如何锻炼脑电波?
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发布时间：2022-04-28 10:52
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时间：2023-09-29 18:33
气功疗法 [概述] 气功疗法是一种运用主观意识对人体进行自我调节的心理治疗方法。它主要是通过求治者的意识控制，以达到使肌肉放松、精神安宁、思想入静、呼吸深匀的目的，从而调节生理机能与心理状态，起到治疗作用。临床实践表明，气功对神经系统的功能性疾病有明显的疗效。 气功疗法是根据一定的固定程式经过长期反复的锻炼，达到自我入静的放松。通过躯体内部自我调整达到祛病、强身、延年的目的。 气功是我国特有的一种古老的行为疗法，是具有民族特色的锻炼活动，在中国已有两千多年的历史。自先秦到清代的历代医学内籍中对气功疗法的理论和实践皆有诸多论述。70年代以来，随着人们对气功研究的深入，气功疗法在国外也流行起来，从事气功锻炼的人约有200多万。据调查，练功后普遍反映头脑清晰、精力充沛、注意力集中、记忆力改善。这说明气功确实可以改善人的心理功能。 气功对机体的影响是整体的，它不仅具有祛病强身的作用，还具有神清意静、陶冶性情、促进心理健康的功能。气功不仅能够改善心血管系统、消化系统、呼吸系统和内分泌腺功能，也能够调整大脑皮层的兴奋与抑制过程的平衡，实验研究表明，练气功后大脑各皮质区域的脑电波波幅增大至150—180微伏，是正常人的二倍之多，气功能明显提高人体痛阈，提高顺背和倒背数字的记忆广度，有助于增强学生的注意力和动作协调能力。 中国气功流派众多。从练功的动静分，有静功（如内养功、松静功、强壮功、快速诱导气功等）与动功（如太极拳、五禽戏、易盘经等）之分；从练功的手段来分，有侧重意念锻炼的意守功、侧重呼吸锻炼的呼吸功和侧重姿势锻炼的调身功；从练功的姿势来分，有卧功、坐功、站功、活步功等。 无论何种*，其基本形式都是根据一定的固有程式长期反复锻炼，以达到自我入静和放松的目的。 [适应症] 气功疗法的应用范围很广，如高血压、冠心病、溃疡病、支气管哮喘、糖尿病、偏头痛等各种心身疾病和各种神经症，如焦虑症、恐怖症、强迫症等都有较好的疗效。对于轻度身心障碍，包括体弱、营养不良、精神不振等也能起到强身健体的作用。 [理论基础] [治疗原则] 各种气功练功的基本原则是：松静相辅，顺乎自然；意气相随，以意领气；有动有静，动静结合；态度端正，情绪镇定；练养相辅，紧密结合；辩证练功，功时相宜；循序渐进，勿急求成。 [操作实务] 气功的*种类很多。按练功时肢体是否运动可分为静功、动功和动静工三种。肢体不运动的*称静功，静功有松静功、内养功、强壮功等。肢体运动的*称动功，动功有太极拳、五禽戏、八段锦、峨嵋桩、鹤翔桩等。动静功是将静功和动功有机地结合起来，或先静后动，或先动后静。按练功时的身体姿势来分，可分为卧功、坐功、站功和活步功四种。 不论何种*，气功训练的基点是三调：即调意、调身和调息。 调意：也称调心，即调理自己的意念，也就是训练涌现在头脑中的思想和念头。一般地把它*在一个简单的词（如“松”）或数字（如“一”）上，并把它固定在意念想像中的身体某一部位上，如两眉间的“上丹田”，脐下一寸半的“下丹田”，这称为“意守”，意守的目的是为了入静。做到真正的入静，即排除各种内外干扰，头脑里什么也不想，没有什么念头，身心处于完全放松的状态，是很不容易的，这是一个主动的抑制过程，需要反复锻炼，付出很大的主观意志和努力才能达到这种入静、物我两忘的境界。 调身：即调整自己身体的姿势。由于*不同，要求身体的姿势也各异。不论何种姿势要使自己的头颈、躯干、四肢肌肉和关节都处在一个相当松弛的状态，并不为自己所意识到，同时又能得心应手地活动。