肩伤情况下应该小重量继续锻炼还是不能炼? 大概三个月了吧~4
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发布时间:2023-10-09 20:39
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热心网友
时间:2024-07-30 10:38
小重量没事 伤痛都难好 有的半年多都没好 自己运动的时候要注意保护自己 循序渐进
热心网友
时间:2024-07-30 10:38
简单点的好吧那每天做仰卧起坐(腿要平的),俯卧撑(标准的),练到肌肉极酸无力就可以了,外加每天5分中扎马(低马)就可以了.
有恒心和时间的话还可练这个 效果很好.
复杂的:第一个月的训练安排:隔天训练
从从来没有接触过健美到做教练,确实有够快.不过身体基础和理论基础还是有的,所以什么都上手得很快.基本动作很快就掌握了.以下计划是在掌握基本动作之后开始。
刚开始打好基础,多做基本动作、双关节动作,。采用隔天训练
第一周的适应性训练,基本是随便练练,活动筋骨的,不要求多大重量,规范动作,找到感觉就可以。
胸肌:杠铃卧推 2-3组*8--12次
背 :胸前下拉 2-3 *8-15次
肩 :坐姿推举 2* 8-12次
杠铃弯举: 2* 8-12
深蹲: 2-3* 8-12次
仰卧臂屈伸 2* 8-12
这些动作也不是非要做完,感觉比较累了就OK。这个时候的饮食是在食堂吃的,普通的快餐,就是每天多加了两个鸡蛋。
这样差不多两周后,体重大约有130,长两斤,体型的变化基本没有。
下面是正式的四月集中训练:
第二阶段:双分化训练,隔天训练,逐渐增加了些重量,这时候的卧推大约就在50KG左右了。
第一次:胸、肩、三头
杠铃卧推 3*8-12
平卧飞鸟 2-3*8--12
坐姿肩推举(杠铃或哑铃)2-3*8-12
哑铃颈后屈伸(臂下压) 2-3*8--15
第二次:背、腿、二头
下拉 3*8--15次
杠铃划船 2-3*8-12次
杠铃弯举 2-3*8-15次
深蹲 3*8--12
以上两次交替训练,这样坚持了大约一个月。吃上面的变化不大,但体重差不多增加到了140
第三阶段:三分化训练,这样的训练方式我一直坚持到现在,当然,期间会有一些交替的动作和训练计划,也是隔天训练
第一天:胸肌、三头
杠铃卧推 3-4*8--12
哑铃飞鸟 3*8--15
哑铃上斜卧推 3*8--12
仰卧臂屈伸 3-4*8-15
颈后臂屈伸 3*8--12
第二天: 背、肩
胸前下拉 4*8--15
杠铃划船 3*8-12
单臂划船 3*8--12
坐姿肩推举 4*8-12
哑铃侧平举 3*8--15
第三天 腿、二头
深蹲 4*8--12
腿举 3*8--12
腿屈伸 3*8-12
杠铃弯举 3*8--15
哑铃交替弯举 3*8--15
这时候基本不做有氧,营养方面,除了在食堂吃,自己每天会在训练后煮5个鸡蛋来吃,丢两个蛋黄。早餐也增加了几个鸡蛋。
第四阶段:疯狂训练期
这个时候工作也就几个月,工资也很少,所以营养其实不怎么跟得上的,除了每天的食堂吃饭,额外增加了每天三个分量的水果,10个最多20个的鸡蛋。早晨的时候吃5个全蛋,训练完吃一个全蛋加6个鸡蛋清加水果。训练内容和上阶段差不多,只是增加了组数和重量,体重也达到了150斤,直到后来跳槽换了公司,待遇也好了很多。训练和营养终于全面跟上:
早餐:鸡蛋牛奶燕麦粥 (5个鸡蛋+两勺燕麦+一盒牛奶)水果
中餐:两个大土豆或米饭,半斤瘦牛肉、一大盘青菜
训练前: 全麦面包或水果,水
训练后: 鸡蛋6个,水果一个
晚餐 :鸡胸肉半斤,米饭或馒头两碗,一大盘青菜
加餐 :鸡蛋5个,水果一个,牛奶
训练基本还是隔天训练,训练动作是交替的,不是一成不变的,但基本动作还是做。每两周做一次极限训练.偶尔做一下超级组训练.其实我的训练速度还是太快了,不过因为练了那么多年田径,所以身体基础比较好些,普通健身爱好者的话,这样的速度就太快了些.适当减少吧.
第一天:胸、三头
杠铃卧推(平握、上斜) 4-5组*6---12
哑铃飞鸟 (平、上斜) 4-5*8--15
哑铃卧推 (平、上斜) 4*6--12
双杠臂屈伸 (负重) 4*8--12次
窄卧推(仰卧臂屈伸) 4-5*8--15
哑铃颈后臂屈伸 (单双手) 4-8--15
臂下压 (俯身臂屈伸) 4*8--15
第二天 :背、肩
杠铃划船(引体向上) 4-5*8--12
哑铃划船 (硬拉) 4* 8--12
拉索划船 (T杠划船) 4*8--15
器械划船 (器械划船) 4*8--12
杠哑铃推举 4*8--12
侧平举 4*8--12
单臂俯身侧平举 4*8--12
第三次:腿、二头
深蹲 (箭步蹲) 4-5*6--12
腿推举 4*8--12
腿屈伸 4*8--12
腿弯举 (直腿硬拉) 4*8--12
杠铃弯举 4*8--12
哑铃交替弯举 4*8--12
托臂弯举 4*8--12
这样一直到第四个月,体重终于到了160,以后一段时间,最重达到了170,但后来就到深圳中航做私人教练了,去的会所是地王女子会所,那里的器械都很轻,女孩子用的,没有地方冲凉,没有一个良好的训练环境,这三年来,体重就一直保持在160,现在,终于又换工作了,来到了广州力美健天河店,这里的器械一流,全是LIFE和悍马的,环境很好,有差不多30个教练,水平都很好,哈哈,我又可以好好练练了,不过,不再象当初那样一心想练成横着走路的大块头,而是练成健康、健美、线条好、体能好、穿衣服好看、脱了衣服也好看、男人看了羡慕,女人看了不再觉得恐怖,而是觉得健美和*的男人,哈哈。
PS:我现在的训练计划.还是隔天训练
第一天;胸肌\三头
第二天:肩\二头
第三天:背\腿
腿比较少练,动作就两到三个,保持一下吧,因为腿太粗了,之前65CM的时候,穿裤子不舒服,蹲下去不舒服.练练线条吧,保持在60就可以了,现在82KG,目标体重75KG!
另外,对于腹肌,我基本是凭感觉练,每次训练完后,如果不觉得很累,就狂练下腹肌,基本每周会练两三次,每次也是三四个动作,每个动作4到5组.这段时间开始跑步和准备上单车课了,除了肌肉要大起来清晰起来之外,八快腹肌也全得给我露出来.还要打篮球,还要爬山,生活充满阳光,生命充满阳刚!
望采纳。
热心网友
时间:2024-07-30 10:39
建议上医院看看
以为不是1 2 天了
如果不严重的话可以
但是一定要小运动量
个人经验
不知道能不能帮你
...已经一个多月了。应该注意什么呢,还能继续锻炼吗
而且你不要天天练一个部位,每天换部位,要不你疼还练很容易受伤。 一个星期至少去5天健身房才有效果的。
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