发布网友 发布时间:2023-10-13 06:14
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热心网友 时间:2024-12-12 00:15
能瘦多少不但和你的运动量有关,还和你摄入的热量有关。
减肥是个系统工程,最难的是挑战自己的生活习惯,要作到运动加节节食,并作到持之以恒,作不到持之以恒的话,啥都白百搭。
第一步:算一下你每天摄入的热量估算方法见下表
第二步:计算你每天所需要的热量,具体算法是
一个正常人每日所需的热量,和他的体重有关。每日摄取热量和体重比的关系,约为1千卡/小时,即4.186千焦/小时。所以一个重50千克的成年人每日所需的热量如下:
所需热量 = 4.186千焦 * 24小时 * 50千克 = 5023.2千焦
平均来讲,体重每增加一公斤,身体所需热量就会增加0.1MJ。普遍来讲,一个成年男子每日约需9.25至10.09百万焦耳热量;一个成年女子每日约需7.98至8.82百万焦耳热量。一般小学生每日约需的热量和一个成年男子的最低所需热量相若,约9.25百万焦耳。中学生正在发育,所以需要消耗的热量较多,男生平均每日需要10.465百万焦耳,而女生则需要10.046MJ。
每日所需热量和体重有关。若要较准确计算自己的基本热量,可以采用以下的公式:
基本热量计算法(精确法)
第三步:根据你每天摄入的热量Q1和消耗的热量Q2制定运动计划,确保运动消耗的热量大于Q1和Q2之差。
3.1、上下班坚持步行,控制好步行速率5Km/小时,可以有计步器也可以用健身APP。。如果你到上班的地方在2--3公里就坚持步行,如太远就是采取公交、地铁加步行的方法,这样每天上下班可以走4--6公里,消耗大约160-240卡路里。
3.2如果你家和你的公司所在楼层不是太高,就坚持爬楼梯吧,爬楼梯消耗的热量大致是步行的2倍。
3.3做简易伸展动作20分钟.不想出外在家就伸展全身吧,早上起床后与睡前进行,每做20分钟就相当于步行15分钟,网上有很多这样的教程,可以找一下照着作就是了。
3.4慢跑。慢跑是非常有效的减肥方法,每天周慢跑个3--4次非常有利于减肥。
反正咱们的目的也不是为了比赛拿名次挣奖金啥的,自己怎么舒服怎么跑就是了,坚持下去就好。特别提示:一定要有一双舒服的跑鞋,按自己的预算选国产或进口的。
第四步:坚持一段时间后,重新检视自己的计划,规划饮食和动动。附:饮食规划方案
人体所需六大营养素:(碳水化合物)糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水
人体三大营养物质供应比例
碳水化合物的供应55%~60%
脂肪供应 20%~25%
蛋白质供应15~20%
确保每餐荤素搭配合理,营养均衡。
早、中、晚三餐比例
早餐:30%
中餐:40%
晚餐:30%
第五步:控制你的BMI指数在18.5-24.99之间,不要过高,也不要过低,过高和过低对身体都不好。
第六步也是最重要的一步,立刻制定计划,马上行动起来,少了这一步啥用都没有。
热心网友 时间:2024-12-12 00:15
跑步减肥必须要跑40分钟以上才有效果吗?我们来看看数据!