怎样缩小腰围?
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发布时间：2022-04-29 19:14
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时间：2022-06-20 12:30
你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，
然后加做（阻力）哑铃练习。
一、腰部练习
动作一这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上， ~~
一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，
然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。
重复此动作2组，每组20次。
动作二 站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。
然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。
此动作重复3组，每组10次。
动作三 站立，双脚分开。双手持一根健身棒，
置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），
保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。
重复此动作3组，每组20次。
二 上腹部的锻炼方法
动作一 平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，
与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。
此动作重复2组，每组10~～～15次。
动作二 预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。
然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，
上半身落下。 重复此动作2组，每组10~～15次。
动作三这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，
面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。
维持这个姿势20秒或尽可能长时间。
三、下腹部的练习
下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，
也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。
动作一非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？
体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。
但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，
用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，
然后落下。 重复此动作3组，每组15次。
动作二这个动作有点难度。 平躺在地板上，
大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。
保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作2组，每组15~～20次。
动作三上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。
双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。
重复两组，每组25~～30次。
动作四为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。
站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。
然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。
重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。
瘦大腿法:
一、双脚击掌
俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。
二、后抬腿
俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
三、扭腰
躺在床上右腿伸直，左腿弯曲成直角，伸向右侧，此时，右手拉住左大腿，右臂向外伸展，上体保持不变，右手按床。换方向，右腿弯曲伸向左侧。是一种腰部瘦身和锻炼大腿的体操运动。
抬枕头运动
四、抬枕头运动
仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
推荐按摩手法：
1、按摩的基本方向 堆积体内的废物或疲劳物质通过淋巴液的流动向外排出。
因此，根据淋巴液的流向进行按摩，瘦身效果将事半功倍。按摩的方向朝着心脏方向由下而上。
2、腿部以腿后侧为中心进行按摩。首先容易浮肿的小腿从踝关节开始到膝盖后侧为止，起初用手掌以用力向上推拉的感觉进行按摩。
再次回到踝关节此次以揉捏的感觉进行按摩。
3、脚底布满穴位，用两手的拇指均匀刺激各个穴位，用力要适度。脚背从脚趾到踝关节，用双手掌或手指推拉按摩。
五、仰卧起身
仰卧，双腿伸直，双手交叉置于脑后。双手双臂用力抬起头部和上体，停止20秒。如此重复多次。注意颈
背后反扣双手
部不能弯曲。可有效减掉肚脐上方腹部赘肉。
六、背后反扣双手
双臂一条由肩上向后，一条由下向后，并在背后反扣。可矫正驼背，还可以减掉上臂赘肉。双臂交替进行。
侧抬腿
七、侧抬腿
上体侧卧。两手按床面，用力向上抬上面腿。换方向再做同样动作。此运动可减掉大腿外侧赘肉，增加肌肉力 量和弹力，创造臀部和腿部的优美曲线。
八、上拉腿
仰卧，垂直抬起一腿，双手抓住大腿拉向身体方向，此时，脚尖用力向前，拉伸跟腱。双腿交替进行。腿后侧感到非常紧绷，才能达到运动效果。
九、上体伸展运动
腹部垫上软垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、*以及腹部，不仅感觉
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时间：2022-06-20 12:30
