如何有效的戒糖
发布网友
发布时间:2022-04-20 05:52
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好二三四
时间:2022-06-08 00:26
过度摄入糖分容易引发一系列健康问题,想要戒糖,首先要了解糖分的相关知识,了解糖分是怎么影响身体的,又有哪些种类;戒糖的过程就是调整饮食习惯的过程;最后下定了戒糖的决心就不要半途而废。
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了解糖分的基本知识,糖是身体能量的来源,是一种简单的碳水化合物,因为现在的各种食物中都有糖,很容易糖分过剩,引发肥胖、心脏病和高血脂一系列疾病。说到糖,你大概第一反应是白砂糖、红糖,其实糖分两类,一是天然糖,像水果中的果糖、牛奶中的乳糖;二是添加糖,白糖、黑糖等就是添加糖。添加糖的作用是增甜,除了提供能量,对于饱腹没有作用,还会使摄入的糖分过剩,对身体没有丝毫的好处,可以从饮食中去除。
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调整饮食习惯。在购买食物时看添加剂标签,含糖食品尽量少买,如果不确定哪些是含糖的,可了解一下添加糖和人造甜味剂的名称。购买加工少的产品,吃起来口感不如精加工食品,但是含糖量要更少。因为减少了糖分的摄入,你的味蕾可能会怀念,那就尝试做无糖美食,变着法子做其他种类的食物。在餐厅点菜时,无法通过菜单判断菜品的含糖量,可以向服务员问,或者主要点蒸煮类的菜。
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戒糖不要半途而废。冰箱中不要放高糖分的食物,蛋糕、冰激凌都可以从冰箱中拿出去了。想要囤零食的话,就放一点不含糖的健康食品。戒糖前期可能会出现身体上的不适应,可能会头晕、反胃,多喝水,保持三餐规律,多休息,一定要抵制住想要吃糖的欲望,过渡期之后就习惯了。如果光凭自己一人的力量,无法对抗糖分的吸引,那就参与戒糖的团体,找到一起前进的小伙伴更容易坚持。
热心网友
时间:2022-06-07 21:34
戒糖不容易,尤其对嗜吃甜食的美国人更是如此。西方人如何拒绝随手可得的甜食?以下是10个专家提供、有科学佐证的戒糖技巧,不妨试试。
1.吃一顿饱含蛋白质的早餐
有研究指出,早晨摄入蛋白质,可减少对於糖类食物的渴望。优质蛋白质(lean protein)例如酸奶、鸡蛋、花生酱、低脂乳酪等,可降低肌饿激素的分泌,并增加酪酪肽(PPY,一种饱腹感激素)。
密蘇里大学一项研究显示,食用高蛋白早餐者,接受核磁共振扫描结果显示,大脑与饥饿有关的区域活动明显减少。
2.不要让自己饿肚子
一天之中,跳过任何一餐不吃,绝对会燃起你对糖的渴望。不吃饭会降低血糖,导致你东吃西吃,以弥补身体错失的卡路里。每天进食五次──三餐与两次点心──内容包括五谷杂粮、豆类、瘦肉、鱼类、坚果、无糖低脂乳品、鸡蛋和蔬菜,它们会让你感到饱足,提供足够的优质蛋白质、燃烧碳水化合物,稳定血糖和胰岛素,也会因此消除对糖的渴望。
3.找出隐藏的糖
许多糖潜藏在食物中,你吃起来甚至不会觉得甜。从番茄酱到饼乾、沙拉酱、义大利面酱,这些隐藏的糖分不只让你摄取过量,更会刺激食欲让你吃得更多,陷入恶性循环。把厨房和冰箱的食物翻出来,仔细看看成分说明,找出在前几个成分中列出「糖」的食物(列在愈前面表示含量愈多),然後寻求低糖替代品。
4.增加其他的气味
