哪种运动比较容易锻炼腹肌
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发布时间:2022-04-27 13:29
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热心网友
时间:2023-09-25 00:19
元宝收腹
练习目的:增强腹肌上、下部肌肉。
动作要领:两手置于头后,平躺在地板上。上体卷起时,两膝收至髋部上方。两踝交叉,坐起和收膝同时进行。并使头部靠近膝部,停留两秒钟,并使腹肌有“嘎吱”的感觉。然后再慢慢使身体还原。当身体疲劳时,可将手臂伸至体前以减轻动作难度。
注意事项:上体抬起和收两腿时,要同时进行。
易犯错误:上体和腿运动不统一。
转体元宝收腹
练习目的:增强腹肌上、下部肌群及肋间肌。
这一转体动作有助于在更大的范围内增强腹部、腹内外斜肌和肋间肌。
动作要领:元宝收腹也可以加侧转体动作,其方法是起坐时上体向左(右)侧转90度;使右(左)肘尖触及左(右)侧膝盖或膝盖外侧。
你想练腹肌的话我推荐你这两个动作(在床上就能完成这两个动作),我在家里试下来效果还是挺明天的.如果你是以增大肌肉块为目的话,那建议你1组做8~12个(这样能有效刺激目标肌肉),做3~5组.这样的锻炼1周做2~4次.如果你第二天感到腹肌有酸痛感,则停止练习,让你的腹肌超量恢复.等到酸痛感消失后可继续练习.只要这样坚持锻炼,一个月下来应该是能看到的比较明显的效果的.如果不是以增肌为目的,而是想保持线条的话,那可以每组做15~25个,2~3组就够了.还有就是在恢复期间要注意膳食,最好每天补充2个鸡蛋,也可以适当补充些牛肉.要想练好饮食是非常关键的.只有科学的饮食加上适当的锻炼才能达到良好的效果.
还有要注意的是,当你的腿部和上身都抬到最高点的时候,保持这个动作1~2秒,做个顶峰收缩,这能是锻炼的效果更上一层楼.以上两组动作交替做对提高效果也是有帮助的.用不同的动作对同一块肌肉进行刺激,能达到更好的效果.此外,意念也能起到一定的作用.在锻炼是,你有意识地给自己暗示,把注意力集中腹肌的收缩上.最后要提醒的是,当你感到身体不适或者生病的时候一定要停止锻炼,等到身体完全恢复后再进行锻炼.
热心网友
时间:2023-09-25 00:20
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)
热心网友
时间:2023-09-25 00:20
饮食
:
你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖着,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率
:
我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量
:
虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量
:
腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张
:
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭
每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直
练腹肌时。不要把背拱起而是*应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作
:我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:
仰卧起坐
:
平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。
悬垂举腿
:
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿:
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素
:
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌
热心网友
时间:2023-09-25 00:21
如果不胖的话,腹肌很容易煅练出来。俯卧撑和仰卧起坐都行,如果你有肚子,那就要做有氧运动,半个小时后,再做仰卧起坐。具体想要练的好,还是要恒心和耐力,还有专业人士的指导才行。
热心网友
时间:2023-09-25 00:21
负重仰卧起坐和侧腹肌练习、俯卧撑各四组,仰卧30°举腿每次三分钟,做四组。仰卧蹬车400次。最好选择在下午4点左右和睡前半小时到一小时。
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