在家里如何锻炼自己的肌肉

发布网友发布时间：2022-04-28 13:23

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热心网友时间：2023-10-10 06:07

每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状，要四指并拢，绷直，拇指叉开或并起都可以，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进．跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．　
　　跑后稍休息，做扩胸动作
　　然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高，且在一定范围内，越高越好．向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍．
　　再下来就用哑铃，要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至*有酸胀感为止．
运动对肌肉的作用规律：
　　早运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉．
　　休息足够营养充足能量充足或稍过剩的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体．
*上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
*中部：平卧（身体与地面平行）
*下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
*内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
*中部：常距（双手支撑地面等于肩）
*外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
引体向上
两手较近
(一）腹部训练窍门
频率：，每星期至少要练4次，每次约15分钟。
选三个对你
，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。
。
用紧张和控制来代替负重，用《意念》去绷紧和刺激腹肌
持续紧张：
在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，
。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是*稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

热心网友时间：2023-10-10 06:07

最好是用哑铃，还可以选择一组弹力绳，占用空间不大，锻炼肌肉群的范围也比较大。基本上全身肌肉都能练到了

热心网友时间：2023-10-10 06:08

俯卧撑
练胸肌
仰卧起坐
腹肌
这样
前胸的整个肌肉群都有锻炼
引体向上
用你的门框
我就经常这样
锻炼背部肌肉群
手臂肌肉你的臂力器就可以了
俯卧撑和引体向上对胳膊肌肉都有锻炼
剩下是腿部肌肉
深蹲
还有负重深蹲
简单说就是拿上重物
蹲下在站起来
用水桶之类就可以
以上在家里都可以做

热心网友时间：2023-10-10 06:07

最好是用哑铃，还可以选择一组弹力绳，占用空间不大，锻炼肌肉群的范围也比较大。基本上全身肌肉都能练到了

热心网友时间：2023-10-10 06:08