即使练动功时，身体各部分的活动也是得心应手，达到了随心所欲的地步。 调息：即调节自己的呼息，有意识地进行一呼一息的训练，延长吸气或呼气的时间。呼吸可兴奋植物性神经系统的活动，并通过它们的影响调节内脏的功能。 在各种不同的*中，三调各有侧重，但都以调意为指导，调意是主要的。具体练功时，为了迅速获得效果，常先从较易掌握的调身入手，配以一定的意念指导，训练自己身体的姿势或动作，接着进行调息训练，最后才进行有目的的调意，以达到高度的入静。调身训练虽然需要用意念来指导，但随着身体各部分的放松或动作自如，意念的指导作用也随之减少。在调身的同时也可进行调息，也就是以意领气，将自然呼吸逐步转为均匀的，缓慢的腹式呼吸。练习到一定程度以意领气的作用也逐步减少，此时即可有目的进行调意，从意守某一部位到万念俱寂，进入深度的入静状态。气功练到意念、姿势（有时是动作）和呼吸三者高度密切协调，自我与外界浑然一体，就能取得较好的治疗效果。当气功练到意念、姿势（动作）、呼吸三者高度协调、自我与外界浑然一体时，就能取得较好的治疗效果。 但要注意，每次练功完毕，必须按顺序将意念、呼吸和姿势逐渐恢复到原来的自然状态，然后休息片刻，再进行日常活动。练功时间以早晚为宜，每天安排3—4次，每次约30分钟。 现举静功中的松静功为例，介绍练习功的具体作法如下： 1．松静功的目的是达到身心放松和入静的境界。 2．锻炼时，身体姿势可采取坐式、站式或卧式。通常以坐式为主。舒适地坐在椅子上，头部伸直向前，双眼微闭，肢体放松，两手轻置在两腹侧。 呼吸：先采用自然呼吸，逐步地转入腹部均匀呼吸。 意守：视症状不同而决定其内容和部位。 3．开始练功时，如症状为焦虑紧张，首先要消除紧张，则以放松作为调意、调身的内容。默念“放松”或“松”一词来消除精神上的紧张，在默念“松”时同时想象身体各部位肌肉关节的放松。只有尽量消除精神上的紧张才能做到肌肉关节的放松，而肌肉关节的放松可进一步解除精神上的紧张，两者相互促进。因此用默念“松”的方法，首先引导头部各肌肉的放松，面部各部位肌肉的放松，如此顺序向下，再至颈部、左右上臂、前臂、手指，再至*，前胸、后胸、腹部，腰部。练坐功时放松到臀部，练站功时要放松到两足。经过一段放松功的锻炼，各部位肌肉关节随意念所指而能轻易地松弛后，即可进行呼吸锻炼。开始时可随自然呼吸默念“呼”和“呼”词，然后逐步地默念“吸”词同时吸气，将气吸至小腹脐下丹田处，停留数秒，再默念“呼”词，将气缓慢地呼出，如此以意领气周而复始，使之变成均匀、缓慢而深沉的呼吸，也可将气按经络路线向全身运行。开始练功时如不易作到放松，也可用录音机播放放松训练程序的录音地来促进全身各部位肌肉的放松和呼吸的调整。 4．开始练功时入静比较困难，不能急于求成。从默念放松或默念呼吸开始，都可以促进入静，当练功时不再出现精神上的紧张，四肢处于松弛状态，则可以默念转到意守，再从意守进入万念屏除忘我的境界，达到高度的入静。 5．每次练功完毕，必须按顺序将意念、呼吸和姿势逐渐恢复到原来的自然状态，然后起立，散步片刻，再进行日常的规定活动。 6．练功时间一般在早上、晚上环境安静时为宜。如条件许可白天也可加练1次，1日3～4次，每次约30分钟右。每日练功次数和练功时间可按情况增加减少，灵活掌握，但必须持之以恒。 [与其他疗法协调应用] [效果和控制] [评价] 在心理疗法中，气功疗法并不是我的推荐疗法之一。原因很简单，患者的精神状态不稳定，容易出现偏差，这反而会带来更大的问题。 在你的情感智力工具箱中保存上面这些建议的缩写词(OVERTOYOU)，下一次遇到问题的时候，你可以使用它们把精神集中到积极的结果上来。 视觉想象是一项强有力的方法，因为它可以通过建立起你达到目标时的画面和感觉来影响你的大脑，想象达到目标时的状况。