青春期 营养食谱
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发布时间：2022-04-29 18:04
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时间：2023-10-28 02:41
下面是营养均衡表和长高食谱，仅供您参考。
营 养 均 衡 表
类别 食品 含有特性 作用
1类 牛肉鱼肉蛋豆制品 蛋白质脂肪维生素B2 骨骼与肌肉的能量源
2类 牛奶乳制品 蛋白质无机矿物质维生素B2 调节身体中促进骨骼生长的技能
3类 各种蔬菜、水果 无机物、维生素C胡萝卜素 为骨骼发育提供营养物质
4类 粗粮五谷山芋类 碳水化合物维他命B1 调节身体技能、能量源
5类 芝麻核桃花生松子 脂肪维他命A和D 能量源
长 高 食 谱
早 餐 午 餐 晚 餐
牛奶250毫升或豆浆一杯 主食粮谷类400克--500克 排骨冬瓜汤或紫菜蛋汤
鸡蛋一枚 豆制品80--100克 主食粮谷类400克
面包两片 畜禽鱼肉类120克 牛肉炖土豆
西红柿或苹果或香蕉一个 蔬菜500克 蛋80克 高钙牛奶250毫升
柠檬汁或胡罗卜汁一杯 水果100--200克 水果100克
要长高就应该多吃蛋白质，尤其是含有中"氨基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。
注意一日三餐营养均衡化、多样化。多吃高蛋白，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：牛肉、肝脏、鱼肉、蛋、牛奶、乳酪、小麦胚芽、豆制品、海虾、螃蟹、贝类、海带、紫菜、及深色蔬菜、各种水果等。总之，为了使孩子获得长身体的充足营养，一定要孩子吃好、吃饱，食谱应该五花八门 多种食物混合着吃，互相补充。世界上没有一种完美的食品满足人体一切需要。因此，偏食挑食吃零食的毛病一定要纠正。
反之，冰淇琳、方便面、巧克力、饼干、甜点等食品和高温油炸食品应尽量不吃。可乐等碳酸饮料也少吃为妙，因为碳酸易和钙结合形成碳酸钙，将人体内的钙破坏掉，从而影响骨骼发育。此外，吃盐过多、吃糖过多、吃精米白面过多、不吃早餐、过分节食、吃荤不吃素、吸烟饮酒等等都是增高的大敌，必须纠正之。
所以，每个人从小开始，就要养成一个科学的饮食习惯，做到荤素搭配、营养均衡、同时牢记“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少“的原则，从而达到增强体质、促进长高的目的。
1.多补充维生素d人提会自行制造，但要晒太阳多吃奶油配全麦面包，蛋，肝脏，鱼肝油(吃多会有副作用，不信你看我回答纪录)维生素b群其中得菸碱酸对食物的吸收有帮助多喝牛奶维生素a吃水果吧。
2.体育方面的加强跳绳.打篮球.掉单杠记住运动玩不能喝甜的东西。
3.经神上注意10点前睡觉，生长激素出现分泌高峰是在孩子睡眠时——在晚十点以后，而且持续较长时间压力别太大。
4.基因问题基本上这是无法改，没慢慢改加超剧烈运动但最好不要超剧烈运动对自己不利。
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下面是营养均衡表和长高食谱，仅供您参考。
营 养 均 衡 表
类别 食品 含有特性 作用
1类 牛肉鱼肉蛋豆制品 蛋白质脂肪维生素B2 骨骼与肌肉的能量源
2类 牛奶乳制品 蛋白质无机矿物质维生素B2 调节身体中促进骨骼生长的技能
3类 各种蔬菜、水果 无机物、维生素C胡萝卜素 为骨骼发育提供营养物质
4类 粗粮五谷山芋类 碳水化合物维他命B1 调节身体技能、能量源
5类 芝麻核桃花生松子 脂肪维他命A和D 能量源
长 高 食 谱
早 餐 午 餐 晚 餐
牛奶250毫升或豆浆一杯 主食粮谷类400克--500克 排骨冬瓜汤或紫菜蛋汤
鸡蛋一枚 豆制品80--100克 主食粮谷类400克
面包两片 畜禽鱼肉类120克 牛肉炖土豆
西红柿或苹果或香蕉一个 蔬菜500克 蛋80克 高钙牛奶250毫升
