考试心理调节
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发布时间：2022-04-28 12:56
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时间：2023-10-09 14:48
考生要有战之必胜的自信心。马克思有句名言，在科学的入口处，正像在地狱的入口处一样，必须提出这样的要求：“这里必须拒绝一切犹豫，这里任何怯懦都无济于事。”考试也是这样，只有勇敢无畏的人，才能在考场上取胜。
要强化信心，首先要正确看待考试。考试是有其规律的，只要平常学习都到位了，那么，考一个理想成绩应是必然的。考生可这样对自己说：考试并不可怕，它和平时作业练习并没有本质的区别。
其次要看到自己的优势及不断的进步。要多看、多说、多想自己的长处，特别是那些平时贪玩而成绩不太好的学生，千万不要认为“一切都太晚了”就轻易放弃 。 除此之外，每一个考生都要认真地分析自己的实际水平，从兴趣爱好及能力出发来选择最适合的目标，既不能好高骛远也不能妄自菲薄，如果目标实现的把握大了，信心自然会增强。
在这方面，家长和教师应多帮考生分析其优势所在，多加鼓励和肯定。
2、适当减压
面对考试，所有的人都会感到有心理压力。适当的心理压力，可以使自己学习努力，考试沉着。但若压力过重，会影响正常的学习和考试发挥。在家长、教师要求适当的同时，考生也应该注意不对自己提过高的要求，这是减轻压力的关键。对心理压力过大的考生，家长及教师应予以宽慰疏导，或让考生求助于心理咨询。缓解心理压力亦可采用自我认知矫正法，自我反驳自己的一些不合理认识，如“如果考不好我就完了！”“我必须考上某某大学”，“考不好就无脸见人了”等等。
3、磨练意志
这几年的高考中，总有一些考生临阵脱逃，尚未进考场就放弃了。还有一些考生稍遇不顺，就不能坚持到底，半途而废。之所以出现这样的情况，是因为这些考生意志薄弱、耐挫力差。所以，在这一段时间里，考生应不断地强化这样的信念：“一定要挺住！无论怎样都要坚持到底”，“天将降大任于斯人也，必先劳其筋骨……”一位高考“状元”在考前对自己说：“不到最后的铃声响起，就意味着我还有机会，就决不放弃！”这对我们是很有启发的。
4、掌握情绪*方法
为了在考试中有一个比较好的心理状态，考生应学习、掌握一些情绪*的方法，并在备考过程中进行使用练习，这对于稳定考生现在的情绪及将来高考中可能遇到的紧张焦虑问题是非常有好处的。下面给大家介绍几种容易掌握而效果不错的方法。
① 深呼吸法
有人会说，深呼吸谁还不会？我们平常紧张时也会做几下深呼吸。但我们未加训练的深呼吸在使用起来往往感到别扭，难以有好的效果。要使深呼吸在关键时刻更有效地发挥其作用，就需要进行一些训练，具体要求如下：闭目端坐或站立，用腹式呼吸的方法进行深呼吸；集中意念于腹部，均匀缓慢地吸气，时间大约四秒；屏气一秒钟后，用大约四秒钟将气体呼出；这样反复10_20次就可以了。坚持每天练习，使呼吸逐渐均匀流畅，肌肉能完全放松时，就会有效地减轻或消除紧张。
② 肌肉放松法
一个人的心理能否放松，跟其当时的身体状况有关，如果一个人坐在那里，四肢很紧张，紧绷绷地坐在那里，想心理很放松是很困难的，所以一定要注意利用心身的相互影响。我们的目的是放松心理，但可以通过肌肉的放松来调节心理。具体做法是：端坐，按照一定顺序，如先从脚开始，最后到头部，依次将每一部位肌肉群先绷紧，持续几秒钟后，慢慢放松，意念集中在要放松的部位，仔细体味放松过程中的轻松和舒适的感觉。
③ 强大幻想法
一些拳击手在上场之前，闭目静默一会，这时他们让自己的头脑中出现这样的画面：肌肉发达、强健无比的自己站在赛场上，感觉到浑身充满了无穷的力量和斗志，而对方是那样的弱小和*。比赛开始了，没几个回合，饱尝了一顿组合拳的对手已经被*在地，无论怎样挣扎也爬不起来了。也可想象对手虽然不弱，但自己有着坚强的意志和百折不挠的勇气，正是靠这一法宝你战胜了对方。这种增强信心的方法在高考中也可以一用，如在考试前，想象考题就是一个个的敌人，而自己则是装备精良、训练有素、武艺超群的战士。你镇定、勇敢地打击敌人，真是“撩倒一个俘虏一个”。显然，胜利最终是属于你的。
5、充分估计困难，做好应对准备