这将帮助你通过想象与成功相连的自信、振奋的感情来改变你的情绪。积极的视觉想象从你的大脑视觉皮层发出信号改变你的生物化学的成分，释放内啡肽到你的身体系统中。内啡肽是与快乐的情感相关连的。 因此，如果你在工作时处在困难的境况中，那么就创造一个自我感觉每一天好一点的想象影像。在你的心目中建立起生活怎样得以改善的图景、思想和感情。尽可能常常想到这一点，它将发展你的大脑神经网络以支持你的行动。 务必使你的语言也有利于实现目标。有时候害怕失败会影响人们消极或轻蔑地谈论他们想获得的东西。例如，你听到某人说“我决不去学法语”——虽然他们很想学法语，因为他们被调往法国的一个办事处工作。因此，要调整你的语言使之与你的目标相一致，也有助于你的想法。使你周围的人明确地认识到你正在努力的目标，也许他们能帮助你和支持你。 你的心灵是你处理情感的工具。你可以通过回忆、想象和改变想法来帮助你实现目标，即使环境本身无法改变，你也能够每天享有一些更积极的体验。 时间不够用的想法可能给你造成压力从而使你采取冲动的行为，或者也可能使你失去力量什么也不做!在决策时，拥有控制时间的意识和优先考虑关键的任务是很重要的。关于这一点，你将在第16章“一个平衡的方法”中找到更详细的内容，在现阶段要考虑到尽管一天当中只有这么多时间，但是花费时间的方法是很不一样的。想一想，当你在等待一个未来的客户给你打电话时，时间过得多么慢；而当你有大量的工作要做时，时间又会过得多么快。再一次运用五步思考模式，你可以对时间进行不同的考虑，这将帮助你安排好时间。 正像我们在五步思维体系中展示的那样，消极的和不合逻辑的想法自身就会成为压力的来源。伦敦的压力控制中心将紧张定义为：当一个人感觉到压力超出他的能力所能驾御的范围时，就会产生紧张。 想象某种可怕的事情将要发生(尽管实际上并没有发生)能引起自己的紧张。你可能把注意力集中在情况的消极方面，感觉自己不能处理，尽管如果你一步一个脚印，就会发现能够解决得比想象的好。在你的生活中可能存在不能立即改变的压力因素(例如一个令人分心的无隔墙设计办公环境)，但是你可以通过改变自己对它的态度来学会接纳它。 应用ABCDE模式(见前面第54页)对你的想法提出问题： A发生了什么事? B我是怎么想的? C我感觉怎样? D我的想法符合逻辑吗?其他人会有什么反应?那会有帮助吗? E我还能有其他的想法吗? 无论你何时发现自己感到有压力，检查你的想法，问自己是否能从不同的角度看待这件事情。简单的一个改变，比如“是的，我确实感到了压力，但我能够驾御我的情感”，将帮助你平服焦虑。事实证明，改变思维能够改变你的生理状况，从而化解压力的负面效应。 平静你的心境 现在越来越多的人们接受这样的观点，即，使你的心暂停一下、平静一下是有好处的。冥想法在西方世界作为一种与着迷思考法相对立的治疗法正在流行起来。 在美国，医学博士迪安·奥尼什进一步发展了他的压力释放和减少心脏疾病的方法。奥尼什经过反复研究证实了获得健康生活要素的四种方法。 1．饮食 2．锻炼 3．冥想 4．一个充满爱和支持的环境 非常有趣的是，我们注意到许多美国医疗保险公司正在通过减少为那些在这个项目上投保人士支付的保险费，支持奥尼什博士的方法。 冥想是把频率为13—25赫兹的贝塔脑电波降到频率为8—12赫兹的阿尔法脑电波的能力。正是在阿尔法脑电波状态下，我们才能有白日梦、幻觉和幻视，它也是放松警觉的状态。对加速学习法的研究表明人们在这种放松的状态下比在通常的清醒而紧张的状态下学习更有效率，而过去人们普遍认为清醒而紧张的状态是适合学习的状态。这种状态能通过放松练习或听缓慢的巴罗克风格的音乐达到。 当前在全球范围内进行着广泛的交流。在这个时候，从差异中创造价值是最最重要的。尊重和适应不同的文化和习惯成为必不可少的学问。澄清对语言的理解成为关键。打电话要友好：当一个人正在微笑并怀有善意时，你是可以听到的。