本人很瘦，想快速增肌，有什么速成方法吗？2
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发布时间：2023-10-10 19:34
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热心网友
时间：2024-11-24 06:22
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。
热心网友
时间：2024-11-24 06:23
很多人为了能够快速见效，在训练和饮食的过程中，经常会有很多误区，有些甚至是“欲速则不达”类型的，一定要避免，比如，执着于快速学会所有动作、执着于使用高强度的器械、执着于只吃优质蛋白质等等，甚至会为了增肌，只专注于无氧运动，这些都会让你事倍功半。
找至少有两个关节参与的运动，可以让你全身70%的肌肉参与发力，自然会更快见效。
可以通过线上学习，把卧推、深蹲、硬拉、引体向上这四个多关节复合动作学会，因为它们是力量训练最经典的增肌动作，至于背部划船、哑铃等进阶动作就不要尝试了，因为没有专业健身教练的陪伴，这些动作新手很容易做错，导致受伤或训练动作变形，无法达到训练效果。
在线上跟学的过程中，一周练3-4次就好，每次不求多，循环做一个动作。例如第一天以引体向上为主的上半身训练，第二天休息，第三天以深蹲为主的下半身训练，第四天休息，以此类推。
每次做动作的时候，每一组都做到力竭，再休息后进行下一组。健身训练遵循的就是肌肉破坏、补充和修复。练的目的就是要破坏肌纤维原有的组织细胞，再经过补充营养和修复，肌肉就能够增大，身体的运动能力就能够得到增强。如果每一次训练都在自己能力能够承受的范围内，就达不到这个目的。
遇到需要用杠铃的动作，有一个能够快速提升动作质量的方法，是先用不加任何重量的杠铃杆把动作练标准了，再加重量。
训练后半个小时内，及时补充精细的碳水化合物，如米饭、面包等。很多人都知道增肌期要多吃蛋白质，反而忽视了碳水化合物的摄入。经过一系列的力量训练，肌纤维处于受损的状态，此时肌糖原储存将要耗尽。如果时间太久没有补充营养，身体会分解部分肌肉来提供能量，而通过补充蛋白质和快速释放含糖的碳水化合物，来补偿身体之前训练中耗去的能量，身体会有一个短暂的恢复状态，可以快速构建新的肌肉，并抑制肌肉的分解。
增肌的同时，保证一周一次，一次40-60分钟你做起来不会很累、心跳不会特别快的低强度有氧运动，如步行、骑车、椭圆机、台阶机等，也能让你的身材更好看。增肌的时候最害怕的问题就是增加了很多肌肉的同时，也增加了很多的脂肪。同时，适当的有氧运动还能帮助提高身体的心肺功能、增强耐力、健康指数等，从而提高整体训练强度。
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时间：2024-11-24 06:23
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时间：2024-11-24 06:24
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时间：2024-11-24 06:25
