豹子肩训练的正确方式,掌握这几个健身动作,让你

发布网友发布时间：2023-03-29 08:45

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热心网友时间：2023-10-31 15:17

热身手臂轮圈
这个一个很好的拉伸肩部的动作，让你的肩部快速的热起来，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，活动关节，为之后高强度的肩部训练做准备。
站姿哑铃侧平举
训练三角肌的中束以及线条。肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸。三角肌发力带动大臂向两侧展开，大臂平行于地面或者略高于肩部，小臂略低于大臂呼气发力吸气还原，动作中保持核心稳定，身体不能前后摆动。配合呼吸，呼气发力吸气还原。组数4~5组，每组8~12次
坐姿哑铃侧平举
与站姿不同，坐姿时下肢是处于放松状态，借力会更少。坐在哑铃凳上，身体微微前倾，保持背部挺直，抬臂时要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。组数4~5组，每组8~12次
杠铃直立提拉（窄距）
中距发展前束，窄距发展中束。两脚分开与肩同宽，保持挺胸，肩胛骨下沉，呼气发力将杠铃沿身体前侧向上提拉至大臂平行于地面，小臂略低于大臂，肘关节不要锁死，杠铃不要触碰身体。组数4~5组，每组8~12次
完美的动作规范会使你的肩部最大化的生长，肩部训练对动作的要求很严格，所以重量的选择上尽量以轻重量为主，高次数打造结实的肩部。训练是日积月累的，所以长期坚持才能达到理想的效果，认真坚持就是最好的训练！