一定要使你的声音信息清楚、友好。如果有必要，做—些练习，改善你的音色和语调。 当前和将来交流的一个主要渠道是电子邮件和互联网。尽管它可能好像是一个冷冰冰的技术方法，但它对于在屏幕上建立良好的团队协作关系和客户关系仍然是很实用的。以下是一些 建议： ·新的软件包允许你在电子邮件中使用色彩、符号和图片。 ·要有创造性。 ·要健谈但要清楚、切题。 ·注意用大写字母，这是提请注意的一种非常有力的方法。 ·重读你的信件，想象收信人读到它会有怎样的感觉。 ·考虑时间压力、文化节日和读者面对的其他压力。 如果你在一个虚拟团队中工作，每星期至少一次给你的电子邮件加上某种个性化的信息。问一问他们怎么样，一周内他们有哪些社交活动，他们的家庭如何，等等。建立互利和互谅的关系。另外在网上保密很困难，当心其他人可能收到你的信息。 电子邮件交流的速度很快，人们也期望快速的反应。因此，要设置邮件收条，如果有必要，告知对方你稍后将给他回信。学会按指法打字能帮助你极大地提高速度。计算机很可能成为越来越常见的交流方式，你越能使自己适应这种变化，你就越能享受它的乐趣。 练习16．4 横膈膜呼吸法 通过横膈膜呼吸，就得挺直脊背，深吸一口气。想象气息就像水灌人一只大气球，运行到横膈膜的最深处并且扩张延伸，就像气球装满了水。屏住呼吸2—3秒钟，然后通过嘴巴慢慢呼出。感觉像是“气球”在放气。 一天这样练习2或3次，特别要在早晨起床时清洁你的系统，在睡觉前放松自己。如果你在开会时觉得紧张，很简单，花几秒钟时间呼吸，在做之前要集中思想。要始终注意你的紧张程 度。如果你觉得颈部和肩部紧张，或者发现你在工作中紧咬牙关或捏紧拳头，这种呼吸能够有效地减轻你的生理紧张程度。 锻炼 锻炼对大脑能力的影响很突出。因为大脑非常需要氧气，长时间坐在办公桌前会使你缺氧。因此，你要在办公室里走动走动，保证每坐一小时至少休息一下，这很重要。只要在办公室里散几分钟步，或是沿着走廊走走都会有帮助。新鲜空气本身就可以使你恢复活力。找时间在公园里或是一处美丽的地方散散步可以消除你身心的疲劳。 除此之外，每一周做两三次有益的体育锻炼将有助于给你的大脑提供所需的氧气。如果这种锻炼能够包括一些有氧运动，诸如快速步行、慢跑、跑步、打网球、打壁球、踢足球、游泳等等就更好了。选择步行去乘汽车、火车和购物，不要坐车去，选择走楼梯，不要乘电梯。做些伸展身体的运动，比如瑜伽和太极拳，对培养强健的身体也是有效的。 如果你的日程很忙，那么你很轻易就会断定自己没有时间在日常工作中安排体育锻炼。也很容易想象，如果你连至少一个小时的锻炼都不能保证，那也就不值得保证做其他什么事了。然而，你将发现参加某一形式的锻炼，即使每天或者每隔一天只花上5分钟、10分钟或者40分钟，也会得到可观的收获。通过这种形式的活动，你会获得更多的精力，这样你也就会有更多的精力用在生活的其他方面。通常你的体质增强了，你的自信心和力量也会增强。正是这些每天小小的训练建立了自豪感。如果每一个小活动都能做到，你也就会增强在生活中控制情感的能力。 环境 不管是在工作中还是在家里，一个舒适的环境都是令人精神振奋的。一些小的变化对你的思维方式和动力水平都会造成大的影响：一棵植物、一幅画、一些五颜六色的东西，它们会刺激你的大脑右侧皮层，当你看到这些事物时，你会产生愉快的感觉。 混乱的环境会搅乱你的心神。清理你周围的空间。抽出时间全面检查一下办公室里的所有的文件、杂志和报纸，分析哪些是你需要阅读的就保存下来，哪些是可以扔掉的。如果说眼睛是情绪的触发区域，那么你每次看到那些需要处理的档案或者文件就会引起自己的紧张情绪。做这件事可能仅仅需要一个小时左右的时间，但是将为你的行动做好准备并使你能够认清轻重缓急。 如果你的办公桌和文档系统井然有序，那么思维清晰就容易多了。这种要重复做的管理工作往往很容易就会耽搁下来，但是当你看到整理过的空间时，不仅在空间方面而且对于你的思想和情感的改善都是显著的。
