如何举哑铃才能提高上肢力量

发布网友 发布时间：2022-04-27 04:04

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热心网友 时间：2022-06-25 22:20

我从小学开始一直到高中都是学校田径队的。主要练习铅球，铁饼对上肢力量要求较高所以对举哑铃很熟悉了。

用哑铃练习上肢力量的方法是：
1、站直身体，两脚分开与肩同宽，双手各执一个哑铃自然下垂，然后交替上举，要注意的是上举动作能做多快就做多快，这样可以锻炼肱二头肌的爆发力，下放哑铃的时候要缓缓放下，一来可以避免拉伤，二来可以锻炼手臂的稳定性。同时举哑铃的时候身体尽量不要摆动，否则达不到锻炼效果，按照这个动作，每只手三十个一组，一共做三组，一二组之间间隔一分钟，二三组之间间隔。如果你感觉运动量小，那么每组就做到做不动为止，中间间隔三～五分钟。
2、水平飞燕动作，用来锻炼三角肌～站直身体，双手各持一个哑铃做侧平举，动作要舒缓，否则容易拉伤三角肌，上举时随动作吸气，下放时随动作呼气～每次做到力竭就好～
3、颈后弯举、用来锻炼肱三头肌～站直身体，低头～用手肘夹住头部～双手拿住一个哑铃，上举时速度要快～下放时速度要慢～
4、手持哑铃做广播体操，呵呵～这个是不用解释了吧～～锻炼上肢力量顺便锻炼肢体协调性。
还有记得每次算练完之后喝些脱脂牛奶，可以使你的肌肉纤维变粗～肌肉棱角更加明显，每次锻炼之后轻轻拍打手臂让肌肉纤维得到放松，再休息一到两天，不要过于频繁的锻炼，否则肌肉容易劳损，或者练出的肌肉外形会很难看。力量这个东西不可能一下子就练出来的～要持之以恒才能得到你想要的效果。加油吧！

热心网友 时间：2022-06-25 22:21

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

*：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组

腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组

肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

热心网友 时间：2022-06-25 22:21

提升上肢力量，要注意不能单单提升肱二头肌的力量，还要注意胸肌的锻炼，推荐一种方法就是做俯卧撑，但不是一般的做，而是将双手撑地的距离放到肩宽的两倍再做，这样可以锻炼胸肌。