个人在家该怎么锻炼腰部和背部肌肉?
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发布时间:2022-04-19 22:57
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热心网友
时间:2023-06-25 07:46
锻炼腰部负重硬拉是主要动作。可装满一桶水,弯腰,屈腿或直腿,双手自然抓住桶的边沿,然后利用腰部力量将身体挺直,注意手臂始终保持垂直地面,不可屈臂。此练法主要锻炼腰和下背部肌群。每天做5~10组,每组15~20次。
无器械锻炼背部最好的方法是引体向上。颈前引体向上主要练背阔肌,经常锻炼能使背阔肌变宽,呈倒三角身型。双手间握距越宽,偏向刺激背阔肌上部,窄距则偏向下部。颈后引体向上则主要锻炼上背肌群,每次尽量上拉至最高,直到颈后触到单杠,使上背的肌肉极度收缩,稍停,然后还原。颈前颈后各做5组,每组6~12次。
每次练1小时左右,每3天练一次。
热心网友
时间:2023-06-25 07:46
男人也塑型 静力练习塑造男人好“曲线”静力性练习—* 平常做的俯卧撑是属于动力性练习,有没有听过静力性俯卧撑呢?先要让面对着墙站立,让两臂向前平举起来,用指尖轻轻地与墙面接触,这时全身要挺直起来,上身慢慢地向前倾,接着两手掌扶着墙,指尖要朝上。
男人也塑型 静力练习塑造男人好“曲线”
让双手慢慢弯曲,让上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,双臂要保持屈肘的姿势,但是要记住不要让你的身体靠墙,让胸大肌处于极度绷紧,并且保持这个姿势8~10秒左右再慢慢放松。
静力性练习—颈部
两脚自然分开,双手十指交叉抱于脑后,接着就平稳用力地将头慢慢地向前下压。
男人也塑型 静力练习塑造男人好“曲线”
这时颈部要施以适当的抵抗力,不要让手将头压得太低,保持这个姿势8~10秒,在练习的时候要注意,挺胸收腹,不得弓腰驼背,上身保持正直的状态。
热心网友
时间:2023-06-25 07:47
练习八段锦或者易筋经都可以达到健壮背部肌肉的效果
在家最简单的锻炼方法
1、平板支撑。平板支撑是最简易的锻炼方法了,它主要锻炼的是腰腹肌群的力量,是一个复合性的锻炼动作,能增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性。2、深蹲。深蹲可以训练到大腿、臀部,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。女性深蹲可以塑性,男性深蹲可以提高下肢力量。3、贴墙半蹲。将背部伸直靠着...
没有锻炼工具,自己在家能练肌肉吗?最好怎么练?
1. 俯卧撑:这种全身性的运动能锻炼到胸肌、三角肌、斜方肌和三头肌。你可以通过增加负重,比如让一个人站在你身上,或者提高难度,比如双脚站在板凳上,甚至是四个板凳分别放在四肢下进行更强的训练。2. 引体向上:只要有门梁或者高处的支撑,就可以进行。这种运动主要锻炼背部肌群。3. 蛙跳:这是一...
在家锻炼腰方法
1、减少坐着的时间,无论在家或是工作中,久坐会使你的腰部肌肉渐渐衰退,每次坐着的时间不要超过30分钟。2、买一个计步器,旨在让你在日常生活中每天至少走10000步。医生建议,10000到12000步是一个健康的活动水平。步行也是一个很好的腰部锻炼方法。3、是否已经有过剧烈的腰痛,如果是的话,预约医师...
无器械如何锻炼背部肌肉
使用俯卧位的姿势,同时保持髋部紧贴着床面,然后用肘部将上身撑起,让腰部往后伸展,如图所示。注意事项:一开始时要放缓节奏进行练习,最初保持后伸的姿势5秒钟,循序渐进达到30秒钟,相同动作重复10次。练习方法2:使用俯卧位的姿势,同时保持骨盆与床面紧贴的动作,然后用手轻轻托起上半身,练习过程中...
...肌劳损说是一定要多多锻炼背部肌肉,应该如何锻炼?
1. **桥式运动**:- 躺在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地上,与臀部同宽。- 抬起臀部,使身体形成一个桥的形状。- 保持这个姿势几秒钟,然后缓慢回到起始位置。- 重复这个动作10-15次,做2-3组。2. **俯卧撑**:- 面朝下趴在地上,双手放在肩膀下方。- 用力将身体推起,直到手臂伸直。- ...
无器械如何锻炼背部肌肉
练习方法1:以俯卧撑的起始姿势开始,保持骨盆稳定贴于地面,然后将上半身抬起,腰背部向后伸展。练习方法2:采用俯卧撑的起始姿势,保持骨盆稳定,双手支撑上半身离地,注意保持腰部和臀部的放松。练习方法3:俯卧撑姿势,骨盆下垫小枕头,双手向后伸尽量触摸腰部,轻轻颤动头部和胸部,眼睛看向地面。练习...
背部肌肉怎么在家练呢?
一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2...
怎么提高腰腹力量?
1、平板支撑。锻炼部位腹部肌肉。俯卧,双肘弯曲支撑于地面,肩膀和肘垂直于地面,两脚与肩同宽,脚趾撑地,身体离开地面,躯干平直,头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面,腹部收紧,臀部收紧,眼睛看向地面,颈部自然伸直,保持均匀呼吸。2、仰卧直腿两头起。锻炼腹部肌肉及臀部、背部肌群。起始姿势...
怎样锻炼腰部肌肉
在家锻炼腰部肌肉的方法包括:1. 卷腹:仰卧,双脚平放在地面上,双手放在耳朵旁边,然后抬起上半身,使肘部靠近膝盖,每组20次,连做3组。2. 俯卧撑:对胸部有较大的锻炼效果,同时对腰部也有效,每组10到15次,连做2组。3. 俯卧两头起:主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)和臀大肌,每组20次,连做2...
腰上和背上开始松弛怎么锻炼
1、头部、上背、臀部保持一条直线 2、手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住 3、臀部、腹部用力绷紧 3.游式挺身 锻炼目的:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)动作要领:1.俯卧,伸展...