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时间：2023-09-29 18:34
气功疗法 [概述] 气功疗法是一种运用主观意识对人体进行自我调节的心理治疗方法。它主要是通过求治者的意识控制，以达到使肌肉放松、精神安宁、思想入静、呼吸深匀的目的，从而调节生理机能与心理状态，起到治疗作用。临床实践表明，气功对神经系统的功能性疾病有明显的疗效。 气功疗法是根据一定的固定程式经过长期反复的锻炼，达到自我入静的放松。通过躯体内部自我调整达到祛病、强身、延年的目的。 气功是我国特有的一种古老的行为疗法，是具有民族特色的锻炼活动，在中国已有两千多年的历史。自先秦到清代的历代医学内籍中对气功疗法的理论和实践皆有诸多论述。70年代以来，随着人们对气功研究的深入，气功疗法在国外也流行起来，从事气功锻炼的人约有200多万。据调查，练功后普遍反映头脑清晰、精力充沛、注意力集中、记忆力改善。这说明气功确实可以改善人的心理功能。 气功对机体的影响是整体的，它不仅具有祛病强身的作用，还具有神清意静、陶冶性情、促进心理健康的功能。气功不仅能够改善心血管系统、消化系统、呼吸系统和内分泌腺功能，也能够调整大脑皮层的兴奋与抑制过程的平衡，实验研究表明，练气功后大脑各皮质区域的脑电波波幅增大至150—180微伏，是正常人的二倍之多，气功能明显提高人体痛阈，提高顺背和倒背数字的记忆广度，有助于增强学生的注意力和动作协调能力。 中国气功流派众多。从练功的动静分，有静功（如内养功、松静功、强壮功、快速诱导气功等）与动功（如太极拳、五禽戏、易盘经等）之分；从练功的手段来分，有侧重意念锻炼的意守功、侧重呼吸锻炼的呼吸功和侧重姿势锻炼的调身功；从练功的姿势来分，有卧功、坐功、站功、活步功等。 无论何种*，其基本形式都是根据一定的固有程式长期反复锻炼，以达到自我入静和放松的目的。 [适应症] 气功疗法的应用范围很广，如高血压、冠心病、溃疡病、支气管哮喘、糖尿病、偏头痛等各种心身疾病和各种神经症，如焦虑症、恐怖症、强迫症等都有较好的疗效。对于轻度身心障碍，包括体弱、营养不良、精神不振等也能起到强身健体的作用。 [理论基础] [治疗原则] 各种气功练功的基本原则是：松静相辅，顺乎自然；意气相随，以意领气；有动有静，动静结合；态度端正，情绪镇定；练养相辅，紧密结合；辩证练功，功时相宜；循序渐进，勿急求成。 [操作实务] 气功的*种类很多。按练功时肢体是否运动可分为静功、动功和动静工三种。肢体不运动的*称静功，静功有松静功、内养功、强壮功等。肢体运动的*称动功，动功有太极拳、五禽戏、八段锦、峨嵋桩、鹤翔桩等。动静功是将静功和动功有机地结合起来，或先静后动，或先动后静。按练功时的身体姿势来分，可分为卧功、坐功、站功和活步功四种。 不论何种*，气功训练的基点是三调：即调意、调身和调息。 调意：也称调心，即调理自己的意念，也就是训练涌现在头脑中的思想和念头。一般地把它*在一个简单的词（如“松”）或数字（如“一”）上，并把它固定在意念想像中的身体某一部位上，如两眉间的“上丹田”，脐下一寸半的“下丹田”，这称为“意守”，意守的目的是为了入静。做到真正的入静，即排除各种内外干扰，头脑里什么也不想，没有什么念头，身心处于完全放松的状态，是很不容易的，这是一个主动的抑制过程，需要反复锻炼，付出很大的主观意志和努力才能达到这种入静、物我两忘的境界。 调身：即调整自己身体的姿势。由于*不同，要求身体的姿势也各异。不论何种姿势要使自己的头颈、躯干、四肢肌肉和关节都处在一个相当松弛的状态，并不为自己所意识到，同时又能得心应手地活动。即使练动功时，身体各部分的活动也是得心应手，达到了随心所欲的地步。 