在考试中，考生可能会遇到许多困难，如果估计不足，缺乏应对准备，就可能影响的临场的训练状态，导致紧张慌乱。所以，应事先多听他人经验介绍及建议，想想自己遇到某种情况时该如何处理，如，考试时生病怎么办？考前遇到不顺心的事怎么办？一开始就遇到不会做的题怎么办？万一第一门课考得不理想怎么办？事先考虑或准备得充分一点，如果真的遇到了，就会冷静得多，水来土掩，兵来将挡，不至于手足无措。
另外，在最后的这段时间里，安排好复习实际上也具有心理准备的意义，因为复习得好就有了自信的基础，也就不大容易过分紧张焦虑。俗话说的“艺高人胆大”也就是这个意思。考生在这段时间里可根据自己的情况进行有针对性的复习，如将基础知识做一些整理归纳；将高三做过的卷子拿出来，把出过错的地方好好看看想想；每天做适量的练习题，以保持解题的熟练状态等。只要安排得科学，这段时间的复习对知识的巩固和继续获得及生理、心理的调节都是有极大益处的。
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时间：2023-10-09 14:49
这种方法最适于调节轻度考试焦虑。认知评价是影响考试焦虑的首要因素。调整自我表现认识首先要重新认识考试的重要性，正确对待考试。各种大大小小的考试，对于学生来说，不过是展示和检验自己才能与所学知识的有利机会，即使是高考。也非决定一个人的命运。就算真的失败了也没什么，有言道，胜败乃兵家常事，何况。失败乃成功之母，而且，“塞翁失马，焉知非福”呢。
其次，要正确认识考试的难度。就学业来说，基本上都是考基础知识和基本技能，很少会有特别的难题、偏题；至于选拔性的考试，会考面广一点，深度大一点，但你觉得难，别人可能觉得更难，何必自己跟自己过不去呢。
再次，要对自己的应试能力有正确估计。可以对自己的学习情况、复习情况、弱点和漏洞、改进的方法和措施等做一番系统的分析。了解自己的实力、特长和薄弱环节，还可以征求同学、朋友的意见，请他们帮助自己进一步分析，从而制定适当的考试目标和切实可行的复习计划。
（二）自信训练法
考试焦虑者在考前总是不知不觉地对自己进行消极的暗示，如“我担心自己的能力是否可以胜任这次考试”，“要是靠糟了，我的前途就完了”，“我担心其他同学在考试中比自己强”，等等。这些消极的自我暗示会在大脑皮层产生保护性抑制，妨碍正常的认识活动。如果你在考试前，便预言考试结果一定很糟，那暗示会使你精神不振，从而大大减少你本来可以付出的努力，以致最后无意中实现了你自己的预言。自信训练就是对消极的自我暗示进行挑战。
首先，把一些朦胧的消极暗示用清晰的书面语言表达出来。坐在桌前，静下心来，在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来，使你清楚的意识到自己当前消极的自我暗示究竟有哪些。然后，向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩，指出这种消极暗示的不现实性和不必要性，阐明由此对个人造成的危害，并明确今后应采取的态度，给自己积极的自我暗示。如，“担心自己的能力不能胜任这次考试”，可以这样告诉自己：“这种担心会松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱当前的精神状态，应及早排除。只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全能考好，当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。”通过向消极的自我暗示挑战，可以帮*试焦虑者树立正确的自我意象，增强考试的信心，克服考试焦虑的担忧成分，使考试成绩得到提高。经常进行这样的自信训练，经常给予自己积极的自我暗示，不仅对于克服考试焦虑有帮助，而且可以改变整个人的精神面貌，使你在学习生活中更加生动，更加自信，更加乐观。
（三）放松训练法。
常识和实验研究表明，焦虑和放松是不会同时存在的。当你感到焦虑时就不能放松；当你完全放松时，就不会焦虑。因此，经常进行放松训练，可以消除紧张状态克服考试忧虑，使人的身心得到充分的休息或恢复。常见的放松法有意志放松法和肌肉放松法。
１、意志放松法。
学习者放下心来，排除杂念，闭上眼睛，把注意力集中在丹田，想象着在丹田有一股气。此时用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到*，再上升到头部，直到头顶“百会”处：吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部注意力，就能够使学习者逐渐达到排除一切杂念、心静神宁的境地，收到消除紧张、自我放松的效果。
