求一个健身计划，无器械的21

发布网友发布时间：2023-10-14 04:20

共5个回答

热心网友时间：2024-11-15 07:32

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【给力】表示鼓励。谢谢

热心网友时间：2024-11-15 07:32

男同胞吗？上肢训练以增加胸…手臂…背…腹肌维度为主…训练方法依次是，胸肌——俯卧撑10组/8 -15次。手臂可以和背一起安排在一天练 ——正手宽距引体向上5组/5-10次，窄距反手5组/5-10次。腹肌就仰卧起坐吧10组/10-20次。这是上肢训练！

下肢训练也很重要哦，主要是训练大腿力量和小腿耐力，负重深蹲10组/6-15次，没有条件负重，还是多跑步吧，练腿需要大重量刺激，通常要去健身房用杠铃锻炼，通常重量要超过自身体重才有效果！
对于初学者最好…练一天，休息一天，为什么这样安排呢，一是为一次训练的质量，二是肌肉的恢复与生长都是在休息和睡眠中完成的，通常需要48-72个小时恢复时间，只是一味猛练就可以的，咱们要科学健身要有计划健身啊！！

营养补充方面，三分练七分吃！！有条件就买点蛋白粉，简单点就鸡蛋，10个8个都可以，他们说蛋黄胆固醇高，其实跟肥肉比起来还是差远了，本人觉得扔了实在可惜！鸡鸭鱼肉，能整就整，健身增肌嘛蛋白质不能少！如果你是减肥当我没说…训练强度可以根据体能适当加减！
好像说了太多没用的啊！！最重要的还是——坚持啊！说来惭愧，本人也颓废了啊，这不？？刚喝了几瓶燕京啤酒！不过挺爽！！！

热心网友时间：2024-11-15 07:33

健身前要考虑清楚，开始了就别停，健身贵在坚持，不然反弹更厉害，这是最重要的一步，切记。
首先需要做的就是有氧运动，提高肺活量和耐力，也是减脂的好办法，最好是室外慢跑，每天单次45分钟以上，也不宜过多。
注意饮食，不能暴饮暴食，大鱼大肉的吃，油水不要大，最好多吃些水果、蔬菜，吃饭微饱就行。
晚上吃过饭后40-60分钟后在家做俯卧撑（很有用，我每天都做，每次能做多少做多少，每天晚上最少三组，慢慢增加数量）。
网上有“腹肌撕裂者”视频，还有腹肌8分钟，下载个每天练练。

坚持1个月就绝对有明显效果。

最后还是要说，健身贵在坚持！

热心网友时间：2024-11-15 07:33

每天五十个俯卧撑五十个仰卧起坐，早上慢跑几里地

热心网友时间：2024-11-15 07:34

下载应用折腾6块腹肌