哑铃卧推和飞鸟训练,一周最多练几次 ?
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发布时间：2022-04-27 08:50
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热心网友
时间：2023-09-15 07:59
的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。另外，较小肌肉
的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如
股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进
行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训
练效果大打折扣。
肌肉生长三要素：科学训练+充足休息+合理饮食，缺一样效果都不会好。
还有疼痛没恢复时，一定不要练。
热心网友
时间：2023-09-15 07:59
1，哑铃卧推：这是训练胸肌最好的动作，是许多健美爱好者最喜欢练的动作，哑铃卧推在锻炼时候不会比杠铃卧推来的吃力。相比较轻松。哑铃卧推主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。锻炼的部位相比比较多。
2，哑铃飞鸟：这是个单关节动作，适合提高胸大肌线条，主要练到*中缝这个部位。锻炼时候对胸大肌刺激比较少。
热心网友
时间：2023-09-15 07:59
热心网友
时间：2023-09-15 08:00
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为
锻炼上身最好的动作。
开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到*（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。
训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至*上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触*时，即做上推动作，上推时呼气。
训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使*肌肉更用得上力。
3、哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在*上方。
动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到*两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，*肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
最后祝您锻炼成功！