调息：即调节自己的呼息，有意识地进行一呼一息的训练，延长吸气或呼气的时间。呼吸可兴奋植物性神经系统的活动，并通过它们的影响调节内脏的功能。 在各种不同的*中，三调各有侧重，但都以调意为指导，调意是主要的。具体练功时，为了迅速获得效果，常先从较易掌握的调身入手，配以一定的意念指导，训练自己身体的姿势或动作，接着进行调息训练，最后才进行有目的的调意，以达到高度的入静。调身训练虽然需要用意念来指导，但随着身体各部分的放松或动作自如，意念的指导作用也随之减少。在调身的同时也可进行调息，也就是以意领气，将自然呼吸逐步转为均匀的，缓慢的腹式呼吸。练习到一定程度以意领气的作用也逐步减少，此时即可有目的进行调意，从意守某一部位到万念俱寂，进入深度的入静状态。气功练到意念、姿势（有时是动作）和呼吸三者高度密切协调，自我与外界浑然一体，就能取得较好的治疗效果。当气功练到意念、姿势（动作）、呼吸三者高度协调、自我与外界浑然一体时，就能取得较好的治疗效果。 但要注意，每次练功完毕，必须按顺序将意念、呼吸和姿势逐渐恢复到原来的自然状态，然后休息片刻，再进行日常活动。练功时间以早晚为宜，每天安排3—4次，每次约30分钟。 现举静功中的松静功为例，介绍练习功的具体作法如下： 1．松静功的目的是达到身心放松和入静的境界。 2．锻炼时，身体姿势可采取坐式、站式或卧式。通常以坐式为主。舒适地坐在椅子上，头部伸直向前，双眼微闭，肢体放松，两手轻置在两腹侧。 呼吸：先采用自然呼吸，逐步地转入腹部均匀呼吸。 意守：视症状不同而决定其内容和部位。 3．开始练功时，如症状为焦虑紧张，首先要消除紧张，则以放松作为调意、调身的内容。默念“放松”或“松”一词来消除精神上的紧张，在默念“松”时同时想象身体各部位肌肉关节的放松。只有尽量消除精神上的紧张才能做到肌肉关节的放松，而肌肉关节的放松可进一步解除精神上的紧张，两者相互促进。因此用默念“松”的方法，首先引导头部各肌肉的放松，面部各部位肌肉的放松，如此顺序向下，再至颈部、左右上臂、前臂、手指，再至*，前胸、后胸、腹部，腰部。练坐功时放松到臀部，练站功时要放松到两足。经过一段放松功的锻炼，各部位肌肉关节随意念所指而能轻易地松弛后，即可进行呼吸锻炼。开始时可随自然呼吸默念“呼”和“呼”词，然后逐步地默念“吸”词同时吸气，将气吸至小腹脐下丹田处，停留数秒，再默念“呼”词，将气缓慢地呼出，如此以意领气周而复始，使之变成均匀、缓慢而深沉的呼吸，也可将气按经络路线向全身运行。开始练功时如不易作到放松，也可用录音机播放放松训练程序的录音地来促进全身各部位肌肉的放松和呼吸的调整。 4．开始练功时入静比较困难，不能急于求成。从默念放松或默念呼吸开始，都可以促进入静，当练功时不再出现精神上的紧张，四肢处于松弛状态，则可以默念转到意守，再从意守进入万念屏除忘我的境界，达到高度的入静。 5．每次练功完毕，必须按顺序将意念、呼吸和姿势逐渐恢复到原来的自然状态，然后起立，散步片刻，再进行日常的规定活动。 6．练功时间一般在早上、晚上环境安静时为宜。如条件许可白天也可加练1次，1日3～4次，每次约30分钟右。每日练功次数和练功时间可按情况增加减少，灵活掌握，但必须持之以恒。 [与其他疗法协调应用] [效果和控制] [评价] 在心理疗法中，气功疗法并不是我的推荐疗法之一。原因很简单，患者的精神状态不稳定，容易出现偏差，这反而会带来更大的问题。 在你的情感智力工具箱中保存上面这些建议的缩写词(OVERTOYOU)，下一次遇到问题的时候，你可以使用它们把精神集中到积极的结果上来。 视觉想象是一项强有力的方法，因为它可以通过建立起你达到目标时的画面和感觉来影响你的大脑，想象达到目标时的状况。这将帮助你通过想象与成功相连的自信、振奋的感情来改变你的情绪。积极的视觉想象从你的大脑视觉皮层发出信号改变你的生物化学的成分，释放内啡肽到你的身体系统中。