怎样练坐姿划船能快速增强背部肌群?
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发布时间：2022-04-29 14:27
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时间：2023-10-10 22:21
之前老胡写过一篇关于背部肌群如何发力的文章， 《锻炼找不到背部发力感怎么办？老胡解密：教练不会告诉你的秘密》，在这篇文章中，老胡着重讲解了背部肌群的功能解剖，从背部肌群的功能入手，让大家了解肌肉功能和训练动作之间的关系是怎样的。
文中列举了几个经典的训练动作，强调了它们和肌肉功能之间的联系。
今天老胡将对其中一个动作“坐姿划船”进行详细解构，通过解构动作过程来验证肌肉功能。
这样大家就会更好的掌握坐姿划船这个动作对背部肌群的锻炼细节，明白身体姿态，手位等因素的变化，对背部肌群带来的不同影响。
坐姿划船简介
大家都知道坐姿划船这个动作是练背的，可背部这么多肌肉，到底练哪里呢？ 有人可能会说”当然是练背阔肌的！”嗯，这话说的没毛病！的确能练背阔肌，可你得用对姿态才行！
坐姿划船还可以练斜方肌，要是动作姿态不标准，掌握不了发力感，那就是哪里都在练，哪里都练不好！
坐姿划船
先来看看坐姿划船的动作过程。
双脚踏实器械，脚尖向前，微屈膝，挺直腰背，目视前方，双手握住拉手。
呼气，开始向心收缩，肱骨向后移动，屈肘，同时夹肘，将拉手拉向腹部。
吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置。
这就是坐姿划船的基本动作过程，从这个动作过程中你了解到了什么？知道是哪块肌肉在主发力吗？ 到底是哪部分肌肉得到了锻炼呢？
其实，唯一能明确的就是背部肌群发力了，至于是背阔肌在发力，还是斜方肌在发力，亦或是肱二头肌在发力，那就不清楚了。
说了这么多，就是想告诉大家，必须搞明白做动作时的手位，身体姿态的变化对目标肌群的影响， 这样才能明确训练目标，而不是笼统的把整个背部都练了，却没什么效果。
第一部分：针对背阔肌的内容
背部肌群
一 明确训练目标
我们想要用坐姿划船这个动作来训练的肌群主要就两个，一个是背阔肌，另一个是斜方肌上束，中束和下束。
当然坐姿划船是一个复合动作，还有其它肌群参与发力，像小臂肌群，抓握拉手就是它在发力，肱骨向后移动的过程中大圆肌和肩袖肌群也发力，做动作过程中，保持躯干稳定需要核心肌群发力等等。
这些肌群都是协同发力或辅助发力，在训练中会得到同步锻炼，我们的重点就是通过姿态，手位的变化，让背阔肌或斜方肌主发力，得到重点锻炼。
二 解构动作过程
背阔肌的位置大家应该都清楚，老胡不再多讲，它的功能在此讲一下： “背阔肌收缩时，1拉高举的上臂，向背内侧移动 2 肱骨后伸，内收和旋内。”
在坐姿划船中，我们主要使用背阔肌的第2个功能。
上 对握横杆，中 横杆，下 v型拉手
1 选择v型拉手
先来看”肱骨后伸”这个动作，肱骨就是上臂部位，后伸就是向身体后侧移动上臂，在这个过程中需要屈肘。
我们知道，”屈肘”这个动作是肱二头肌群的功能，在肱骨后伸的过程中，肱二头肌发力过多是很多人的问题，本来是练背阔肌的，结果变成练手臂了！ 怎么解决呢？那就是用v字形拉手。
坐姿划船使用的常见拉手有横杆，V型，对握横杆三种。 横杆可以采用正握和反握，v型拉手是对握手位，还有一种对握横杆，也是对握手位。
根据肌电图显示，前臂旋外使掌心向前（掌心向上）并屈肘时，肱二头肌有明显的肌电活动。当前臂旋内，使掌心侧向身体时（掌心相对），肱二头肌不会或出现很小的电位活动。
这说明采用对握手位可以减少肱二头肌发力。
因此避免或减少肱二头肌发力的方法就是采用对握手位，那么在三种拉手中，v字形拉手是最适合的。
肱骨后伸，内收
2 沉肩和夹肘
我们知道，沉肩这个动作是由斜方肌来完成的，斜方肌下束收缩时，肩胛骨下降，上回旋。沉肩的目的就是要稳定肩胛骨。
我们再来看背阔肌功能 2，”背阔肌收缩时，肱骨后伸，内收和旋内”， 夹肘的目的就是在肱骨后伸的过程中，同时内收，这样背阔肌才是最佳发力状态。
