个人在家该怎么锻炼腰部和背部肌肉？

1、平板支撑。平板支撑是最简易的锻炼方法了，它主要锻炼的是腰腹肌群的力量，是一个复合性的锻炼动作，能增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性。2、深蹲。深蹲可以训练到大腿、臀部，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。女性深蹲可以塑性，男性深蹲可以提高下肢力量。3、贴墙半蹲。将背部伸直靠着...

1. 俯卧撑：这种全身性的运动能锻炼到胸肌、三角肌、斜方肌和三头肌。你可以通过增加负重，比如让一个人站在你身上，或者提高难度，比如双脚站在板凳上，甚至是四个板凳分别放在四肢下进行更强的训练。2. 引体向上：只要有门梁或者高处的支撑，就可以进行。这种运动主要锻炼背部肌群。3. 蛙跳：这是一...

1、减少坐着的时间，无论在家或是工作中，久坐会使你的腰部肌肉渐渐衰退，每次坐着的时间不要超过30分钟。2、买一个计步器，旨在让你在日常生活中每天至少走10000步。医生建议，10000到12000步是一个健康的活动水平。步行也是一个很好的腰部锻炼方法。3、是否已经有过剧烈的腰痛，如果是的话，预约医师...

使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。练习方法2：使用俯卧位的姿势，同时保持骨盆与床面紧贴的动作，然后用手轻轻托起上半身，练习过程中...

1. **桥式运动**：- 躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，与臀部同宽。- 抬起臀部，使身体形成一个桥的形状。- 保持这个姿势几秒钟，然后缓慢回到起始位置。- 重复这个动作10-15次，做2-3组。2. **俯卧撑**：- 面朝下趴在地上，双手放在肩膀下方。- 用力将身体推起，直到手臂伸直。- ...

练习方法1：以俯卧撑的起始姿势开始，保持骨盆稳定贴于地面，然后将上半身抬起，腰背部向后伸展。练习方法2：采用俯卧撑的起始姿势，保持骨盆稳定，双手支撑上半身离地，注意保持腰部和臀部的放松。练习方法3：俯卧撑姿势，骨盆下垫小枕头，双手向后伸尽量触摸腰部，轻轻颤动头部和胸部，眼睛看向地面。练习...

一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2...

1、平板支撑。锻炼部位腹部肌肉。俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看向地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。2、仰卧直腿两头起。锻炼腹部肌肉及臀部、背部肌群。起始姿势...

在家锻炼腰部肌肉的方法包括：1. 卷腹：仰卧，双脚平放在地面上，双手放在耳朵旁边，然后抬起上半身，使肘部靠近膝盖，每组20次，连做3组。2. 俯卧撑：对胸部有较大的锻炼效果，同时对腰部也有效，每组10到15次，连做2组。3. 俯卧两头起：主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）和臀大肌，每组20次，连做2...

1、头部、上背、臀部保持一条直线 2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住 3、臀部、腹部用力绷紧 3.游式挺身 锻炼目的：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）动作要领：1.俯卧，伸展...