护眼别只吃叶黄素! 还有5种天然营养素你也需摄取
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发布时间：2023-03-25 20:11
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时间：2023-11-10 23:45
40 、50年前要找到一个近视的人好难，可是到了现今，没有近视的人就如同稀有动物般的稀少，正在看文章的你，也许就正为近视眼饱受困扰。
台湾人每天花7成的时间使用3C产品，眼睛每天承受强烈的蓝光及影像闪动的 *** 下，不仅近视眼年龄下降，就连以往容易发生在长者的白内障、黄斑部病变、干眼症、老花眼等的年龄层，也有明显下降的趋势。
做好视力保健，除了日常生活中要养成正确的用眼习惯外，康宁医院营养师陈诗婷表示，眼睛如同身体的其他器官一样，也需要透过正确的饮食，补充眼睛需要的营养素，多管齐下，才能达到护眼的效果。
1 、叶黄素、玉米黄素：吸收自由基、帮助抗氧化
叶黄素及玉米黄素主要存在人体视网膜及水晶体里面，最重要的功能是透过吸收自由基，来达到抗氧化的作用；此外，其还能吸收对视力有害的蓝光及紫外线，避免这些能量高的波长伤害眼睛的健康。
根据国外研究发现，一天摄取6-10毫克的叶黄素，可以预防黄斑部病变，富含叶黄素的食物包括绿色蔬菜，如菠菜、地瓜叶、芥菜等等，每天只要吃一份（100克，约2个手掌大小），就可以达到需要的摄取量。
2 、维生素A：协助视紫质形成、维持视觉
维生素A是构成视网膜表面的感光物质，可以帮助视紫质形成，让我们在黑暗中一样能维持视力。值得一提的是，胡萝卜素（尤其是β-胡萝卜素）也能在体内转换成可利用的维生素A，不过因为β-胡萝卜素必须在小肠中，进一步氧化还原反应之后，大约六分之一可转换成可以利用的维生素A。
维生素A一日建议量约在500-600微克，动物性来源有鱼肝油、牛奶、肝脏、乳酪、蛋黄等，植物性来源只要是深绿色或深*蔬菜含量都很丰富，如胡萝卜、番茄、甘蓝菜、玉米、南瓜、花椰菜等。不过，补充维生素A或β-胡萝卜素，要跟脂肪一起吃效果才好，因为它们都是脂溶性的维生素，溶解在脂肪中，身体才好吸收。
3 、鱼油：富含DHA、保护视网膜
研究指出，每周吃2份鱼类的人，罹患早期退化性黄斑部病变的风险会少3成。陈诗婷说，特别是深海鱼油，因为含有丰富的DHA，正是眼睛视网膜的重要成分，是维持眼睛健康不可或缺的营养素。
每周吃2份鱼就能补足体内需要的DHA，一份是35-40克，约是3个手指大小的份量，不过要记得要选择深海鱼，如鲭鱼、鲔鱼、鲑鱼等，其鱼油才是达到抗氧化、帮助视力发展、降血压的好油脂。
另外，坚果类也含有丰富的Omega-3，同样能达到视力保护的效果，譬如亚麻籽、亚麻籽油等，坚果每天吃的份量约是以手掌用力抓取一把的量（一份坚果约含5克油脂，必须扣除一天油脂摄取总量，否则油脂会过量）。
4 、维生素B群：维持结膜、角膜的健康
维生素B群参与视神经细胞的代谢，有保护眼睑、结膜和角膜的作用。如果缺乏维生素B1和菸碱酸，眼球容易出现颤抖、视觉迟钝、眼睛疲劳等状况；缺乏维生素B2，则容易使眼睛干涩、眼球结膜充血、畏光、发痒、疲劳，或罹患视神经炎、角膜炎等疾病。
维生素B群大量存在糙米、胚芽米、全麦面包、燕麦等全谷类食物，还有瘦肉、酵母、牛奶、豆类、大多数的绿色蔬菜等；不过，因为维生素B群怕光、怕热、溶于水，最好的摄取方式是直接生食。
5 、维生素C：防水晶体老化、增加小血管韧性
维生素C最主要功能为其抗氧化能力，可以对抗自由基，防止视网膜受到紫外线的伤害，也可以预防水晶体老化、增加小血管的韧性，同时可以修复受损的细胞，增进眼球的健康。
大部分蔬果中都含有丰富的维生素C，特别是芭乐，每100公克就含高达80毫克的维生素C，若吃下一颗泰国芭乐，就摄取到240毫克的维生素C，其他如柠檬、柳丁、奇异果含量也很高； 但维生素C非常不稳定，怕光也怕热，所以生吃最佳，并且新鲜水果优于罐装果汁，可以保留更多的维生素C。
6 、花青素：增加夜间视力、改善视觉状况
研究发现，花青素这种抗氧化剂，与维生素A一样，可以增加夜间视力，改善眼睛对黑与光亮的适应力，同时可以改善视觉，减少水晶体及视网膜的伤害，并能减少黄斑部病变。
