健身的正确观念是什么?
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发布时间：2022-04-28 15:33
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时间：2022-06-19 11:10
一、 健身的目的
写在最前面，请各位想想我为什么要健身？
一种是追求更完美的身材，硕大的胸肌，强壮的手臂，清晰可见的腹肌，很有可能有具体的目标，比如某位体育明星，或者某位身材健美的娱乐明星。对于女生而言，该有肉的地方有肉，该瘦的地方更瘦，可以穿更多好看的衣服，显得光彩照人。
又或者是我想要提高我的运动表现？比如我想通过健身提高我在篮球这项运动中的表现，我想跳得更高，跑得更快，对抗的时候更强的力量。
当然也有可能是获得更旺盛的精力，真正参与过锻炼的人就会知道，只要正确适当的锻炼不但不会使你更累更疲惫，反而会使得你精力更加充沛。好吧，说了这么多，说到了两个问题，第一，我锻炼的目的是什么，通常来说目的不可能很单一，但是请一定要分清个主次，比如以提高运动能力为目的的锻炼和单纯的想让身材变得更好的锻炼是有区别的，这样区分是为了更好地实现我们的目的，当然，即便是以提高运动能力的锻炼也会对我们的身材有一定的改善，不过刚开始我们不用去管它；第二，根据我的目的，我该如何制定我的健身计划？（这里的健身是指在健身房通过各种力量训练、有氧训练以及其他一些辅助的训练方式）二、 健身的正确观念
从观念上来讲，训练必须遵循以下几个原则：科学、正确、全面、坚持。科学包括科学的安排训练计划，合理地进行训练，建议想要在健身上有所进步的朋友看看韦德训练法则，其中初级中级高级都讲解的很详细，不过对于水平较高的爱好者或者运动员就有更大的灵活性，找到最适合自己的训练方法，因为每个人的体质和能力各有不同，适合别人的方法未必适合自己，自己经过亲身实践的最有效的方法才是训练应该坚持的方法。
正确。即是训练动作必须正确，正确的动作比重量的多少要重要得多，再大的重量也是有着正确的动作作为前提的，而且不正确的动作也会增大受伤的风险。那么正确的标准是什么呢？就是能在准确完成训练动作的前提下的最大重量。
全面。全面的意思就是一定要全面发展，切不可只练某一块或者某几块肌肉或者肌肉群，一定要全身协调发展。很多人进了健身房主要就是卧推、弯举和仰卧起坐，一味地练习胸肌和肱二头肌，但如果深蹲、硬拉等动作做得不够的话，那么效果会非常的差。真正全面的健身，应该是深蹲、硬拉、卧推、引体向上等一些黄金动作为主，辅之以其他动作，更应该受到重视的应该是腿部、背部、肩部、肱三头肌等部位。
坚持。训练的最后一个也是最重要的一个原则就是坚持，这也没啥说的，罗马不是一天建成的，坚持是必须的。指望一两个月就能有好身材的人我劝你还是别练了，下定决心让它成为你的一项生活习惯，逐渐提高，持之以恒地把它安排在日常生活中去。一般说来出成效都在三个月到半年以上，当然这只是非常小的小成，想要有令人羡慕的身材还远远不够，那些人往往是十年以上而且已经把健身当成毕生爱好或者职业坚持的人才会达到的水平。
三、 改善身材为主的健身计划
先讲讲主要以改善身材为目的的锻炼。
制定计划的时候首先应当从自身的条件入手，比如通常来说，偏瘦的人想要更强壮，偏胖的人希望能减肥，不胖不瘦的人希望能获得更好的肌肉线条。那么这些人的训练计划都是不同的。基本的锻炼方式主要就是两种，增肌和减脂。那么显而易见，瘦人以增肌为主，胖人以减脂为主。补充一点就是，计划不单单应该包含训练计划，具体的动作、次数、组数，有氧和无氧的搭配等等，还应该包括相对应的饮食计划，休息和恢复的计划，说白了就是训练、饮食、休息，三位一体，不可偏废，才能达到最好的效果。
3.1增肌为主的计划