柠檬汁或胡罗卜汁一杯 水果100--200克 水果100克
要长高就应该多吃蛋白质，尤其是含有中"氨基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。
注意一日三餐营养均衡化、多样化。多吃高蛋白，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：牛肉、肝脏、鱼肉、蛋、牛奶、乳酪、小麦胚芽、豆制品、海虾、螃蟹、贝类、海带、紫菜、及深色蔬菜、各种水果等。总之，为了使孩子获得长身体的充足营养，一定要孩子吃好、吃饱，食谱应该五花八门 多种食物混合着吃，互相补充。世界上没有一种完美的食品满足人体一切需要。因此，偏食挑食吃零食的毛病一定要纠正。
反之，冰淇琳、方便面、巧克力、饼干、甜点等食品和高温油炸食品应尽量不吃。可乐等碳酸饮料也少吃为妙，因为碳酸易和钙结合形成碳酸钙，将人体内的钙破坏掉，从而影响骨骼发育。此外，吃盐过多、吃糖过多、吃精米白面过多、不吃早餐、过分节食、吃荤不吃素、吸烟饮酒等等都是增高的大敌，必须纠正之。
所以，每个人从小开始，就要养成一个科学的饮食习惯，做到荤素搭配、营养均衡、同时牢记“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少“的原则，从而达到增强体质、促进长高的目的。
1.多补充维生素d人提会自行制造，但要晒太阳多吃奶油配全麦面包，蛋，肝脏，鱼肝油(吃多会有副作用，不信你看我回答纪录)维生素b群其中得菸碱酸对食物的吸收有帮助多喝牛奶维生素a吃水果吧。
2.体育方面的加强跳绳.打篮球.掉单杠记住运动玩不能喝甜的东西。
3.经神上注意10点前睡觉，生长激素出现分泌高峰是在孩子睡眠时——在晚十点以后，而且持续较长时间压力别太大。
4.基因问题基本上这是无法改，没慢慢改加超剧烈运动但最好不要超剧烈运动对自己不利。
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时间：2023-10-28 02:42
（1）糖：人体每天需要很多热量，热量的50%来自糖，35%来自脂肪，15%来自蛋白质。所以足够的糖与脂肪对保证身体发育是非常重要的。按我国的饮食习惯，热量主要是来自主食米饭、面粉中，青春期和青年期的人饭量大，就是这个缘故。因此，青少年一定要吃饱而且要多吃粗粮，尤其是玉米、小米和标准面粉，因为这些食物中不仅含有大量的糖，还含有其他身体发育所需要的营养物质，对青少年长身体和健康极为重要。
（2）蛋白质：仅仅吃饱肚子并不能保证满足机体对营养的需要，还需要特别注意补充蛋白质，因为蛋白质是生长发育的基础，人体的发育包括细胞的繁殖、组织器官的增大、激素、抗体和酶等的合成，这些都必须有足够的蛋白质做原料。生长发育期儿童和青少年对蛋白质需要量每日每公斤体重约2-4克。人体所需的蛋白质主要由食物供给。蛋类、禽类、猪肉、牛肉、鱼、大豆、玉米、牛奶和其他豆类制品等，不仅蛋白质含量丰富，人体所需氨基酸也较多，还含丰富的脂溶性维生素、无机盐和胆碱等，对青少年机体和大脑发育均很有益。这些食物可混合食用，各类食物蛋白质互相补充，会使营养得到合理利用。
（3）维生素：少女在生长发育中，维生素是不可少的。它不仅可以预防某些疾病，还可提高机体的免疫力。青春期对维生素A、B、C、D需要量大，这些维生素大部分来自蔬菜和水果，少女们应多吃些胡萝卜、韭菜（含维生素A）、玉米、小米、标准粉、豆类、芹菜（含维生素B）、灯笼辣椒、新鲜蔬菜和水果，特别是山楂、鲜枣、西红柿（含大量维生素C）。
（4）矿物质：青少年对矿物质需求量极大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然导致骨骼发育不全。奶、豆制品含有丰富的钙。青少年对于铁的需要量高于*。铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血。特别是青春期女性，她们每次月经要损失50-100毫升血，对此至少要补充15-30毫克血铁。油菜、韭菜中含有丰富的铁。锌对长身体和性器官的成熟尤为重要，也应注意补充，动物肝脏和海产品中含锌丰富。