具体的方法就是在向后拉动拉手时（向心收缩），首先放松斜方肌上束，然后在上臂向后侧移动过程中，肘关节要保持和地面平行的运动轨迹。 不要向后上方提肘，不要后缩肩胛骨，同时拉手要拉向下腹部。
离心收缩时屈肩，身体前倾20-30度，肩胛骨打开，
3 核心稳定和离心屈肩
很多人在做这个动作时，躯干前后移动幅度过大，尤其是在向心收缩阶段，身体严重后仰。 这样做，负荷都被躯干核心发力消耗了，背阔肌锻炼的就很少了。
正确的做法是向心收缩时，躯干向后移动不能超过垂直地面90度。要避免后仰，并且始终要保持挺胸收腹。
在离心收缩阶段，反而很多人的动作幅度不够大，都是在离心收缩阶段，当上臂接近伸直时就停止了，但这还不够。
正确的做法是在离心收缩时，手臂向前伸的同时，身体躯干也要向前屈20-30度左右，并且同时在手臂接近伸直时向前屈肩，此时肩胛骨是完全打开的状态。 这才是背阔肌被完全拉伸的状态。
然后再继续向心收缩，按照前文的方法就可以了。
做完这个练习的感受应该是背阔肌酸痛鼓胀，而斜方肌和肱二头肌却不太紧张或无感。
第二部分：针对斜方肌的内容
核心保持稳定，不要后仰
一 明确训练目标
用坐姿划船这个动作锻炼斜方肌，想要让斜方肌发力，肩胛骨的状态至关重要。 原因就是斜方肌主要功能之一就是控制肩胛骨的。
我们来看一下斜方肌的功能有哪些。 在坐姿划船这个动作中，主要用到的是斜方肌的近固定功能： “近固定时，上束肌纤维收缩，肩胛骨上提，上回旋，后缩。中束肌纤维收缩时，肩胛骨后缩，上回旋。下束肌纤维收缩时，肩胛骨下降，上回旋。
大家看到了吗？无论斜方肌哪个部分收缩，都会有上回旋的功能。其中，上束和中束共同拥有肩胛骨后缩的功能。
这就告诉我们，想用坐姿划船锻炼斜方肌，就必须在动作过程中有肩胛骨后缩和上回旋的动作才行。 这样我们锻炼的部位主要就是斜方肌的上束和中束，下束稍差。在针对背阔肌的训练中，斜方肌下束会得到一定的锻炼。
二 解构动作过程
对握横杆
1 选择对握横杆
我们在第一部分已经解构了针对背阔肌的动作过程，对比了三种拉手的区别，因此，在针对斜方肌的训练中，我们选择对握横杆。
对握的好处不再赘述，重点来说说横杆。横杆是宽握位，在宽握位，可以减少屈肘角度，能进一步减少肱二头肌群发力。
另外，在宽握位肩胛骨会获得最大的活动范围。
拉向上腹部，肘部逐渐远离，肩胛骨后缩，上回旋（没有对握的图，正握替代）
2 肘部逐渐远离和肩胛骨后缩，上回旋。
在针对斜方肌的训练中，我们要把注意力放在肘关节和肩胛骨上，不要再关注肱骨。
在向心收缩阶段，横杆要拉向上腹部，也就是胸口往下一点儿的位置。 向后拉动横杆的同时会屈肘，这时不要再夹肘，而是要将两臂的肘关节逐渐远离。
在针对背阔肌的训练中，肘关节的移动轨迹是平行地面的，因为这样可以让肩胛骨下降，保持稳定。
而在针对斜方肌的训练中，肘关节逐渐远离的同时，要向身体的后上方移动，同时肩胛骨后缩，上回旋。需要强调的是肩胛骨要做到完全后缩才行。
3 核心稳定和离心收缩
在针对斜方肌的坐姿划船训练中，一样要保持核心稳定，躯干在向心收缩时不能后仰，肩胛骨要完全后缩。 在离心收缩时向前屈体不超过 25-30度，重点是让肩胛骨完全打开。
图1 向心收缩时肱骨后伸幅度不足
总结:
经过手位变化，姿态调整，使用坐姿划船这个动作，我们分别针对背阔肌和斜方肌进行锻炼。
在针对背阔肌的训练中，我们在向心收缩阶段要注意肱骨后伸的同时要沉肩和夹肘，沉肩的目的是稳定肩胛骨，夹肘的目的是要让背阔肌更好的收缩。
在离心收缩阶段，手臂向前伸的同时要屈肩，目的是将背阔肌完全拉伸开，此时肩胛骨也是打开的状态。
在针对斜方肌的训练中，在向心收缩阶段，肘关节是向后上方移动的，同时逐渐远离，肩胛骨充分后缩，上回旋。这样斜方肌才是最佳发力状态。
无论是针对背阔肌还是斜方肌，在做坐姿划船时，核心肌群一定要保持稳定，做动作的全程保持挺胸收腹，向心收缩时躯干不后仰，离心收缩时，躯干向前屈体20-30度，目的是帮助打开肩胛骨，让背阔肌或斜方肌得到最大拉伸。
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时间：2023-10-10 22:22
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