这个我本人有着切身的体会，我还记得我开始锻炼的时候也就100斤左右，一进健身房啥也练不了的那个时候，卧推只能推空杆，想想真是悲催。哎，不提也罢。
言归正传，增肌为主的计划我总结下来就是，相对较大重量、中等次数（8-12）、较少组数（3组为宜，最多4组）、相对充分的组间休息，最后就是采用的训练动作不用太花哨，每个部位其实以一两种主要的训练动作就可以了，主要是以杠铃和哑铃的自由力量训练为主，器械的训练少做。
有几个内容需要明确一下，首先是重量和次数，是因人而异的，是一个相对值。健身中有一个RM的概念相信很多人都听过，叫Repetition Maximum，就是你一个重量能重复完成的最大次数，比如卧推100磅我只能做10次，那么100磅这个重量对我来说就是10RM。当然，RM是一个很泛的概念，在实际中不可能精确，有个大致的即可。
通常来说，1-4RM主要是增强爆发力；
6-12RM主要是增大肌肉块；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
初学我建议大部分动作都选取8-12RM的重量为最好。
组间休息通常来说不要太长，但是对于初学者来说也别太短，大致控制在1分钟左右，当然针对硬拉和深蹲这样的训练可以适当延长，对于一些小肌群的训练也可以适当缩短休息时间。
（由于涉及每个具体的部位有着不同的训练原则，这里给出的只是一个参考计划，具体每个部位如果需要以后会展开讲到。）
以增肌为主的初级训练计划（参考）
周一 胸 肱三头肌
杠铃平板卧推 8-12*3
宽距俯卧撑 3组力竭
蝴蝶机 8-12*3
双杠屈臂撑 3组力竭 （这里不要求次数，随着训练的进行，会重复次数越来越多，当极限超过20个的时候可以考虑负重训练）
重锤下压 8-12*3
周三 背 肱二头肌
曲腿硬拉 6-8*3 （大重量的强力练习）
坐姿器械高位下拉 8-12*4（这个动作实际上是引体向上的替代动作）
杠铃划船 8-12*3
杠铃弯举 8-12*3
哑铃交替弯举 8-12*3
周五 腿 肩
杠铃深蹲 8-12*4 （建议有一定能力的以12-15，甚至是20次都不为过，因为腿部的力量非常强，20RM能很好的刺激到肌肉块头，而低于10次的腿部训练往往提高的是力量和爆发力，对于块头作用不大）
腿弯举 8-12*3
立姿提踵 20*3
哑铃推举 8-12*3
哑铃直立飞鸟 8-12*3
哑铃俯卧飞鸟 8-12*3
细心的你一定发现了我没有安排腹部的训练，没有写进去的原因是初级的腹肌训练我建议最好是在家中完成，网上有个8分钟腹肌的教程，刚开始有点难，基本上一周做个三四次就ok了。
关于有氧训练，这个真的是很尴尬，如果为了增肌，你不得不减少有氧运动的强度和次数，但也不是说完全禁止，只不过别太多了就是了，就拿跑步机而言，一周可以跑个两次，每次20分钟到半小时，足够了。如果你又酷爱跑步、游泳、篮球这些运动，那么增肌期间适当减少，比如原来天天打篮球，现在一周打个两次就好了。
接下来要说的是与增肌训练相配套的饮食计划，简单而言就两个字，多吃！但是吃，是少食多餐的吃，但是你可能会看到碳水化合物、蛋白质摄入的比例blahblah的，但是那些在实际操作起来太难了，比较简单的原则就是，如果你很瘦，健身的目的就是长肉，那么就是每隔2-3个小时就问问自己，只要肚子不胀就吃点东西，哪怕是一根香蕉、两片面包也好。吃的食物以健康的食物为主，除了正餐以外，加餐可以考虑面包、麦片、蜂蜜、牛奶、水果、坚果等等，然后多吃主食，适当的增加肉、蛋、奶的摄取。
蛋白粉、增肌粉用不用吃？我的回答是不用，因为挺贵的，而且你训练水平不行，吃了多半浪费了，吃得太多还会增加肾脏负担。日常的饮食就足够了，不用担心。
3.2减肥为主的计划
