晚上睡觉前在家怎么锻炼,才能快速长肌肉。
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发布时间：2022-04-30 01:28
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热心网友
时间：2022-06-28 00:46
热心网友
时间：2022-06-28 00:47
========现实考虑========
有几个现实需要考虑到：
1、你的身体基础已经不错了。
2、在学校，伙食肯定不好，蛋白质等营养跟不上。
3、是学生，可能没有经济基础。
4、时间比较充裕和灵活。
5、目的是使自己变的肌肉结实有劲，有些肌肉。
针对以上现实，做以下安排，不过首先要说明一下增肌的原理。
========增肌原理========
肌肉的成分主要是蛋白质，而肌肉变粗是因为肌纤维变粗。所以，我们的目的就是摄入蛋白质，并设法让肌纤维变粗。
有个概念叫做超量恢复，体育课本里有，这里给出定义：
“肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是‘超量恢复’”。
由此看出，你需要做的就是给肌肉大的负荷，足够的营养，和科学的恢复时间。
========解决方案========
有条件的话，买一对20-25公斤的哑铃，可以拆卸片的。这样可以做不同动作，根据需要拆装。
如果个人负担不起，可以宿舍一起凑钱买，然后一起练，反正哑铃又练不坏，毕业还可以转让。
如果不买哑铃，也可以，找个2.5升的可乐瓶子灌满沙子，但重量肯定不太理想。
有了这个东西，你就可以全身进行锻炼了。一定要全身锻炼，单单练胳膊效果不好，只有全身练才可以刺激身体分泌激素，加速肌肉生长。
锻炼要高密度，大负荷，动作标准，速度慢，长位移，这些你可以在百科里查“健美”。
需要注意的是，锻炼肌肉的顺序，顺序错了，可能导致一些后面的动作因为一些肌肉过于疲劳而没法练习。最简单的例子就是，先练二头肌之后，再练仰卧飞鸟就吃力，拿不稳。
具体的什么动作，练几组什么的，网上铺天盖地都是，我也不浪费时间做那些无用功了。
锻炼之前要吃饭，然后重点是要多吃蛋白质含量多的食物，不是多一点，要多很多。条件允许可以买一桶蛋白粉。
其实麦片不错，燕麦片，速食的，用开水一泡就可以。燕麦片里的粗纤维和各种维生素含量都比较均衡，而且充分。不管你喜欢不喜欢吃，尽量去吃点西兰花，这种蔬菜维生素等营养素非常均衡，你可以看看西兰花的百科介绍。
最后一句话：动作标准，要练足，休息好，营养充分，坚持到底。
祝你早日获得图中这种体型，很给力的。
热心网友
时间：2022-06-28 00:47