（5）水：青少年活泼好动，需水量高于*，每日摄入2500毫升，才能满足机体代谢的需要。水的摄入理不足会影响机体代谢及体内有害物质、废物的排出。如果运动量大，出汗多更要增大饮水量。 孩子在青春期前后，正是长高的最佳时期。使用以下两款营养食谱，有助长得更高。
食谱一：
早餐：豆浆250毫升，面包两片，奶酪1片，拌黄瓜豆腐丝，五香鹌鹑蛋5个。
加餐：苹果1个。
午餐：米饭，蒸玉米，熘肝片配柿子椒，番茄菜花，虾皮紫菜鸡蛋汤。
加餐：橙子1个，核桃2个。
晚餐：银耳红枣粥，花卷1个，洋葱牛柳，蒜茸木耳盖菜。
加餐：酸奶250毫升。
食谱二：
早餐：牛奶250毫升，豆包1个，小西红柿5个，煮鸡蛋1个。
加餐：香蕉1个。
午餐：八宝粥1碗，小枣玉米面发糕100克，酥鲫鱼，草菇芥兰。
加餐：猕猴桃1个。
晚餐：红豆米饭，虾仁豆腐，蒜泥茄子50克，西红柿鸡蛋汤1小碗。
加餐：酸奶250毫升。
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类别 食品 含有特性 作用
1类 牛肉鱼肉蛋豆制品 蛋白质脂肪维生素B2 骨骼与肌肉的能量源
2类 牛奶乳制品 蛋白质无机矿物质维生素B2 调节身体中促进骨骼生长的技能
3类 各种蔬菜、水果 无机物、维生素C胡萝卜素 为骨骼发育提供营养物质
4类 粗粮五谷山芋类 碳水化合物维他命B1 调节身体技能、能量源
5类 芝麻核桃花生松子 脂肪维他命A和D 能量源
长 高 食 谱
早 餐 午 餐 晚 餐
牛奶250毫升或豆浆一杯 主食粮谷类400克--500克 排骨冬瓜汤或紫菜蛋汤
鸡蛋一枚 豆制品80--100克 主食粮谷类400克
面包两片 畜禽鱼肉类120克 牛肉炖土豆
西红柿或苹果或香蕉一个 蔬菜500克 蛋80克 高钙牛奶250毫升
柠檬汁或胡罗卜汁一杯 水果100--200克 水果100克
要长高就应该多吃蛋白质，尤其是含有中"氨基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。
注意一日三餐营养均衡化、多样化。多吃高蛋白，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：牛肉、肝脏、鱼肉、蛋、牛奶、乳酪、小麦胚芽、豆制品、海虾、螃蟹、贝类、海带、紫菜、及深色蔬菜、各种水果等。总之，为了使孩子获得长身体的充足营养，一定要孩子吃好、吃饱，食谱应该五花八门 多种食物混合着吃，互相补充。世界上没有一种完美的食品满足人体一切需要。因此，偏食挑食吃零食的毛病一定要纠正。
反之，冰淇琳、方便面、巧克力、饼干、甜点等食品和高温油炸食品应尽量不吃。可乐等碳酸饮料也少吃为妙，因为碳酸易和钙结合形成碳酸钙，将人体内的钙破坏掉，从而影响骨骼发育。此外，吃盐过多、吃糖过多、吃精米白面过多、不吃早餐、过分节食、吃荤不吃素、吸烟饮酒等等都是增高的大敌，必须纠正之。
所以，每个人从小开始，就要养成一个科学的饮食习惯，做到荤素搭配、营养均衡、同时牢记“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少“的原则，从而达到增强体质、促进长高的目的。
1.多补充维生素d人提会自行制造，但要晒太阳多吃奶油配全麦面包，蛋，肝脏，鱼肝油(吃多会有副作用，不信你看我回答纪录)维生素b群其中得菸碱酸对食物的吸收有帮助多喝牛奶维生素a吃水果吧。
2.体育方面的加强跳绳.打篮球.掉单杠记住运动玩不能喝甜的东西。
3.经神上注意10点前睡觉，生长激素出现分泌高峰是在孩子睡眠时——在晚十点以后，而且持续较长时间压力别太大。