２、肌肉放松法。
这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。放松时松开个人所有的紧 身衣物，轻松地坐在一张单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由上至下的原则，从脚趾肌肉放松，小腿肌肉放松，大腿肌肉放松，臀部肌肉放松，腹部肌肉放松，*肌肉放松，背部肌肉放松，肩部肌肉放松，臂部肌肉放松，颈部肌肉放松，头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉（如发热、沉重等）。每次放松训练20~30分钟，可安排在晚上睡觉之前进行。如果能持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康
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时间：2023-10-09 14:49
家长在学生面前说“不要紧张”的次数越多，学生越容易感觉到家长的紧张，因为学生不止有耳朵在听，也有心在感应，他会发现家长一直在关注自己，无形中又给他增加了压力。
二、把模考成绩差看作是发现不足的大好良机
可以转换思维，这次模考刚好提前帮我发现了自己的不足，对于这些不足要重点加以解决，到了高考时考到这些我就不怕了。
当学生沉陷于模考失利的负面思维中，只会延误学习良机，而把模考失利看作一次补缺的机遇，反而可以增加学习的兴奋度，学习效率也提高了。
三、目标不要定得过高
仅剩下一个多月的时间，这个时候注意不要把高考的目标成绩定得过高，目标要根据每个人不同的基础而定，目标定得过高，容易因没有信心达到而提前烦恼，这样就导致了学习效率下降。
四、冲刺阶段要有业余活动
冲刺阶段，更要“劳逸”结合。整天扎在书堆里，由于大脑得不到适当的休息，反而会变得晕头晕脑，学习效率下降。保持适当的运动量可以让人头脑清醒，而做一些自己爱好的活动，可以让自己放松心情，有利于提高学习效率。
五、适时地肯定自己
当每天的学习计划完成之后，要告诉自己，我的知识又增加了，并肯定自己的努力。这对于培养良好的考前心态及考场心态有积极意义。
祝你好运！
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时间：2023-10-09 14:48
考生要有战之必胜的自信心。马克思有句名言，在科学的入口处，正像在地狱的入口处一样，必须提出这样的要求：“这里必须拒绝一切犹豫，这里任何怯懦都无济于事。”考试也是这样，只有勇敢无畏的人，才能在考场上取胜。
要强化信心，首先要正确看待考试。考试是有其规律的，只要平常学习都到位了，那么，考一个理想成绩应是必然的。考生可这样对自己说：考试并不可怕，它和平时作业练习并没有本质的区别。
其次要看到自己的优势及不断的进步。要多看、多说、多想自己的长处，特别是那些平时贪玩而成绩不太好的学生，千万不要认为“一切都太晚了”就轻易放弃 。 除此之外，每一个考生都要认真地分析自己的实际水平，从兴趣爱好及能力出发来选择最适合的目标，既不能好高骛远也不能妄自菲薄，如果目标实现的把握大了，信心自然会增强。
在这方面，家长和教师应多帮考生分析其优势所在，多加鼓励和肯定。
2、适当减压
面对考试，所有的人都会感到有心理压力。适当的心理压力，可以使自己学习努力，考试沉着。但若压力过重，会影响正常的学习和考试发挥。在家长、教师要求适当的同时，考生也应该注意不对自己提过高的要求，这是减轻压力的关键。对心理压力过大的考生，家长及教师应予以宽慰疏导，或让考生求助于心理咨询。缓解心理压力亦可采用自我认知矫正法，自我反驳自己的一些不合理认识，如“如果考不好我就完了！”“我必须考上某某大学”，“考不好就无脸见人了”等等。
3、磨练意志
这几年的高考中，总有一些考生临阵脱逃，尚未进考场就放弃了。还有一些考生稍遇不顺，就不能坚持到底，半途而废。之所以出现这样的情况，是因为这些考生意志薄弱、耐挫力差。所以，在这一段时间里，考生应不断地强化这样的信念：“一定要挺住！无论怎样都要坚持到底”，“天将降大任于斯人也，必先劳其筋骨……”一位高考“状元”在考前对自己说：“不到最后的铃声响起，就意味着我还有机会，就决不放弃！”这对我们是很有启发的。
