想打造宽阔立体的肩膀,有哪些动作可以做?
发布网友
发布时间：2022-04-28 11:23
共4个回答
懂视网
时间：2022-10-02 07:31
1、需要有人辅助拉伸的，需要有人帮助拉伸一侧的手腕向后内侧牵拉，重点是以向内侧方中心线牵拉为主，要均匀用力，始终维持三角肌中束的张力，牵拉时间需要至少维持30秒钟，然后换对侧，用相同的方法拉伸。
2、适合于自我拉，由于没有人帮助，可以找一个竖直的杆状物，从背后用手握住，然后将肩部向外侧牵拉，使得上肢相对于身体向中轴线移动，每侧维持30秒钟。
热心网友
时间：2024-11-07 16:36
随着大家的审美观念的进步，我们对于肩部的要求越来越高了，大家都想要巨大饱满的肩部，那样脱下衣服上体会更饱满，而穿上衣服则更显精气神，所以想要打造出宽阔立体的肩膀，下面用三个动作告诉你该怎么练肩！
我们都清楚的知道，肩部最主要练到的部分，就是我们大多数人并不常练的三角肌，那么你知道这个部分还要进行划分吗？其实三角肌是由三部分组成的，分为前束，中束，后束。
大致对三角肌了解之后，我们还要了解的就是，通常前束是这三部分中，最为发达的肌肉，但是许多人并不清楚这一点，所以在练的时候依然练到的是前束，也就造成了肩部不平衡。
想要打造出宽阔立体的肩膀，就要在练习时用对重量，有许多人喜欢用较大的负重，来对肩膀进行轰炸式训练，尽管这样得到的刺激很大，但是受伤的风险也是很大的，所以要谨慎的选择重量。
练肩过程中最为有效的一点，就是将训练坚持下去，可能训练了几个月效果也并不显著，但是一旦你挺过这段时期，将会得到巨大的增长，并且肌肉并不会在以后消失掉，所以我们的目光要长远一些。
肩部连接到的是手臂和躯干，所以在对其进行训练之前，我们要对其进行充分的预热，这样不但可以让训练的效果更佳，并且也会让你受到伤害的几率降低，这样你就可以试着尝试大重量了。
动作一：杠铃提肩
这个动作主要练到的是中束和前束，可以增强我们机体的提拉能力。
首先让身体站直，双手握住杠铃，双手的间距与肩膀齐宽，让杠铃自然的下垂在体前，保持身体和手腕挺直。该组动作由双臂的肘关节引起，当我们将杠铃抬起时，双臂的肘关节应当位于小臂之上。上拉时手肘向上及两侧分开。
上拉赫下放的过程中，杠铃要始终贴紧身体，尽量不要前后的摇晃身体来借力。这个动作每组做十五个，三组的量即可。
动作二：杠铃肩推
这个动作练到的同样是前中束，同时还能提高机体的推举能力。
首先身体直立站立，然后提杠铃至肩上，让手掌心向上方，向上推举时，感受前三角肌的收缩，推举至手肘伸直但不锁死，过程中身体一样的，保持好稳定，并避免左右的晃动，下放的时候，感受重量压在前三角肌，速度略微放慢一些。
头部略微上扬是可以的，但是不可完全向上方，这样会让重量作用到其他部位。这个动作每组做十五个，三组的量即可。
动作三：哑铃侧平举过顶
这个动作同样的采用直立的站姿，手握哑铃置于身体的两侧，让手掌的掌心向前，将哑铃举起的过程中，靠三角肌的收缩带动，注意不要耸动你的肩膀，并且在举起和收回的过程中，保持肌肉对哑铃的控制，不要突然的泻力，以免造成肩部受伤。这个动作每组做十五个，三组的量即可。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。
热心网友
时间：2024-11-07 16:36
热心网友
时间：2024-11-07 16:37
热心网友
时间：2024-11-07 16:37
