徒步后肌肉酸痛怎么办?
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发布时间：2022-04-27 05:30
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热心网友
时间：2022-06-26 23:19
昨天，朋友圈是不是被徒步刷爆了？
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所以，今天，你们的腿还好吗？
现在，有专家来为徒步的你支招！
减轻腿脚疲劳
专家提醒，经过了长时间的50公里徒步，特别是平时不经常参加体育锻炼的市民，或者长时间中断了体育活动又重新参加锻炼的，徒步后往往都会感到明显的肌肉酸痛。
有些很快就能感到的肌肉酸痛，一般可以很快地自行消失。有些则是运动后8~24小时才产生的肌肉酸痛，多持续二三天，甚至更长时间。
徒步后肌肉酸痛如何可以快速缓解？专家为您支招！
受访专家：佛山健翔医院院长龙翔宇
静态拉伸
长距离徒步完后，一般会出现下肢和躯干部肌肉紧张，针对前后肌群的不同，建议采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿（前、后、内、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、躯干（上背、下背、胸、腹）、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。
抖动、拍打四肢也能起到放松肌肉、缓解肌肉酸痛的作用。
还可以在睡前靠墙抬高双腿10~15分钟（不一定要抬到90度，以双腿不紧绷为宜）。
抬高腿部有利于促进血液回流，舒缓腿部压力。但需注意，抬腿过程中，如果腿部有酸麻感应立即放下双脚，避免受伤。
徒步当天冰敷或冷水浴
由于长时间徒步后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。
而冰敷或冷水浴可以收缩受损处肌肉的毛细血管，同时冷敷亦有阵痛作用。
因此建议徒步当天先冷敷缓解疼痛，一两天后再热敷以进一步消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。
冰敷小贴士：用毛巾包裹冰袋贴敷患处而不用冰袋直接接触皮肤，以防冻伤。
徒步后第三、四天可以进行热水浴、桑拿、中药热敷或粗盐热敷等，严重者建议到医院推拿以改善血液循环，缓解肌肉痉挛，恢复肌肉筋膜韧带的功能。
24~72小时可进行药包烫、泥疗的疗法，通过热敷及手法按摩相结合加速血液流动，把富含营养和氧气的新鲜血液带到肌肉，为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料，通过血液循环，带走肌肉代谢产物-乳酸等物质。
补充能量
徒步后可进行适当的营养补充，包括糖分、蛋白质，例如鸡蛋、豆浆、牛肉等。
喝水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长时间徒步后，不要等太久才进食。
有研究表明，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是该时间内应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳，可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
按摩放松肌肉
跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在徒步结束后20分钟或运动当晚睡前进行。由下往上按摩，即从脚底、脚踝、小腿到大腿，从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。
肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。
推荐穴位按摩
承山穴：推揉可缓解疲劳
三阴交：可促进血液循环，消除水肿。
三里穴：可让僵硬肌肉得到舒缓
涌泉穴：可让脚底酸胀感得到改善
风市穴：按压风市穴可促进代谢
疼痛症及处理
长距离的徒步后会出现的症状包括：酸、胀、抽筋、肿、痛。其中，酸、胀、抽筋是由于乳酸沉积引起的的反应，只要不出现水肿和疼痛都不需要太紧张，一般3-5天就能缓解。
对于酸痛的部位，用扶他林、芬必得局部轻微按揉酸疼的地方，每个部位10分钟为宜。如果有肿胀合并疼痛切忌按摩和热敷！
注意：如果徒步后超过3天，仍有水肿和疼痛症状，建议到医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤。
对足部水泡、血泡的处理
若水泡过大影响行走，可对皮肤消毒后，用针刺、消毒棉签彻底挤出水泡中的水，再次消毒后用创可贴将创面包扎。
如创面过大，应用纱布包扎。休息时尽可能脱下鞋袜使创面通风，要注意预防感染。
如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒，涂上碘伏即可。（建议由专业的医护人员处理，以免感染伤口！）
膝盖、足弓及脚踝酸痛
很多市民在行进中或50KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足高的市民（平足市民基本不会发生这种情况），这是由于足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤。
足弓涂抹少量红花油，并轻柔地按摩，每次按摩时间在15~20分钟左右，持续一周。
长时间走路可能引起半月板损伤、软骨损伤、关节炎症、扭伤、内外侧副韧带拉伤等，徒步过程中，踝关节是负重最多的关节，也容易引起软骨、韧带损伤。
注意：如果膝、踝徒步后酸痛明显，应减少行走，或佩戴合适护踝、护膝适当保护关节，睡觉时应抬高患肢以促进回流。如果仍不能缓解，要及时就医。
缓解不适症状的办法有很多
但如果超过3天疼痛、酸胀等不适症状还未消退
则建议到专业的医疗机构进行诊治