内啡肽是与快乐的情感相关连的。 因此，如果你在工作时处在困难的境况中，那么就创造一个自我感觉每一天好一点的想象影像。在你的心目中建立起生活怎样得以改善的图景、思想和感情。尽可能常常想到这一点，它将发展你的大脑神经网络以支持你的行动。 务必使你的语言也有利于实现目标。有时候害怕失败会影响人们消极或轻蔑地谈论他们想获得的东西。例如，你听到某人说“我决不去学法语”——虽然他们很想学法语，因为他们被调往法国的一个办事处工作。因此，要调整你的语言使之与你的目标相一致，也有助于你的想法。使你周围的人明确地认识到你正在努力的目标，也许他们能帮助你和支持你。 你的心灵是你处理情感的工具。你可以通过回忆、想象和改变想法来帮助你实现目标，即使环境本身无法改变，你也能够每天享有一些更积极的体验。 时间不够用的想法可能给你造成压力从而使你采取冲动的行为，或者也可能使你失去力量什么也不做!在决策时，拥有控制时间的意识和优先考虑关键的任务是很重要的。关于这一点，你将在第16章“一个平衡的方法”中找到更详细的内容，在现阶段要考虑到尽管一天当中只有这么多时间，但是花费时间的方法是很不一样的。想一想，当你在等待一个未来的客户给你打电话时，时间过得多么慢；而当你有大量的工作要做时，时间又会过得多么快。再一次运用五步思考模式，你可以对时间进行不同的考虑，这将帮助你安排好时间。 正像我们在五步思维体系中展示的那样，消极的和不合逻辑的想法自身就会成为压力的来源。伦敦的压力控制中心将紧张定义为：当一个人感觉到压力超出他的能力所能驾御的范围时，就会产生紧张。 想象某种可怕的事情将要发生(尽管实际上并没有发生)能引起自己的紧张。你可能把注意力集中在情况的消极方面，感觉自己不能处理，尽管如果你一步一个脚印，就会发现能够解决得比想象的好。在你的生活中可能存在不能立即改变的压力因素(例如一个令人分心的无隔墙设计办公环境)，但是你可以通过改变自己对它的态度来学会接纳它。 应用ABCDE模式(见前面第54页)对你的想法提出问题： A发生了什么事? B我是怎么想的? C我感觉怎样? D我的想法符合逻辑吗?其他人会有什么反应?那会有帮助吗? E我还能有其他的想法吗? 无论你何时发现自己感到有压力，检查你的想法，问自己是否能从不同的角度看待这件事情。简单的一个改变，比如“是的，我确实感到了压力，但我能够驾御我的情感”，将帮助你平服焦虑。事实证明，改变思维能够改变你的生理状况，从而化解压力的负面效应。 平静你的心境 现在越来越多的人们接受这样的观点，即，使你的心暂停一下、平静一下是有好处的。冥想法在西方世界作为一种与着迷思考法相对立的治疗法正在流行起来。 在美国，医学博士迪安·奥尼什进一步发展了他的压力释放和减少心脏疾病的方法。奥尼什经过反复研究证实了获得健康生活要素的四种方法。 1．饮食 2．锻炼 3．冥想 4．一个充满爱和支持的环境 非常有趣的是，我们注意到许多美国医疗保险公司正在通过减少为那些在这个项目上投保人士支付的保险费，支持奥尼什博士的方法。 冥想是把频率为13—25赫兹的贝塔脑电波降到频率为8—12赫兹的阿尔法脑电波的能力。正是在阿尔法脑电波状态下，我们才能有白日梦、幻觉和幻视，它也是放松警觉的状态。对加速学习法的研究表明人们在这种放松的状态下比在通常的清醒而紧张的状态下学习更有效率，而过去人们普遍认为清醒而紧张的状态是适合学习的状态。这种状态能通过放松练习或听缓慢的巴罗克风格的音乐达到。 当前在全球范围内进行着广泛的交流。在这个时候，从差异中创造价值是最最重要的。尊重和适应不同的文化和习惯成为必不可少的学问。澄清对语言的理解成为关键。打电话要友好：当一个人正在微笑并怀有善意时，你是可以听到的。一定要使你的声音信息清楚、友好。如果有必要，做—些练习，改善你的音色和语调。 