减肥为主的计划我虽然亲身不能算实践过，但是见过的还算不少。基本上的原则就是减轻刚刚训练的重量，从8-12RM增加到15-20RM，然后组数也可以适当多一点。
减肥的人注意力应该更多的放在有氧训练上，一周4-5次大运动量的有氧训练是必须的，跑步和骑单车等都是不错的选择，比如跑步而言，15分钟是最少的量，因为跑步15分钟以后身体才开始逐渐分解脂肪来作为能量的来源，建议减肥的人单次跑步在40分钟-1个小时左右，一周4-5次，会很辛苦，但为了瘦下去，没别的办法。
然后我想说的是，没有局！部！瘦！身！没有只瘦肚子或者只瘦腿的锻炼，都是以有氧训练为主，然后辅之以无氧的力量训练，达到相对应的目的。千万不要再认为我要减啤酒肚就应该多练腹肌，错！你应该多跑步、多游泳啊亲！
对于男生来讲，最顽固的脂肪是腹部和背部的脂肪；而对于女生来讲，最难瘦的是大腿和胳膊，腹部也会堆积脂肪，但远不如男的那么夸张。所以这些地方胖的人更要有耐心，因为这些地方胖的话是更难减的，需要更多的恒心和毅力。
减肥人士的饮食就相对而言难得多了，如果少食多餐是增肌的话，那么相对的多食少餐就是减肥的，但是别省掉早饭，一天的热量主要靠早饭和午饭。也是一样，每当嘴馋想吃东西的时候，就问问自己，我真的很饿吗，如果不饿就不吃了。除了正餐之外，最多的就是喝水了，然后一定杜绝掉垃圾食品，减少在外头饭馆吃饭的次数。别刻意饿肚子，每餐基本上就是吃到刚好，不饿了，站起身来稍微走快一点也不会觉得难受，那就是刚刚好了。
最后需要说，这篇文章是写给初级的健身者的，希望不论你是出于什么目的，都希望你能养成锻炼的好习惯，坚持下去，你肯定会得到你意想不到的改变！
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热心网友
时间：2022-06-19 11:11
很多人常常会持续运动一阵子后，仍然未达到自己理想中的效果，然后便开始怀疑是否是使用的器材、动作、方法没有用，或是教练是否不够专业。
也许上述的原因都有可能，但每个人对于健康或强壮的认知与定义都不同，健康可以是心肺耐力或肌耐力强，也可以是敏捷度与速度够快;强壮可以是拥有低体脂、线条明显的身材，也可以是瘦小但是能够抬起重物的运动技巧。 如果你希望的是拥有长期且持久执行活动的能力，那么就需要训练肌耐力与心肺耐力，因此相对的在训练中的强度必须中等、休息时间短、反覆操作的次数多;如果你在意的是肌肉的整体线条而不是肌肉的大小尺寸，那么就必须做全身性、中高强度、训练次数多的肌力训练。
同样的，每个人对于瘦这个字几乎都有不同程度的认知与定义，有些人的瘦是想要有更明显的肌肉曲线，有些人的瘦是只要体重轻就好，不管有没有良好的肌力。一样的字却有不同的解释，不同的解释就会需要不同的训练方法与饮食习惯。
因此，在开始运动前，必须清楚知道，或是与教练做完整的沟通，确定自己的需求与目标，才能针对目标设定良好的计划并执行，有效的达到目的。
当你知道自己想要什么!然后还需要带着正确的观念去运动!去完成自己的目标!
1：女生不应练重量?
我们每天都在进行重量训练，我们是生活在地球上，行走坐卧，为了抵抗地心引力而生活!但这样的强度明显不够!
我们去训练的目的在于，透过更高强度的刺激让身体达到更高的水准(简单来说，就是要更多或是更重，让身体增加负荷)如果只是把生活作息当成训练，那能达到的效果就仅止于此。
肌肉是个很简单的东西!你不使用它，它就没必要变强壮!越久不用，或者说需要它的地方越少，它就越来越衰弱。这也就是久坐不动的人和操场上运动健儿的区别!
很多人觉得女生不该举重，不该进行力量训练!其实恰好相反，女生比男生更需要肌肉!因为生理原因!女生比较难获得肌肉，肌肉不仅给你带来靓丽的身形，重量训练能够强化骨骼，防止骨质流失并加强吸收能力;在怀孕前，强化的躯干有助于减缓怀孕时来自前方的压力。
2：要瘦肚子就要多练仰卧起坐或是核心训练?