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（1）糖：人体每天需要很多热量，热量的50%来自糖，35%来自脂肪，15%来自蛋白质。所以足够的糖与脂肪对保证身体发育是非常重要的。按我国的饮食习惯，热量主要是来自主食米饭、面粉中，青春期和青年期的人饭量大，就是这个缘故。因此，青少年一定要吃饱而且要多吃粗粮，尤其是玉米、小米和标准面粉，因为这些食物中不仅含有大量的糖，还含有其他身体发育所需要的营养物质，对青少年长身体和健康极为重要。
（2）蛋白质：仅仅吃饱肚子并不能保证满足机体对营养的需要，还需要特别注意补充蛋白质，因为蛋白质是生长发育的基础，人体的发育包括细胞的繁殖、组织器官的增大、激素、抗体和酶等的合成，这些都必须有足够的蛋白质做原料。生长发育期儿童和青少年对蛋白质需要量每日每公斤体重约2-4克。人体所需的蛋白质主要由食物供给。蛋类、禽类、猪肉、牛肉、鱼、大豆、玉米、牛奶和其他豆类制品等，不仅蛋白质含量丰富，人体所需氨基酸也较多，还含丰富的脂溶性维生素、无机盐和胆碱等，对青少年机体和大脑发育均很有益。这些食物可混合食用，各类食物蛋白质互相补充，会使营养得到合理利用。
（3）维生素：少女在生长发育中，维生素是不可少的。它不仅可以预防某些疾病，还可提高机体的免疫力。青春期对维生素A、B、C、D需要量大，这些维生素大部分来自蔬菜和水果，少女们应多吃些胡萝卜、韭菜（含维生素A）、玉米、小米、标准粉、豆类、芹菜（含维生素B）、灯笼辣椒、新鲜蔬菜和水果，特别是山楂、鲜枣、西红柿（含大量维生素C）。
（4）矿物质：青少年对矿物质需求量极大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然导致骨骼发育不全。奶、豆制品含有丰富的钙。青少年对于铁的需要量高于*。铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血。特别是青春期女性，她们每次月经要损失50-100毫升血，对此至少要补充15-30毫克血铁。油菜、韭菜中含有丰富的铁。锌对长身体和性器官的成熟尤为重要，也应注意补充，动物肝脏和海产品中含锌丰富。
（5）水：青少年活泼好动，需水量高于*，每日摄入2500毫升，才能满足机体代谢的需要。水的摄入理不足会影响机体代谢及体内有害物质、废物的排出。如果运动量大，出汗多更要增大饮水量。 孩子在青春期前后，正是长高的最佳时期。使用以下两款营养食谱，有助长得更高。
食谱一：
早餐：豆浆250毫升，面包两片，奶酪1片，拌黄瓜豆腐丝，五香鹌鹑蛋5个。
加餐：苹果1个。
午餐：米饭，蒸玉米，熘肝片配柿子椒，番茄菜花，虾皮紫菜鸡蛋汤。
加餐：橙子1个，核桃2个。
晚餐：银耳红枣粥，花卷1个，洋葱牛柳，蒜茸木耳盖菜。
加餐：酸奶250毫升。
食谱二：
早餐：牛奶250毫升，豆包1个，小西红柿5个，煮鸡蛋1个。
加餐：香蕉1个。
午餐：八宝粥1碗，小枣玉米面发糕100克，酥鲫鱼，草菇芥兰。
加餐：猕猴桃1个。
晚餐：红豆米饭，虾仁豆腐，蒜泥茄子50克，西红柿鸡蛋汤1小碗。
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（1）糖：人体每天需要很多热量，热量的50%来自糖，35%来自脂肪，15%来自蛋白质。所以足够的糖与脂肪对保证身体发育是非常重要的。按我国的饮食习惯，热量主要是来自主食米饭、面粉中，青春期和青年期的人饭量大，就是这个缘故。因此，青少年一定要吃饱而且要多吃粗粮，尤其是玉米、小米和标准面粉，因为这些食物中不仅含有大量的糖，还含有其他身体发育所需要的营养物质，对青少年长身体和健康极为重要。
（2）蛋白质：仅仅吃饱肚子并不能保证满足机体对营养的需要，还需要特别注意补充蛋白质，因为蛋白质是生长发育的基础，人体的发育包括细胞的繁殖、组织器官的增大、激素、抗体和酶等的合成，这些都必须有足够的蛋白质做原料。生长发育期儿童和青少年对蛋白质需要量每日每公斤体重约2-4克。人体所需的蛋白质主要由食物供给。蛋类、禽类、猪肉、牛肉、鱼、大豆、玉米、牛奶和其他豆类制品等，不仅蛋白质含量丰富，人体所需氨基酸也较多，还含丰富的脂溶性维生素、无机盐和胆碱等，对青少年机体和大脑发育均很有益。这些食物可混合食用，各类食物蛋白质互相补充，会使营养得到合理利用。
