蛋白质要怎么补才能好吸收?
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发布时间：2022-04-28 23:00
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热心网友
时间：2023-10-13 08:07
想要健身增肌需要蛋白质，想要肌肤紧实需要蛋白质，想要头发乌黑亮丽还是需要蛋白质... ...总之，你的身体的每一部位的正常生长，都离不开蛋白质。
蛋白质的重要性
蛋白质的重要性
恩格斯老爷爷曾经说过：“没有蛋白质就没有生命。”作为生命的基石，蛋白质的生理作用都有哪些呢？
一、构成和修复组织
一、构成和修复组织
我们人体的各个组织、器官都离不开蛋白质。哪怕是牙齿、指甲中都含有大量的蛋白质。而人体生长的过程，可以说是蛋白质不断积累的过程。另外，人体中的蛋白质生命周期长短不一，这些蛋白质都在时刻不断更新中。所以，人体受伤后，蛋白质会作为修复原料及时维持组织更新。
二、调节生理功能
二、调节生理功能
比如免疫蛋白可以帮助免疫系统击溃外来的致病因素，可以作为催化剂加速各类生化反应；血红蛋白可以携带、运送氧气等等。
所以，蛋白质在人体生命活动中，扮演者非常重要的角色。由于人体每天的新陈代谢会消耗很多蛋白质，因此，每天我们都需要从食物中获取充足的蛋白质来满足身体正常运转的需要。
蛋白质的食用原则
蛋白质的食用原则
① 动物蛋白
② 植物蛋白
蛋白质按照其来源可分为动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白主要来源于各种肉类（鱼、禽、畜肉）、蛋类、奶类当中，而植物蛋白来源于豆类、谷类、坚果。由于不同的蛋白质，其氨基酸（蛋白质最小的单位）种类、品质及比例不同。所以，多种食物蛋白混合食用，尤其是动物蛋白与植物蛋白混合食用，可以提高蛋白质的吸收利用率。常见的蛋白质的优质来源包括：肉、蛋、奶、大豆、坚果。而想要让它们最大限度的发挥作用，需要在搭配膳食时遵循以下三个原则：
✔ 食物种属越远越好。比如将动物蛋白与植物蛋白相结合，就要比单纯吃多种植物蛋白能发挥更好的互补作用。
✔ 搭配种类越多越好。比如，玉米、小米、大豆在单独食用时，其生物价分别是60、57、64，按照23%、25%、52%的比例混合食用，生物价可提高至73。如果再搭配动物蛋白，其生物价还会继续升高。
✔ 食用时间越近越好。单个氨基酸在血液中停留的时间为4个小时，如果在这个时间内，不同种类的蛋白质相遇，其吸收利用率是最高的。
➀名词解释：
生物价：反映事物蛋白质消化吸收后，被机体利用程度的一项指标。
蛋白质的最佳来源
蛋白质的最佳来源
1水产品、禽畜肉、蛋类
1水产品、禽畜肉、蛋类
根据《中国居民膳食指南》食物宝塔推荐2岁以上健康成年人的摄入量：水产品（鱼、虾、贝类）40-75g/天，禽畜肉40-75g/天，蛋类40-50g/天。建议您在吃禽肉的时候可以选择去皮（比如肉鸡）；选择畜肉的时候，尽量选择瘦肉；烹饪蛋类的时候选择煮或者蒸蛋羹的方式。这样可以减少过多脂肪的摄入，降低高血脂、糖尿病、心血管疾病的发生风险。
热心网友
时间：2023-10-13 08:07
第一名：鸡蛋；每日一个全鸡蛋。
第二名：牛奶；每天一杯300g牛奶或奶制品；
第三名：鱼肉；*每日水产品摄入量为40-75克；
第四名：虾；
第五名：鸡肉；每天摄入畜禽肉类总共40-75克；
第六名：鸭肉；
第七名：瘦牛肉；
第八名：瘦羊肉；
第九名：瘦猪肉；
第十名：大豆。
01
鸡蛋
鸡蛋被称为全营养食物，尤其是其中的蛋白质，吸收率非常高，是日常最好的蛋白质来源。钟南山院士就曾透露，他每天早上都要吃一个蛋黄和好几个蛋白。
02
鸡肉
肉类是优质蛋白质的重要来源，但是如果吃太多肉类可能会造成血脂升高，很多中老年人也因此不敢吃红肉。建议可以多吃一些鸡肉，和猪肉、牛肉相比，鸡肉蛋白质含量更高，脂肪含量更低，既能补充优质蛋白质，又不易引发血脂问题。
03
牛奶
单看牛奶的蛋白质含量不算高，但是它的氨基酸很容易被人体吸收利用，而且饮用量比较大。
建议每人每天喝300毫升牛奶，有的人可能有乳糖不耐受的问题，喝了牛奶后容易腹泻、腹胀，建议把牛奶和鸡蛋一起食用，就可以解决这个问题，还能摄入大量优质蛋白质、补钙。
04
大豆
大豆是十佳蛋白质排行榜上唯一的植物蛋白来源，对于三高和需要减少肉类摄入量的人群来说，它是再好不过的选择。
直接吃大豆可能存在消化不良的问题，可以选择大豆制品。做成大豆制品后，蛋白消化吸收率越提高，其中豆腐皮、腐竹的蛋白含量最高。
除了蛋白质的来源要科学选择外，您的哪些吃法会让好不容易吃进去的蛋白质变得不易吸收呢？
1
蛋白质吃够了，但吸收不充分
高糖高纤维的果汁、含维生素C过高的水果都会影响蛋白质的吸收，因此不建议在夏季过多饮用水果奶昔一类的饮品。
2
烹调方式不当导致蛋白质过度变性
过酸过碱的烹饪方式也会导致蛋白质变性，让吃进去的蛋白质失去利用价值。
比如鸡蛋，日常的煎炒烹煮都不会对它的蛋白质吸收产生影响，但如果是过热或者用料酒、醋、小苏打等过酸过碱的调料腌制，鸡蛋中的蛋白质可能就会变性，不利于人体吸收。
热心网友
时间：2023-10-13 08:07