答：肚子上的脂肪来自于能量过多的剩余，但是和仰卧起坐与核心训练没有太大的关系。
仰卧起坐是小肌肉群消耗能量低且的动作，而核心训练通常是为了训练、强化其功能稳定与旋转，这两种运动对于消耗脂肪来瘦肚子并不是最佳选择。选择有氧或间歇性心肺运动，如跑步、骑车或跳绳会更佳。
3：做重量训练会让腿变粗或是萝卜腿?
答：只有高强度的训练，加上适当的蛋白质补充后，才会让肌肉开始肥大。一般女性而言，能够刺激肌肉变大的激素本来就不如男性，因此只要是适当的重量，并不会增加让你变成粗壮的女汉子，反而能训练出健康漂亮的曲线。至于萝卜腿的问题，也是一样，当小腿的肌肉( 腓肠肌、比目鱼肌 )受到过度训练时，自然会产生肥大而造成萝卜腿的情形，尤其女性喜欢穿高跟鞋更容易产生萝卜腿的现象。因此在选择运动时，应该尽量避免需要长时间、负荷重的垫脚尖动作。
4：不运动之后肌肉会垮掉?
答：停止肌力训练后，肌肉只会变细，会变得较没弹性，但是不会「垮掉」。一般人观念中的「垮掉」是指脂肪堆积于肌肉之外，但两者是完全不一样的东西。垮掉是因为饮食与运动两者的减量不成比例(就是运动量减少但是饮食还是照旧)或是减少肌力、造成基础代谢量降低而造成脂肪增加，厚厚的覆盖住肌肉，并不是由于肌肉减少训练而松垮。
5：运动前后可以吃东西吗?
答：这个问题是很多人问而且其实满复杂的问题，排除特殊营养考量因素，就大方向而言，运动前补充少许的食物，目的就如同上高速公路前加油是一样的道理，如果要做长时间、耐力型的运动，如跑马拉松或是户外运动，建议可以先补充一些升糖指数中等的食物，如全麦面包、黑麦面包、香蕉、葡萄乾等;如果是要进行爆发力型或冲刺型的运动，如快跑、跳跃，则先进食一些高升糖指数的食物，如白面包、巧克力、马铃薯等。
另外进食的时间也要考虑，如果是吃了正餐的量，那么至少要给身体一些时间来消化(因为此时血液大多集中在消化系统，如果此时做运动，氧气的输送效率降低，恐怕较易产生危险，同时胃部有大量食物存在时，剧烈震动也容易产生不适感)，因此请视情况自行斟酌。
6：运动一定要练到上气不接下气才有效吗?
答：这如果是为了挑战自己的心肺能力极限，或是提高心肺能力，有时要锻链到快要上气不接下气才能达到目的。如果你运动的目的，是希望透过身体活动来达到增加体内新陈代谢与循环，那么当然要做到流汗为止;如果只是希望活动一下，维持身体机能与健康，那么即使只是稍微做做暖身操或走走楼梯都可以达到效果。平均来说，若是希望透过运动达到减肥的效果，一周至少需运动三天，每次时间不少于15分钟。
7：拥有纤细、结实的外表就代表了健康?
答：以心血管疾病而言，较低的体脂肪确实相对能够降低发病的机率。然而如果拥有低的体脂肪，但却有骨质疏松或是动作迟钝不灵活而影响日常作息等，这样即使拥有满意的外型，却无法提升生活品质。
正如同前言所说，健康的观念已经不再局限于外表看起来如何，还必须能有更进步的生活行动能力，才不会浪费了训练的时间与努力。
8：量越多越好?
答：运动的效果取决于运动的品质而不是量。
与其马虎、仓促的做了十个俯卧撑，还不如稳定、扎实地做一下要更好。跟随便乱做相比，标准的姿势只做一下，但肌肉的收缩、稳定与身体协调却能有效的训练到!因此有心要运动改善现况的人，在运动时，请全心全意地专注于动作操作上，休息时间不要太长，并且将每一个动作都用追求最完美的心去操作、执行，这样不但有效率，不会浪费时间，而且效果更好!
最后，有一点非常简单、重要，却是最常被忽略的事，就是身体的脂肪来自你饮食与活动量的比例。人体不会自己产生任何能量，而是依赖摄取食物来供给，因此吃得多，动得少，自然就会产生肥胖问题。想要控制体重或改变外型，没有捷径，最安全且有效的方法就是增加运动或活动量，并减少或控制饮食。
