怎样增强肌肉耐力

发布网友 发布时间：2022-04-28 22:49

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热心网友 时间：2022-06-24 14:51

耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。
提高肌肉力量锻炼效果有几个因素？
答：众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。
1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85％以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50％以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。
2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。
3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。
4）密度：指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－1.5分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度.
5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

热心网友 时间：2022-06-24 14:51

　　(1)原则：使肌肉对抗30％～40％最大阻力做收缩练习，逐渐延长训练时间或重复次数。

　　(2)方法：常以等张训练方式，也可以等长等速方式进行。

　　①等张耐力训练：以10RM的60％为负荷做25次运动为1组，每次练习可重复3组，每日训练1—2次。

　　②等长耐力训练：以20％～30％最大等长收缩力为负荷，逐步延长持续时间至肌肉疲劳，每日1次。

　　此外还有等速耐力训练的方法可用于增强肌肉的耐力。

　　肌力训练时的注意事项有哪些

　　(1)选择适当的方法：根据目的、疾患、时期以及肌力的级别不同，选择被动运动、辅助主动运动、主动运动、抗阻力运动等不同的训练方法。

　　(2)正确调节外力：治疗师对患儿给予的辅助量和抵抗量的正确与否，直接影响到训练效果。及时、正确地增减抵抗量与辅助量，是提高肌力、避免损伤的关键。

　　(3)科学地设计运动量：根据超量负荷原则，结合患儿的具体情况，设计足够的运动量，一般不得少于1RM的60％，且应坚持6周以上的训练(以第2天不感到疼痛和疲劳为宜)。

　　(4)充分固定运动肢体的近端：依靠体位、治疗师、沙袋、固定带充分固定主动肌的近端部位的肢体。

　　(5)正确地设计姿势与肢位：采取有利于目的运动的姿势与肢位，使患儿能充分调动潜能，全力完成设计动作。

　　(6)防止出现代偿动作。

　　(7)对患儿或其亲属说明训练的目的和方法，得到患儿或亲属的合作，训练中要随时鼓励患儿，提高其对训练的信心。

　　肌力训练时的禁忌证有哪些

　　(1)心血管疾病：如先天性心脏病、高血压病等。

　　(2)感冒、系统*染性疾病，接近运动区域的局部感染如疖、痈、蜂窝织炎等。

　　(3)局部骨关节、肌肉、肌腱、韧带等损伤愈合未坚，非感染性炎症症状较明显时。

参考资料：http://disease.39.net/ztl/shqy/nt/kfzn/255071.html

热心网友 时间：2022-06-24 14:52

肌肉耐力就是靠多次锻炼累积起来了。就是多多练。开始要是耐力实在不行就做静止训练。练胳膊的话俯卧撑地不动。3到5分钟一组。4组。腿的话。身体靠墙脚跟离地。蹲坐。大腿和小腿成90度角。也是2到4分钟。也是4组。坚持1个月有明显变化。

热心网友 时间：2022-06-24 14:52

肌力训练时的禁忌证有哪些

(1)心血管疾病：如先天性心脏病、高血压病等。

(2)感冒、系统*染性疾病，接近运动区域的局部感染如疖、痈、蜂窝织炎等。