4、掌握情绪*方法
为了在考试中有一个比较好的心理状态，考生应学习、掌握一些情绪*的方法，并在备考过程中进行使用练习，这对于稳定考生现在的情绪及将来高考中可能遇到的紧张焦虑问题是非常有好处的。下面给大家介绍几种容易掌握而效果不错的方法。
① 深呼吸法
有人会说，深呼吸谁还不会？我们平常紧张时也会做几下深呼吸。但我们未加训练的深呼吸在使用起来往往感到别扭，难以有好的效果。要使深呼吸在关键时刻更有效地发挥其作用，就需要进行一些训练，具体要求如下：闭目端坐或站立，用腹式呼吸的方法进行深呼吸；集中意念于腹部，均匀缓慢地吸气，时间大约四秒；屏气一秒钟后，用大约四秒钟将气体呼出；这样反复10_20次就可以了。坚持每天练习，使呼吸逐渐均匀流畅，肌肉能完全放松时，就会有效地减轻或消除紧张。
② 肌肉放松法
一个人的心理能否放松，跟其当时的身体状况有关，如果一个人坐在那里，四肢很紧张，紧绷绷地坐在那里，想心理很放松是很困难的，所以一定要注意利用心身的相互影响。我们的目的是放松心理，但可以通过肌肉的放松来调节心理。具体做法是：端坐，按照一定顺序，如先从脚开始，最后到头部，依次将每一部位肌肉群先绷紧，持续几秒钟后，慢慢放松，意念集中在要放松的部位，仔细体味放松过程中的轻松和舒适的感觉。
③ 强大幻想法
一些拳击手在上场之前，闭目静默一会，这时他们让自己的头脑中出现这样的画面：肌肉发达、强健无比的自己站在赛场上，感觉到浑身充满了无穷的力量和斗志，而对方是那样的弱小和*。比赛开始了，没几个回合，饱尝了一顿组合拳的对手已经被*在地，无论怎样挣扎也爬不起来了。也可想象对手虽然不弱，但自己有着坚强的意志和百折不挠的勇气，正是靠这一法宝你战胜了对方。这种增强信心的方法在高考中也可以一用，如在考试前，想象考题就是一个个的敌人，而自己则是装备精良、训练有素、武艺超群的战士。你镇定、勇敢地打击敌人，真是“撩倒一个俘虏一个”。显然，胜利最终是属于你的。
5、充分估计困难，做好应对准备
在考试中，考生可能会遇到许多困难，如果估计不足，缺乏应对准备，就可能影响的临场的训练状态，导致紧张慌乱。所以，应事先多听他人经验介绍及建议，想想自己遇到某种情况时该如何处理，如，考试时生病怎么办？考前遇到不顺心的事怎么办？一开始就遇到不会做的题怎么办？万一第一门课考得不理想怎么办？事先考虑或准备得充分一点，如果真的遇到了，就会冷静得多，水来土掩，兵来将挡，不至于手足无措。
另外，在最后的这段时间里，安排好复习实际上也具有心理准备的意义，因为复习得好就有了自信的基础，也就不大容易过分紧张焦虑。俗话说的“艺高人胆大”也就是这个意思。考生在这段时间里可根据自己的情况进行有针对性的复习，如将基础知识做一些整理归纳；将高三做过的卷子拿出来，把出过错的地方好好看看想想；每天做适量的练习题，以保持解题的熟练状态等。只要安排得科学，这段时间的复习对知识的巩固和继续获得及生理、心理的调节都是有极大益处的。
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时间：2023-10-09 14:49
这种方法最适于调节轻度考试焦虑。认知评价是影响考试焦虑的首要因素。调整自我表现认识首先要重新认识考试的重要性，正确对待考试。各种大大小小的考试，对于学生来说，不过是展示和检验自己才能与所学知识的有利机会，即使是高考。也非决定一个人的命运。就算真的失败了也没什么，有言道，胜败乃兵家常事，何况。失败乃成功之母，而且，“塞翁失马，焉知非福”呢。
其次，要正确认识考试的难度。就学业来说，基本上都是考基础知识和基本技能，很少会有特别的难题、偏题；至于选拔性的考试，会考面广一点，深度大一点，但你觉得难，别人可能觉得更难，何必自己跟自己过不去呢。
再次，要对自己的应试能力有正确估计。可以对自己的学习情况、复习情况、弱点和漏洞、改进的方法和措施等做一番系统的分析。了解自己的实力、特长和薄弱环节，还可以征求同学、朋友的意见，请他们帮助自己进一步分析，从而制定适当的考试目标和切实可行的复习计划。
（二）自信训练法
考试焦虑者在考前总是不知不觉地对自己进行消极的暗示，如“我担心自己的能力是否可以胜任这次考试”，“要是靠糟了，我的前途就完了”，“我担心其他同学在考试中比自己强”，等等。这些消极的自我暗示会在大脑皮层产生保护性抑制，妨碍正常的认识活动。如果你在考试前，便预言考试结果一定很糟，那暗示会使你精神不振，从而大大减少你本来可以付出的努力，以致最后无意中实现了你自己的预言。自信训练就是对消极的自我暗示进行挑战。
