怎样才能快速练出腹肌

发布网友发布时间：2022-02-26 22:58

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热心网友时间：2022-02-27 00:28

　　因为有氧运动过多会造成肌肉流失，你可以先练3周左右每周5天每次半小时有氧运动，3周以后换间歇运动，间歇运动不同于有氧运动，不会造成肌肉流失，当然你也可以先试试间歇运动，看自己能不能坚持得了，因为间歇运动的强度比较大，只有能坚持才会有效果。无氧方面一般是一周3次，需要计划的话再追问。
　　只有体脂肪低才会有腹肌清晰线条块数明显，你的体脂肪不像16%，应该在18%左右。练腹肌体脂肪要在10%左右。
　　饮食方面：面可以吃，但是不要添加太多佐料和其他的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，垃圾食品不吃。
　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。
　　锻炼速度方面：
　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。
　　加次数问题：
　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　器械重量：
　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。追问我希望您能进一步说一下无氧的计划，还有那个强度很大的间歇性运动。然后就是这样练习一般多久会有效果？

追答

　　计划在附件，间歇运动附件里面也有好几套难易都有的视频，间歇运动如果用跑步来说就是，先2分钟慢跑，再10秒钟冲刺，循环这个快慢过程20分钟。一般一个月可以10斤左右。