匀呼吸。一开始每侧3次，以后可逐渐增加到10次。

（4）坐在地上，上体正直，两腿伸直分开，两臂体侧平举，上体慢慢左侧屈，右侧屈。左右侧屈各做6次后，平直仰卧，肌肉充分休息，放松，以后还原到开始的姿势，均匀呼吸，做3～4组。

通用腰部健美操

（1）直立，双腿略分开，两臂左右平举，右手叉腰，上体向右侧屈，左手贴耳上举，随上身向右侧压，吸气、还原、呼气。再换一个方向，重复1次。做8次为1组。

（2）仰卧，双臂左右平贴地面。屈膝，举至胸前。转动胯部，带动大腿以下向右侧转，至右膝碰地，两臂和两肩仍贴住地面。然后复原，再换个方向重复1次，做10次为1组。

（3）双膝跪地，双手指尖向前支撑地面。像猫一样练习弓背，低头，使用腰部力量，做深吸气。慢慢抬头，腰使劲下塌，同时长呼气。做8次为1组。

（4）两腿开立，双手固定于体侧的拉力器，尽力转动上身，臀部不动。每分钟做5～10次。

（5）跪姿，双手持固定于体侧的拉力器，臂前伸尽量转动上体，注意上身保持垂直。每分钟做15～20次。

（6）两腿开立、屈体，双手持固定于体侧的拉力器，从身体的一侧拉向另一侧下方地面，速度同前。

（7）两腿开立，双臂上举贴耳，身体不断向左右两侧弯曲，胯部不动。每次做25～30次。

（8）两腿开立，两手持哑铃向前平举，上体不断向左右两侧弯曲，胯部不动。每分钟做10～15次。

（9）两手撑地面坐立，两手伸直上举，然后向左右侧转动。速度每分钟25～30次。

（10）自然站立，随节奏感较强的乐曲，大幅度转动胯部，同时骨盆两侧上下运动。

（11）随迪斯科音乐，做腹、腰、臀部前后的摇摆动作，直至疲劳。

（12）坐姿，两臂侧平举，身体稍后仰，双腿并拢伸直并尽量上举；上体向左右两侧扭转，注意腿姿不变。每分钟做25～30次。

能够坚持做以上的腰部健美操，不但能使人姿态美，而且能使人更强健。