女性一周锻炼计划
发布网友
发布时间：2022-04-29 21:07
共3个回答
热心网友
时间：2022-06-22 20:51
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
*：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
热心网友
时间：2022-06-22 20:52
女性可以通过瘦肌肉和减肥来变得苗条和好看。它属于线条美，但运动时需要付出很多。你需要把有氧运动和力量锻炼结合起来，再加上健康的饮食来达到瘦肉和减肥的目的。首先，体重指数（BMI）在18.5到25之间被认为是正常的。
如何先得瘦肌肉
为了获得瘦肌肉，女性的力量训练和男性一样，但女性缺乏*激素和生长激素水平，这就不能像男性那样多或更快地建立肌肉，而不会造成肌肉肥大。所以不要担心成为金刚芭比娃娃。这都是一个恰当的例子。
然后我们再谈谈减肥
定期的有氧运动可以让你更快地燃烧卡路里，促进减肥。在大多数情况下，以适当的强度进行大约30分钟的有氧运动将有助于你减肥。如何判断你是否做了适当强度的有氧运动，你可以试着说。做有氧运动时，你应该会说话，但不要认真说话。
肌肉的好处
由于肌肉质量的典型差异，女性的新陈代谢自然比男性慢，这意味着男性即使在休息的时候也会消耗更多的卡路里。随着女性开始使用瘦肌肉，她们的新陈代谢会增加，这将有助于她们减肥。为了进一步提高你白天的新陈代谢，在你的工作时间里走一小段路。步行5到10分钟不仅可以在运动时燃烧卡路里，而且可以在一段时间后增加新陈代谢。
谈谈整体锻炼计划
为了获得瘦肌肉和减肥，计划一个包括力量训练和有氧运动在内的综合锻炼计划。肌肉训练计划是一项高强度、高频率的运动。相反，在周一、周三和周五，应该进行力量训练，每组8到12次。基本的全身重量训练包括*、肩部、腿部和腹部。在周一，周二，周四和周五，做30分钟的有氧运动。有些活动比其他活动消耗更多的卡路里。跑步、轮滑和跳绳每单位时间消耗更多的卡路里。
不要忽视营养
饮食将对肌肉尺寸的增加和经历的减肥量产生重大影响。一般来说，你需要吃低脂低热量的食物。为了减少一公斤的脂肪，你必须在一段时间内比你的卡路里多燃烧3500卡路里，所以你吃了多少卡路里将直接影响你的成功。一天消耗的所有热量都保证来自食物，食物还可以为身体提供肌肉形成过程所需的蛋白质。多吃瘦肉精，如家禽、大豆和蛋清。
女性可以通过在计划中加入一个连贯的综合锻炼计划来增加肌肉和减轻体重。在大多数情况下，以适当强度进行30分钟左右的有氧运动将有助于减肥。有些活动比其他活动消耗更多的卡路里。饮食将对肌肉尺寸的增加和经历的减肥量产生重大影响。步行5到10分钟不仅可以在运动时燃烧卡路里，而且可以在一段时间后增加新陈代谢。
参考文章网址：“女生锻炼计划如何制定 让你减肥运动不会变壮”http://www.beeecshop.cn/article/8980.html
热心网友
时间：2022-06-22 20:52
大小腿
背+二头
胸+三头
休息
腰+腹
肩
休息
大小腿
深蹲10×5rm
腿举10×3rm
俯卧腿屈伸10×3rm
站姿提踵（杠铃负重）10×4rm
20×1rm
负重箭步蹲30m往返2次
背+二头
引体向上若干个3组
杠铃划船
6~10×4rm
哑铃单臂划船12×3rm
拉力器下拉10~15×3rm（没条件直接引体向上也行）杠铃耸肩10×4rm
锤式弯举10×2rm
杠铃弯举6~8×5rm
哑铃交替弯举8~10×3rm
坐姿斜板弯举8~12×3rm
集中弯举20×1rm
胸+三头
2组俯卧撑热身
杠铃卧推5~8×3rm
哑铃上下斜卧推10×2rm
哑铃飞鸟12×4rm
法式弯举12×4rm
龙门架大飞鸟12×3rm
双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）绳索下拉10×4rm
哑铃颈后臂屈伸12×3rm
俯身臂屈伸15×2rm
腰+腹
杠铃曲腿硬拉5×3rm
杠铃直腿硬拉10×3rm
下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm
卷腹30个无休息接悬挂卷腿到软
休息10s跟v字两头起30~50个
最后努力坚持100s
plank（平板支撑）
肩+前臂
杠铃推举8~12×4rm
哑铃侧平举10~15×3rm
俯身哑铃提拉8~12×2rm
哑铃前平举10~15×3rm
站姿杠铃提拉8~12×3rm
俯身飞鸟10~15×2rm
每次完成后
以12~6的速度完成15~25分钟快慢跑（40s快
20s慢）总训练时间
要控制在75分钟以内
上述是主要训练
在此之外
比如早饭前
你可以进行一次晨跑
而夜宵前
你可以进行类似健美操
腹肌撕裂者这种低强度的综合训练