当前和将来交流的一个主要渠道是电子邮件和互联网。尽管它可能好像是一个冷冰冰的技术方法，但它对于在屏幕上建立良好的团队协作关系和客户关系仍然是很实用的。以下是一些 建议： ·新的软件包允许你在电子邮件中使用色彩、符号和图片。 ·要有创造性。 ·要健谈但要清楚、切题。 ·注意用大写字母，这是提请注意的一种非常有力的方法。 ·重读你的信件，想象收信人读到它会有怎样的感觉。 ·考虑时间压力、文化节日和读者面对的其他压力。 如果你在一个虚拟团队中工作，每星期至少一次给你的电子邮件加上某种个性化的信息。问一问他们怎么样，一周内他们有哪些社交活动，他们的家庭如何，等等。建立互利和互谅的关系。另外在网上保密很困难，当心其他人可能收到你的信息。 电子邮件交流的速度很快，人们也期望快速的反应。因此，要设置邮件收条，如果有必要，告知对方你稍后将给他回信。学会按指法打字能帮助你极大地提高速度。计算机很可能成为越来越常见的交流方式，你越能使自己适应这种变化，你就越能享受它的乐趣。 练习16．4 横膈膜呼吸法 通过横膈膜呼吸，就得挺直脊背，深吸一口气。想象气息就像水灌人一只大气球，运行到横膈膜的最深处并且扩张延伸，就像气球装满了水。屏住呼吸2—3秒钟，然后通过嘴巴慢慢呼出。感觉像是“气球”在放气。 一天这样练习2或3次，特别要在早晨起床时清洁你的系统，在睡觉前放松自己。如果你在开会时觉得紧张，很简单，花几秒钟时间呼吸，在做之前要集中思想。要始终注意你的紧张程 度。如果你觉得颈部和肩部紧张，或者发现你在工作中紧咬牙关或捏紧拳头，这种呼吸能够有效地减轻你的生理紧张程度。 锻炼 锻炼对大脑能力的影响很突出。因为大脑非常需要氧气，长时间坐在办公桌前会使你缺氧。因此，你要在办公室里走动走动，保证每坐一小时至少休息一下，这很重要。只要在办公室里散几分钟步，或是沿着走廊走走都会有帮助。新鲜空气本身就可以使你恢复活力。找时间在公园里或是一处美丽的地方散散步可以消除你身心的疲劳。 除此之外，每一周做两三次有益的体育锻炼将有助于给你的大脑提供所需的氧气。如果这种锻炼能够包括一些有氧运动，诸如快速步行、慢跑、跑步、打网球、打壁球、踢足球、游泳等等就更好了。选择步行去乘汽车、火车和购物，不要坐车去，选择走楼梯，不要乘电梯。做些伸展身体的运动，比如瑜伽和太极拳，对培养强健的身体也是有效的。 如果你的日程很忙，那么你很轻易就会断定自己没有时间在日常工作中安排体育锻炼。也很容易想象，如果你连至少一个小时的锻炼都不能保证，那也就不值得保证做其他什么事了。然而，你将发现参加某一形式的锻炼，即使每天或者每隔一天只花上5分钟、10分钟或者40分钟，也会得到可观的收获。通过这种形式的活动，你会获得更多的精力，这样你也就会有更多的精力用在生活的其他方面。通常你的体质增强了，你的自信心和力量也会增强。正是这些每天小小的训练建立了自豪感。如果每一个小活动都能做到，你也就会增强在生活中控制情感的能力。 环境 不管是在工作中还是在家里，一个舒适的环境都是令人精神振奋的。一些小的变化对你的思维方式和动力水平都会造成大的影响：一棵植物、一幅画、一些五颜六色的东西，它们会刺激你的大脑右侧皮层，当你看到这些事物时，你会产生愉快的感觉。 混乱的环境会搅乱你的心神。清理你周围的空间。抽出时间全面检查一下办公室里的所有的文件、杂志和报纸，分析哪些是你需要阅读的就保存下来，哪些是可以扔掉的。如果说眼睛是情绪的触发区域，那么你每次看到那些需要处理的档案或者文件就会引起自己的紧张情绪。做这件事可能仅仅需要一个小时左右的时间，但是将为你的行动做好准备并使你能够认清轻重缓急。 如果你的办公桌和文档系统井然有序，那么思维清晰就容易多了。这种要重复做的管理工作往往很容易就会耽搁下来，但是当你看到整理过的空间时，不仅在空间方面而且对于你的思想和情感的改善都是显著的。