的确,糖的甜味让人著迷,但你也可能因此错过其他美妙的口味。如果你试过在菜肴加入香草荚、用新鲜罗勒叶佐番茄片,就知道香草可以增添迷人的气味。其他如醋、初榨橄榄油、柠檬和橘皮、辣味酱汁等,不一定要倚赖糖带来味觉刺激。试著用一根肉桂棒搅拌咖啡,用更多的味觉冒险,逐渐摆脱对糖的依赖。
5.要睡满睡饱
降低对糖渴望最重要的一点是,平衡体内的激素──触发食欲的饥饿素(ghrelin)、左右饱腹感的瘦素(leptin)以及胰岛素。芝加哥大学的一项研究显示,几个晚上睡眠不足,会使瘦素下降18%,饥饿素提升到30%,单是这两项改变就会让身体对含糖食物的需求遽增到45%。睡眠不足不仅使含糖食物更具吸引力,更可能降低抵抗它们的能力。
6.让身体动起来
如果你强烈感觉到对糖的渴望,让身体动起来有助於压抑它。根据《应用心理学,营养和代谢》杂志刊登的一项研究,坐的时间愈长,对食物的渴求愈大,即使你的身体不需要卡路里。适度运动也有助於保持肌肉对胰岛素敏感;重力训练建立更强的肌肉,以消耗更多的葡萄糖。你喜欢的任何体能活动,都会帮你的大脑和小腹摆脱对糖的渴望。
7.斩断甜食与情绪的连结
情绪抚慰与甜食的连结由来已久。成长过程,长辈以糖果作为奖励?还是用甜点当成完成一件工作後的犒赏?打破这个情感连结的第一步是,你必须意识到驱使你渴望糖的感觉。当同事端来一盒甜食,让脑袋保持清醒:「停下来、慢一点、想一下,我真的需要糖吗?还是我只是在餵养自己的情绪?」
8.补充钙和维生素D
一些研究显示,含有维生素D和钙的综合维他命,可能降低肌饿感并帮助减轻体重。身体多馀的脂肪含有维生素D,无法被身体利用,从而干扰瘦素分泌。如果缺钙,身体脂肪酸合成酶可能增长五倍,脂肪酸合成酶是一种将卡路里转化为脂肪的酶。
9.保持水分充足
身体脱水可能激发对糖和垃圾食物的渴望,并且会影响情绪。最近的研究发现,轻度脱水与疲劳、焦虑、注意力不集中有关,并可能让你对购买食物更狂热。身体的水分并非只来自白开水,吃大量的蔬果,也可以满足部分水需求。
10.帮*你的食物拍照
研究显示,写食物日志的人,减重较容易成功。但并不是写下你吃了什麼就好,《国际消费者杂志》上刊登的一项研究,受试者用手写和拍照记录他们吃了什麼,他们都说,拍照和照片本身,提高了「正在吃什麼」的意识。吃东西前先拍照,已经是很多现代人的习惯,拍完後请给自己一个关键的暂停时刻,并重新考虑自己的选择。
热心网友
时间:2022-06-07 22:52
1、保持一定的热量摄入,当人处于饥饿状态时,对糖分的渴望会变得更加强烈,热量能够降低这种渴望;
2、寻找糖的替代物,常备酸奶,牛奶,新鲜水果,等健康食物;
3、少食用精加工食物,多食用谷物、粗粮,精加工食物为追求口感往往会添加大量糖分;
4、拒绝碳酸饮料,碳酸饮料为追求口感,会添加大量糖分;
5、保证充足睡眠,当人处于睡眠不足的情况下,更偏好高热量、重甜、重盐的食物。
热心网友
时间:2022-06-08 00:27
尽量不碰高糖食物,尽量远离。不要在饿的时候去买东西(容易失去理智)
热心网友
时间:2022-06-08 02:18
多吃糖,把吃到想吐的地步,就慢慢会不喜欢吃糖了
怎样才能有效戒糖?长期吃糖有哪些坏处?
2.选择最少加工的食物 3.尽量自己下厨 4.制作美味的无糖食品 5.多吃蔬菜,包括新鲜蔬菜和煮熟的蔬菜。6.自制调味酱。用香料调味,使蔬菜变得更美味。补充健康油脂,以提供必要的能量,让你感觉饱。包括橄榄油、葡萄籽油、椰油、黄油、酥油等。7.减少喝酒 二、长期吃糖的坏处:① 摄入糖过多对眼睛极...
如何有效地戒糖?