（3）维生素：少女在生长发育中，维生素是不可少的。它不仅可以预防某些疾病，还可提高机体的免疫力。青春期对维生素A、B、C、D需要量大，这些维生素大部分来自蔬菜和水果，少女们应多吃些胡萝卜、韭菜（含维生素A）、玉米、小米、标准粉、豆类、芹菜（含维生素B）、灯笼辣椒、新鲜蔬菜和水果，特别是山楂、鲜枣、西红柿（含大量维生素C）。
（4）矿物质：青少年对矿物质需求量极大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然导致骨骼发育不全。奶、豆制品含有丰富的钙。青少年对于铁的需要量高于*。铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血。特别是青春期女性，她们每次月经要损失50-100毫升血，对此至少要补充15-30毫克血铁。油菜、韭菜中含有丰富的铁。锌对长身体和性器官的成熟尤为重要，也应注意补充，动物肝脏和海产品中含锌丰富。
（5）水：青少年活泼好动，需水量高于*，每日摄入2500毫升，才能满足机体代谢的需要。水的摄入理不足会影响机体代谢及体内有害物质、废物的排出。如果运动量大，出汗多更要增大饮水量。 孩子在青春期前后，正是长高的最佳时期。使用以下两款营养食谱，有助长得更高。
食谱一：
早餐：豆浆250毫升，面包两片，奶酪1片，拌黄瓜豆腐丝，五香鹌鹑蛋5个。
加餐：苹果1个。
午餐：米饭，蒸玉米，熘肝片配柿子椒，番茄菜花，虾皮紫菜鸡蛋汤。
加餐：橙子1个，核桃2个。
晚餐：银耳红枣粥，花卷1个，洋葱牛柳，蒜茸木耳盖菜。
加餐：酸奶250毫升。
食谱二：
早餐：牛奶250毫升，豆包1个，小西红柿5个，煮鸡蛋1个。
加餐：香蕉1个。
午餐：八宝粥1碗，小枣玉米面发糕100克，酥鲫鱼，草菇芥兰。
加餐：猕猴桃1个。
晚餐：红豆米饭，虾仁豆腐，蒜泥茄子50克，西红柿鸡蛋汤1小碗。
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类别 食品 含有特性 作用
1类 牛肉鱼肉蛋豆制品 蛋白质脂肪维生素B2 骨骼与肌肉的能量源
2类 牛奶乳制品 蛋白质无机矿物质维生素B2 调节身体中促进骨骼生长的技能
3类 各种蔬菜、水果 无机物、维生素C胡萝卜素 为骨骼发育提供营养物质
4类 粗粮五谷山芋类 碳水化合物维他命B1 调节身体技能、能量源
5类 芝麻核桃花生松子 脂肪维他命A和D 能量源
长 高 食 谱
早 餐 午 餐 晚 餐
牛奶250毫升或豆浆一杯 主食粮谷类400克--500克 排骨冬瓜汤或紫菜蛋汤
鸡蛋一枚 豆制品80--100克 主食粮谷类400克
面包两片 畜禽鱼肉类120克 牛肉炖土豆
西红柿或苹果或香蕉一个 蔬菜500克 蛋80克 高钙牛奶250毫升
柠檬汁或胡罗卜汁一杯 水果100--200克 水果100克
要长高就应该多吃蛋白质，尤其是含有中"氨基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。
注意一日三餐营养均衡化、多样化。多吃高蛋白，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：牛肉、肝脏、鱼肉、蛋、牛奶、乳酪、小麦胚芽、豆制品、海虾、螃蟹、贝类、海带、紫菜、及深色蔬菜、各种水果等。总之，为了使孩子获得长身体的充足营养，一定要孩子吃好、吃饱，食谱应该五花八门 多种食物混合着吃，互相补充。世界上没有一种完美的食品满足人体一切需要。因此，偏食挑食吃零食的毛病一定要纠正。
反之，冰淇琳、方便面、巧克力、饼干、甜点等食品和高温油炸食品应尽量不吃。可乐等碳酸饮料也少吃为妙，因为碳酸易和钙结合形成碳酸钙，将人体内的钙破坏掉，从而影响骨骼发育。此外，吃盐过多、吃糖过多、吃精米白面过多、不吃早餐、过分节食、吃荤不吃素、吸烟饮酒等等都是增高的大敌，必须纠正之。
