翘臀的动作叫什么
发布网友
发布时间:2022-04-29 16:30
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热心网友
时间:2022-06-27 00:09
现在的人都很重视自己的身材,比如女孩子希望拥有前凸后翘的身材,大家都希望拥有翘臀,想要有翘臀的话,首先要调整好饮食,另外要改善生活习惯,比如不能长时间久坐,然后经常做锻炼是必不可少的,最好的方法是去健身房利用一些器械做锻炼,下面介绍健身房练臀的基本动作。
健身房练臀的方法:
第一个动作,哑铃深蹲
双脚悬空,手中拿适量的哑铃,做深蹲训练,这样可以完全拉伸臀大肌,更好的塑形,让臀形更加饱满。
第二个动作,单脚直立负重后抬腿
第三个动作,仰卧负重臀桥
核心力量比较强的人可以负重杠铃做臀桥,这样不仅可以训练臀部肌肉,还可以训练核心力量。
第四个动作,单脚跪姿后蹬腿
第五个动作,器械蹲姿分腿
第六个动作,史密斯架负重宽距深蹲
第七个动作,史密斯架负重箭步蹲
第八个动作,史密斯架负重单脚蹲
不用健身器材的连翘臀动作
一平举深蹲
如果不想去健身房的话,朋友们可以采用平举深蹲来练习翘臀哦~这是最简单且有效的方法了,直接平举双臂采用深蹲只是,能锻炼臀部肌肉让其变得更有弹性,建议一次做五十个。
二蝎子摆尾动作
这个蝎子摆尾动作也非常简单,首先跪在地上用双手支撑地面。随后采用后抬腿的动作,再让其向上生长,最好尽量贴近臀部的位置哦。这样练习能让臀部更挺,记得两腿要交换来做,一次做五十个。
三后抬腿
这个后抬腿动作和蝎子摆尾动作比较相似,同样是跪在地上用双手支撑地面,两腿交替做后抬腿动作,把腿往上抬到极限,记得要停顿五秒钟哦~这个动作能收紧臀部肌肉,让肌肉变得更加丰满紧实,一次做五十个即可。
负重半蹲
负重半蹲在健身房里非常常见,可以不需要动用很大的器材,就需要双手握住两个重量一样的哑铃半蹲下来,这样能给臀部增加压力。坚持练习一段时间,不仅能让臀部变得更翘,更是能为臀部带来塑形效果哦,建议每次坚持十分钟。
热心网友
时间:2022-06-27 00:10
首先,我们需要明确的一点,从两个方面入手来改善自己的臀部体态:减脂+增肌,简单来说就是降低我们自身的体脂率,同时还需要加强力量训练,从而达到改善下半身的形态,让我们能够拥有好看的身材。
1、减脂:降低体脂率
一般来说,女生的标准体脂率为22-25%,体脂超过25%的女生大多数都是会身材较为肥胖,也就是意味着脂肪的含量较高。
减脂就成了首要的任务,每周至少要进行4-5次的有氧运动降低体脂率,比如:我们可以每天进行45分钟的跑步,或者是20分钟的跳绳,或者是20分钟的HIIT间歇训练燃脂运动,坚持3个月下来,自然多余的脂肪就会被燃烧消耗掉。
当体脂率下降下来的时候,我们要的不只是瘦下来,同时还是想要拥有好看的身材曲线,那么对于拥有扁平臀(死臀,下垂臀)的女生来说,加强自身的臀部肌肉训练就非常有必要了。
2、增肌:加强力量训练
只有加强臀部的肌肉训练,简单来讲就是臀大肌,臀中肌以及臀小肌的训练,从而提升肌肉的纬度,让我们自身的肌肉能够保留下来,让我们拥有更好看的臀型以及体态。
在做臀部训练的过程,也是对腿部肌肉的训练,从而达到臀腿的肌肉线条优美。坚持臀部训练后,我们最先能够看到的就是臀部提上来了,腿部更加显长了。
臀部力量训练,可以增强下半身肢体的爆发力,改善骨盆,缓解久坐给身体带来的压力,还能够缓解腰酸背痛,下半身血液流动缓慢的状态。
接下来分享9个臀部训练的动作,让你能够拥有好看的翘臀,优美的身材曲线。
1、深蹲
2、负重深蹲
3、弹力带深蹲
4、箭步蹲
5、台阶交叉箭步蹲
6、臀桥
7、山羊挺身
8、俯卧支撑后抬腿
9、交叉腿三连蹲