一.从饮食中去除添加糖。添加糖的作用是增加甜度,本身没有营养价值,吃很多也不会觉得饱。水果和牛奶中含有天然糖,以及维生素、矿物质和纤维素,这些能够饱腹,不会让你摄入过多糖分。有些人比较极端,连水果和牛奶也不吃。戒糖,至少要戒掉添加糖。比如,曲奇中含有添加糖,不含纤维和营养,所以你...
别让糖伤了你的「心」!戒糖防病生12招最有效
改吃全粒谷类和糙米,让血糖不会因为摄取精致淀粉而忽然下降,避免因为血糖低下而想吃用砂糖做的食品。 用口感酥脆的坚果和辣味花生等能够 *** 味觉的零食代替甜点,寻找能够 *** 感官的代替食物。 不喝反而会增加对砂糖的欲望之减肥饮料、改喝加了薄荷叶的碳酸水。 以嗅觉来转换对砂糖的渴望,...
如何正确的戒糖 如何有效地戒糖
3、远离诱惑源,逐渐戒糖 都说夜跑太危险了,一旦遇到烧烤摊就完蛋了,虽然是句玩笑,还是有一定道理的。如果遇到好吃的蛋糕店、网红奶茶店,少不了的想进去看一看,一进去不要紧,满载而归,戒糖就不存在了。我们可以绕开这些区域,远离这甜蜜的诱惑,有时候实在忍不住吃了一块小蛋糕,也不必觉得...
戒糖:改变一生的科学饮食法
• “生酮饮食”是戒糖饮食的高级版本吗? “生酮饮食”,是部分人出于病理原因(比如治疗癫痫)或者在人为干预下快速减重的需要,刻意把膳食中的碳水化合物降到一个非常极端的水平的饮食法,碳水化合物甚至低至总能量摄入的5%。 即使生酮饮食在很多的小规模实验中被证实可有效减重,能改善部分代谢指标,但是其健康获益...
如何有效地戒糖?戒糖后身体会有哪些变化?
如何有效地戒糖?戒糖后身体会有哪些变化?1.控糖方法包括饮食调整、适当运动,必要时需使用药物治疗。控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。含糖饮料指在糖含量5%以上的饮品,而多数饮品含糖在8%-11%左右,甚至有的高达13%以上!如果饮用量大,很轻松就超过限制量。吃糖,有的人...
戒糖减肥效果好吗?戒糖多久才能有效呢?
在戒糖期间,应该确保摄入足够的蛋白质,如鱼、肉、鸡蛋和水豆腐,以维持身体的基本需求。与渐进而有限的限糖饮食不同,戒糖饮食追求的是完全没有糖分,因为糖分的依赖性可能导致糖中毒,使人陷入对甜食的强烈渴望中。大脑在摄入糖分后会产生一种名为“脑内啡”的化学物质,带来满足感,形成对甜食的...
如何有效的戒糖
戒糖不容易,尤其对嗜吃甜食的美国人更是如此。西方人如何拒绝随手可得的甜食?以下是10个专家提供、有科学佐证的戒糖技巧,不妨试试。1.吃一顿饱含蛋白质的早餐 有研究指出,早晨摄入蛋白质,可减少对於糖类食物的渴望。优质蛋白质(lean protein)例如酸奶、鸡蛋、花生酱、低脂乳酪等,可降低肌饿激素...
如何有效地戒糖?
戒糖的方法:用天然甜食取代含糖食品,避免使用人造甜味剂,慢慢减少吃甜食,提前做好饮食计划。如果您每天摄入的糖,大多来自糖果还是包装零食,冰激凌,蛋糕,奶茶等,请与自己达成协议,慢慢减少这些东西的数量。比如下周开始,你把这些东西减少到三种。一周之后,减少到两个,然后逐渐减少,直到你每周都...
戒糖怎么戒
戒糖的方法就是少吃或者不吃甜的东西。减少接触糖分是最基本的戒糖方法,把餐桌上一切甜食、零食收起来,不看到就没有邪念,这将会使你的甜食摄取量大幅降低。清除自己的冰箱、办公室的零食箱、睡房和客厅等的各个角落,消除糖分入侵的所有渠道,培养自己在外面购物时对糖分的免疫力,坚决说不购买任何...