下腹部是最难练的部位,有哪些动作可以针对性的锻炼下腹部?

发布网友发布时间：2022-04-29 17:58

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懂视网时间：2022-04-28 04:18

上腹部肌肉相对容易锻炼，而下腹部肌肉则更具挑战性，因为它们位于脂肪层之下。想锻炼下腹部肌肉吗？试试下面的练习。一起和小编来看看吧。

1、仰卧起坐热身和练习。

仰卧，双膝弯曲，双脚着地。穿上舒适的运动服，在垫子上做一些热身运动，比如体操垫子。吸气，下巴靠在胸前。

呼气，抬起你的头，脖子，肩膀，接近你的脚。不要在脖子和肩膀上用力，让你的腹肌活动。

停下来吸气。感受不同肌肉群的动作，熟悉不同的肌肉动作

呼气，慢慢回到起始位置。在做了8到10个这样的基本仰卧起坐之后，你的腹部肌肉已经很暖和了，你可以做下面的腹部肌肉锻炼。

这项运动锻炼腹直肌和从胸腔延伸到骨盆的垂直带，通过胃肌肉，包括上腹部和下腹部肌肉。因为它有三个水平折痕，它可以成为abs的一个组成部分。当上腹部肌肉和下腹部肌肉不能独立工作时，可以调整身体的位置，主要锻炼一部分。

2、反向仰卧起坐。

平躺在垫子上，放松双臂，使它们在地板上彼此平行，手掌向下。轻轻放松双手，不要用它们支撑地面。双腿抬离地面，膝盖弯曲。

缓慢、平衡地、有控制地移动，利用下腹部肌肉的力量使膝盖靠近胸腔，这样你的臀部可以稍微离开地面。慢节奏是非常重要的，因为肌肉是在长期的紧张训练中锻炼的，而不是大量的重复训练。这样做的目的是让你的肌肉保持收缩。

慢慢回到起始位置，然后重复训练。开始时，可以使用10人一组。

将反向仰卧起坐与常规仰卧起坐结合起来。

前两次腹肌锻炼的是内斜肌，即正下方的外斜肌。内斜和外斜，它们负责拉动肋骨和骨盆，以及弯曲和扭转躯干。

3、抬腿。

平躺在垫子上，双腿伸直，手掌向下，臀部以下。双手放在臀部以下，为训练提供背部支撑和平衡。

保持腹部肌肉收缩。当你慢慢地把腿举到与地面成直角的位置时，膝盖微微弯曲。不要锁紧膝盖，这样会切断腿的血液循环。吸气时，保持这个姿势。

慢慢地把腿放低到地上。换气，反复抬起。你可以增加一些有氧运动或腿部肌肉训练。

为了使训练更加多样化，当你的腿低时，你可以交叉双腿，加上有氧运动和腿部紧张。把你的腿伸展成V形，然后把它们绑在一起。第一次左脚放在右脚上方，第二次相反。开始时，这个剪刀练习可以一组做6次。

以上就是关于怎么练下腹肌的方法了，锻炼一定要坚持，不能半途而废，大家可以每天按照以上的方法来坚持锻炼，希望对大家有所帮助。

热心网友时间：2022-04-28 01:26

完美的腹肌最难锻炼的就是下腹。如果你想让你的整个躯干看起来更漂亮更有吸引力，当你展示腹部肌肉时，展示下腹是最重要的。这也是最难显露的地方，因为你必须把身体脂肪率降低到非常低的水平。这方面不仅需要锻炼，还取决于饮食。饮食是一方面，锻炼可以有针对性地雕刻下腹部肌肉。上腹部和下腹部，只要你选择正确的动作，任何事情都是可能的。

第一个动作反向卷腹。首先，平躺在凳面或地上，抓住一个固定的物体。然后抬起脚，做90度曲膝。所谓的骨盆翻转是做之前的关键。通过挤压臀部和收缩腹部肌肉，骨盆可以向上翻转。这样，你的下背就会紧紧地贴在凳子表面。想象动作是朝向肚脐，然后将骨盆抬离凳面。在这个过程中，想象着收缩小腹，然后慢慢下降到起始位置。每次下放时，背都要紧紧平贴凳面。

第二个动作悬垂举腿。这是一种自下而上的腹肌运动，可以有效锻炼你的下腹。然而，下腹能否被激活取决于抬腿的高度。那正确的方法是把你的身体挂在杠铃上或者使用船长椅。无论是哪一种首先要进入骨盆后倾的姿势，通过弯曲核心使骨盆向上倾斜，这样下背部的弧度就变平了。在心中想着要抬起骨盆，用腹部肌肉的力量把它推向肚脐。你的腿自然会被带动，注意避免摆动和尽力利用惯性。

第三个动作利用健腹轮。它能有效刺激你的下腹，锻炼许多的其他肌肉。应该注意骨盆的向后倾斜，所以与其背部反弓或平背，腹部都应该收缩，骨盆应该倾向肚脐，这会稍微屈曲脊柱。这不仅能让下腹更好地参与运动，还能保护腰部。应注意收缩以保持这种姿势，然后向前滚动健腹轮轮，滚动距离由这种姿势能否保持决定。

热心网友时间：2022-04-28 03:01

锻炼下腹部的话，可以选择仰卧起坐转呼啦圈或者爬山等运动。

热心网友时间：2022-04-28 04:52

其实仰卧起坐的变形动作就可以锻炼下腹。

热心网友时间：2022-04-28 07:00

可以做个悬垂举腿也可以利用健腹轮，它能刺激你的下腹。

热心网友时间：2022-04-28 09:25

仰卧起坐俯卧撑都是可以立竿见影的。

热心网友时间：2022-04-28 12:06

仰卧起坐、仰卧起坐每天睡觉前30次。