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仰卧推举训练要注意什么?

发布网友 发布时间:2022-04-29 10:08

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4个回答

热心网友 时间:2022-06-25 23:20

1,做仰卧推举时动作要标准,这样练出来的肌肉才更好看。
2,重量要适中太清没有效果,太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
3,在锻炼之前注意热身,这样会让力量训练的效果更好,肌肉收缩更明显有效,同时也能够避免运动伤害。
4,在做卧推的时候最好有人在一旁保护,因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。
5,最后锻炼完后做再几个*拉伸动作,每个15秒左右。

热心网友 时间:2022-06-25 23:21

。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。   杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。  握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。  以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:两脚掌一定要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”;三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。  卧推动作的要领也有几点要注意:一是以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起;二是在推举过程中,躯干始终保持“桥形”;三是推起杠铃两臂伸直时,*要挺起,两肩要下沉,切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣。  呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。  进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。  采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于*外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。 以上:莘庄竞步跑步机按摩椅专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号,近莘庄地铁1号线南广场出口)

热心网友 时间:2022-06-25 23:21

不要快,一定要慢,尤其是往下放的时候,然后就是最好找个人保护着练,这样你也大胆有劲,然后就是把杠铃放到自己*一厘米高处,推大重量的时候有些人总是把要弓起,这是错误滴。要尽量的挺胸,下肢自然放松。

热心网友 时间:2022-06-25 23:22

安全
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