绑沙袋可以锻炼弹跳和爆发力吗?
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发布时间:2022-04-27 07:36
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热心网友
时间:2022-06-28 15:12
绑沙袋可以锻炼弹跳和爆发力,其实增加弹跳力最简单的方法就是勤加练习,以下是几种练习提高弹跳力的简单方法。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:
负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:
1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花样天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次。所谓冲刺,要求自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲,双手放置于前;
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若觉得容易的话,可以跳至25-30cm)。 当在空中,双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!
变法之后的半蹲跳练习,可在高度上做一更改,从开始时的姿势算起,每向上跳3次为一组练习,1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下:
1、根据个人能力制定相应的持续时间。
2、每组间隔停顿时间不超过2秒。
3、以开始起跳为例,胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%,落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳,跳到全力弹跳高度的70%,落地后再次蹬地起跳,全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。
这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态,过程中肌肉纤维高度收缩,产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着;
2.脚尖抬到最高点;
3.再慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组;
第三项:台阶
1. 找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度;
2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上;
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项:纵跳
1. 双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖;
2. 只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲;
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次;
这一项很难,可用手帮助起跳。
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点;
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm;
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有别的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。
热心网友
时间:2022-06-28 15:12
弹跳的高度取决于腿部肌肉及肌腱的爆发力,与腓肠肌(小腿肌肉)的发达程度及跟腱长度,尤其是后者有关。腓肠肌可以后天加强,但跟腱长度则要取决于先天了。弹跳好的篮球运动员都是小腿结实却不嫌粗壮,但跟腱很长的,特别是黑人(易建联的也相当明显)。lz说使用了沙袋之后感觉跳得特别高应当是心理作用,沙袋有助于腓肠肌的发育,但不会产生质的变化。倒是经常绑沙袋能显著提高耐力,这和其他所有长时间的负重锻炼都是一样的。---补充:个人认为,良好的锻炼效果来自于科学的方法、有规律的强化、充足的营养。弹跳的高度取决于爆发力--即某一瞬间的最大力量。绑沙袋步行是不会让腓肠肌集中性的处于满负荷状态的,它只能帮助使你的肌肉在相当时间内能够保持一定的收缩状态,并通过强化使肌肉能够适应并延长这种状态,也即提高耐力。提高爆发力简单易行的办法是负重摸高,具体方式lz应该不难理解吧。另外要提醒三点。1:这样的爆发力练习不要求量,只求质,尽力以较少的弹跳次数耗尽肌肉能量;2:很好的规律性也能显著提高锻炼效果,比如lz可以固定在下午的课外活动时间或晚上睡觉前进行锻炼,每次锻炼间隔要保证肌肉有充足的休息,以求每一次跳都可以100%发挥肌肉应有的力量,3:最后需要多多补充蛋白质--肉类、蛋类等,这类东西能帮助肌纤维成长,一次性流汗过多的话还要注意补充水分。其实所有肌肉力量的练习都可以采用这个理论,只要找到最有利肌肉发力的方式,其他都是相通的。当然所有前提是坚持。
热心网友
时间:2022-06-28 15:13
可以哦,不过要坚持长时间的绑着,