所以，每个人从小开始，就要养成一个科学的饮食习惯，做到荤素搭配、营养均衡、同时牢记“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少“的原则，从而达到增强体质、促进长高的目的。
1.多补充维生素d人提会自行制造，但要晒太阳多吃奶油配全麦面包，蛋，肝脏，鱼肝油(吃多会有副作用，不信你看我回答纪录)维生素b群其中得菸碱酸对食物的吸收有帮助多喝牛奶维生素a吃水果吧。
2.体育方面的加强跳绳.打篮球.掉单杠记住运动玩不能喝甜的东西。
3.经神上注意10点前睡觉，生长激素出现分泌高峰是在孩子睡眠时——在晚十点以后，而且持续较长时间压力别太大。
4.基因问题基本上这是无法改，没慢慢改加超剧烈运动但最好不要超剧烈运动对自己不利。
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（1）糖：人体每天需要很多热量，热量的50%来自糖，35%来自脂肪，15%来自蛋白质。所以足够的糖与脂肪对保证身体发育是非常重要的。按我国的饮食习惯，热量主要是来自主食米饭、面粉中，青春期和青年期的人饭量大，就是这个缘故。因此，青少年一定要吃饱而且要多吃粗粮，尤其是玉米、小米和标准面粉，因为这些食物中不仅含有大量的糖，还含有其他身体发育所需要的营养物质，对青少年长身体和健康极为重要。
（2）蛋白质：仅仅吃饱肚子并不能保证满足机体对营养的需要，还需要特别注意补充蛋白质，因为蛋白质是生长发育的基础，人体的发育包括细胞的繁殖、组织器官的增大、激素、抗体和酶等的合成，这些都必须有足够的蛋白质做原料。生长发育期儿童和青少年对蛋白质需要量每日每公斤体重约2-4克。人体所需的蛋白质主要由食物供给。蛋类、禽类、猪肉、牛肉、鱼、大豆、玉米、牛奶和其他豆类制品等，不仅蛋白质含量丰富，人体所需氨基酸也较多，还含丰富的脂溶性维生素、无机盐和胆碱等，对青少年机体和大脑发育均很有益。这些食物可混合食用，各类食物蛋白质互相补充，会使营养得到合理利用。
（3）维生素：少女在生长发育中，维生素是不可少的。它不仅可以预防某些疾病，还可提高机体的免疫力。青春期对维生素A、B、C、D需要量大，这些维生素大部分来自蔬菜和水果，少女们应多吃些胡萝卜、韭菜（含维生素A）、玉米、小米、标准粉、豆类、芹菜（含维生素B）、灯笼辣椒、新鲜蔬菜和水果，特别是山楂、鲜枣、西红柿（含大量维生素C）。
（4）矿物质：青少年对矿物质需求量极大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然导致骨骼发育不全。奶、豆制品含有丰富的钙。青少年对于铁的需要量高于*。铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血。特别是青春期女性，她们每次月经要损失50-100毫升血，对此至少要补充15-30毫克血铁。油菜、韭菜中含有丰富的铁。锌对长身体和性器官的成熟尤为重要，也应注意补充，动物肝脏和海产品中含锌丰富。
（5）水：青少年活泼好动，需水量高于*，每日摄入2500毫升，才能满足机体代谢的需要。水的摄入理不足会影响机体代谢及体内有害物质、废物的排出。如果运动量大，出汗多更要增大饮水量。 孩子在青春期前后，正是长高的最佳时期。使用以下两款营养食谱，有助长得更高。
食谱一：
早餐：豆浆250毫升，面包两片，奶酪1片，拌黄瓜豆腐丝，五香鹌鹑蛋5个。
加餐：苹果1个。
午餐：米饭，蒸玉米，熘肝片配柿子椒，番茄菜花，虾皮紫菜鸡蛋汤。
加餐：橙子1个，核桃2个。
晚餐：银耳红枣粥，花卷1个，洋葱牛柳，蒜茸木耳盖菜。
加餐：酸奶250毫升。
食谱二：
早餐：牛奶250毫升，豆包1个，小西红柿5个，煮鸡蛋1个。
加餐：香蕉1个。
午餐：八宝粥1碗，小枣玉米面发糕100克，酥鲫鱼，草菇芥兰。
加餐：猕猴桃1个。
晚餐：红豆米饭，虾仁豆腐，蒜泥茄子50克，西红柿鸡蛋汤1小碗。
加餐：酸奶250毫升。
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