怎么才能让腹肌更明显
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发布时间：2023-03-27 19:07
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时间：2023-10-24 13:07
怎么才能让腹肌更明显
一、 注意顶峰收缩
以卷腹为例：大家可以尝试2秒慢起，起到被你腹肌顶住不能再起的时候，用力挤压腹肌，吐气，停留1秒，再2秒慢下。如果有能力可以尝试3秒起3秒下，5到7秒完成一个卷腹，每组12-15个左右力竭。
目标肌肉：腹直肌
卷腹时，将下背部用力贴紧地面，臀部微微用力上抬，手肘保持向外打开固定
如果你能轻松完成的话可以加负重，效果比你一秒一个做1000个效果还好得多哦!
二 、训练动作多样化
在你的腹肌训练计划里多安排几个动作。你可以针对每块肌群安排2到3个动作，或者针对你的薄弱部位安排更多的动作。
腹肌大体可以分为上中下和侧面。有些动作是锻炼整体腹直肌的，有些动作对中上部腹肌刺激比较多，有些动作是针对下腹的。重新审视你原来的腹肌训练计划，看看他们是否能把整体腹肌每个部位都锻炼全面。
下面Keep君为大家提供一些训练示范：
90度卷腹：
目标肌肉：腹直肌
起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌;手肘保持向两侧打开固定
仰卧交替抬腿：
目标肌肉：腹直肌、腹内斜肌
肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧;下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖
仰卧风车：
目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌
双腿伸直夹紧勾脚尖，把双腿固定成一个整体;双手按住地面，固定上半身动作缓慢，让双腿不带惯性地运动
另外不能忽视侧面腹部的训练。侧面的肌群，前锯肌、肋间肌和腹外斜肌如果很发达的话，会让你的腹肌看起来更立体，就像插上一双翅膀一样。不断的尝试新动作，让你的训练计划更丰富一点吧!
俄罗斯转体：
目标肌肉：腹外斜肌
转动双肩来带动手臂的移动下背挺直，上背略微弓起手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
仰卧单车：
目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌
下背部始终紧贴地面，转动上身将手肘朝前送;交替触碰对侧膝盖;用力提膝，将膝盖靠近手肘
V字支撑转体：
目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌
收紧腰腹部，始终挺直;转动双肩将手伸出，转动骨盆将腿收回
单侧卷腹抬腿：
目标肌肉：腹外斜肌
右手贴紧地面稳定身体，用力拉近手肘与大腿的距离
三、 练后拉伸
腹肌练后一定要注意拉伸，这样可以松弛你的肌肉筋膜，给肌纤维更大的生长空间。拉伸方法如图所示：
每次10秒 拉伸三次即可
如果之前的腹肌训练到位的话，你会感受到剧烈的酸痛感，如果你有这种感觉，那么恭喜你，你的腹肌很快就可以出现了!
四 、关于女生的腹肌训练
女生的腹肌不用练到8块全显，但简单的川字线、马甲线会让你魅力大增的哦!所以在这点上你们应该和男人一样去训练你的腹肌，体会那种灼烧和酸疼的感觉。当你的腹肌有了一定的饱满度，马甲线人鱼线自然就会显露出来了。
另外，练腹肌并不会导致腰粗，反而会让腰部显得更加紧实有线条。在做腹肌训练时，顶峰收缩用力挤压腹肌的同时，完全吐出腹腔中的气，就不会导致腰粗的现象。
五、 腹肌形态
腹肌的肌肉形态是天生的，由遗传决定。有的人是6块，有的人是8块，有的人左右两边不整齐。这都取决于腹肌每块之间腱划的位置。
腹肌是你后天无法改变的，但是没有好坏之分，各有各的美感。所以大家不用在意你腹肌为何跟别人的不一样啦!因为……在意也没用。
六、 获得更清晰的腹肌
想获得更清晰的腹肌线条，除了多加训练以外，你的体脂也一定要低。男生至少体脂率也得在15左右才能显出来明显的腹肌线条。 所以方法你们懂得，去做有氧或HIIT吧!
七 、休息和恢复
腹肌也是需要休息与恢复的，不能天天都练哦!大家可以跟随Keep的腹肌课程训练，但是也要注意第二天的休息。可以选择隔天练，反应大的话就等你的腹部不疼不酸了再练吧!
切记，有些东西不是着急就能赶出来的。如果你很心急，那就把这一周不同的部位和不同的训练都做一个科学计划，不要天天死磕一个部位哦!