首先，把一些朦胧的消极暗示用清晰的书面语言表达出来。坐在桌前，静下心来，在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来，使你清楚的意识到自己当前消极的自我暗示究竟有哪些。然后，向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩，指出这种消极暗示的不现实性和不必要性，阐明由此对个人造成的危害，并明确今后应采取的态度，给自己积极的自我暗示。如，“担心自己的能力不能胜任这次考试”，可以这样告诉自己：“这种担心会松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱当前的精神状态，应及早排除。只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全能考好，当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。”通过向消极的自我暗示挑战，可以帮*试焦虑者树立正确的自我意象，增强考试的信心，克服考试焦虑的担忧成分，使考试成绩得到提高。经常进行这样的自信训练，经常给予自己积极的自我暗示，不仅对于克服考试焦虑有帮助，而且可以改变整个人的精神面貌，使你在学习生活中更加生动，更加自信，更加乐观。
（三）放松训练法。
常识和实验研究表明，焦虑和放松是不会同时存在的。当你感到焦虑时就不能放松；当你完全放松时，就不会焦虑。因此，经常进行放松训练，可以消除紧张状态克服考试忧虑，使人的身心得到充分的休息或恢复。常见的放松法有意志放松法和肌肉放松法。
１、意志放松法。
学习者放下心来，排除杂念，闭上眼睛，把注意力集中在丹田，想象着在丹田有一股气。此时用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到*，再上升到头部，直到头顶“百会”处：吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部注意力，就能够使学习者逐渐达到排除一切杂念、心静神宁的境地，收到消除紧张、自我放松的效果。
２、肌肉放松法。
这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。放松时松开个人所有的紧 身衣物，轻松地坐在一张单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由上至下的原则，从脚趾肌肉放松，小腿肌肉放松，大腿肌肉放松，臀部肌肉放松，腹部肌肉放松，*肌肉放松，背部肌肉放松，肩部肌肉放松，臂部肌肉放松，颈部肌肉放松，头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉（如发热、沉重等）。每次放松训练20~30分钟，可安排在晚上睡觉之前进行。如果能持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康
热心网友
时间：2023-10-09 14:49
家长在学生面前说“不要紧张”的次数越多，学生越容易感觉到家长的紧张，因为学生不止有耳朵在听，也有心在感应，他会发现家长一直在关注自己，无形中又给他增加了压力。
二、把模考成绩差看作是发现不足的大好良机
可以转换思维，这次模考刚好提前帮我发现了自己的不足，对于这些不足要重点加以解决，到了高考时考到这些我就不怕了。
当学生沉陷于模考失利的负面思维中，只会延误学习良机，而把模考失利看作一次补缺的机遇，反而可以增加学习的兴奋度，学习效率也提高了。
三、目标不要定得过高
仅剩下一个多月的时间，这个时候注意不要把高考的目标成绩定得过高，目标要根据每个人不同的基础而定，目标定得过高，容易因没有信心达到而提前烦恼，这样就导致了学习效率下降。
四、冲刺阶段要有业余活动
冲刺阶段，更要“劳逸”结合。整天扎在书堆里，由于大脑得不到适当的休息，反而会变得晕头晕脑，学习效率下降。保持适当的运动量可以让人头脑清醒，而做一些自己爱好的活动，可以让自己放松心情，有利于提高学习效率。
五、适时地肯定自己
当每天的学习计划完成之后，要告诉自己，我的知识又增加了，并肯定自己的努力。这对于培养良好的考前心态及考场心态有积极意义。
祝你好运！
