健身的人吃蛋白粉对身体健康有没有损害?
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发布时间：2022-05-16 17:14
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时间：2023-11-26 22:49
蛋白粉是从天然食品（牛奶、鸡蛋等）分离提纯得到的一种营养补剂，也就是从食物中提取的某种营养成分的产物。日常补充的蛋白粉主要有酪蛋白（也叫缓释蛋白）和乳清蛋白，是从牛奶中提取的一种蛋白质。乳清蛋白和酪蛋白含有最多的必需氨基酸，对肌肉蛋白的合成刺激最强，是最好的选择。
乳清蛋白消化更快，让蛋白质合成在一个较短的时间内达到峰值。一般选择在健身之后补充。对于乳糖不耐受的情况，选择分离乳清蛋白。酪蛋白则是一种消化较慢的蛋白质。在一段较长的时间内逐渐提升蛋白质合成，释放和吸收缓慢，睡前补充（对于肠胃不太好的不建议睡前喝，可能会睡不着），或者日常生活补充是个不错的选择。
2. 健身是否要选择蛋白粉
正常需要增肌，建议每公斤体重1.5-2.5g的蛋白质，如果饮食补充的蛋白质足够，则不需要购买蛋白粉。日常饮食补充蛋白质，不要局限牛肉、鸡蛋，比如鱼类蛋白质丰富，脂肪含量低，动物内脏，瘦肉等也是不错的选择。如果增肌为目的，蛋白质摄入不要太单一，比如今天牛肉，明天可以吃鸡胸，后天可以吃鱼肉等，饮食多样化一些。如果日常饮食蛋白质补充不足，则需要补充蛋白粉。
蛋白粉优点有：1、方便，健身之后一勺30g的蛋白粉，大概有24g左右的蛋白质（有时候吃牛羊肉自己制作或者吃去吃会比较麻烦） 2.价格相对便宜，一般5磅的蛋白粉价格300-500不等，一勺30g蛋白粉的价格大约在5块左右。一个鸡蛋大概有7g蛋白质，100g鸡胸肉大概含20g蛋白质。而且比鸡蛋和牛肉等吸收率高 3.是分离提纯的产物，相较于膳食蛋白质，更容易吸收利用
3. 增肌粉和蛋白粉如何选择
增肌粉蛋白粉最主要的区别在于碳水化合物的含量不同。
日常某宝或者某东买的乳清蛋白粉，蛋白质含量一般在75%以上（国产的某比特一般我不认为是蛋白粉，因为我买的第一天就是某比特的蛋白粉，但价格也挺贵的），碳水的含量比较低。
增肌粉的主要成分是碳水和蛋白质，不同品牌增肌粉碳水和蛋白质的比例不同。一般碳水和蛋白质的比例为3:1。因为碳水价格比蛋白质低，这也就解释了为什么蛋白粉的价格是增肌粉的几倍。
对于比较瘦，增重比较慢的人群，建议可以使用增肌粉，瘦人增肌要多吃高热量的东西。对于在校学生，健身之后没有条件补充足够碳水，也建议可以使用增肌粉。其他情况建议使用蛋白粉，性价比更高，前期其他补剂，肌酸、BCAA先不用考虑。
4. 为什么增肌既需要蛋白质，也需要足够碳水
蛋白质是合成肌肉的原料，但是合成肌肉之前，蛋白粉需要经过分解、转运等一些列过程，消耗能量。这就需要补充足够的碳水来提供能量。
5. 蛋白粉使用时间
对于蛋白粉的摄入时间，我建议是任何时候都可以。如果一天饮食补充的蛋白质不够，那就来一杯。如果空腹训练，训练后1小时以内摄入蛋白粉，更推荐训练前补充蛋白粉。正常训练的话，健身后一小时内摄入蛋白粉是一个不错的时间点，训练之后身体非常饿。
6. 非训练日是否要摄入充足的蛋白质
肌肉的恢复生长是在训练后24-48小时甚至更久，这可能就是非训练日，所以需不需要在非训练日和蛋白粉要根据实际情况。
7. 蛋白粉的一些错误常识
高温冲泡的蛋白粉失效，虽然高温会破会蛋白粉的生化结构，但是不会破坏其营养价值，高温烹饪毫无问题，40摄氏度以下冲泡是因为口感更好。
蛋白粉伤肾。对于本身肾功能不全的病人来说，大量摄取蛋白质的确会造成肾脏损伤，所以对这些人群*蛋白质的摄入。蛋白质在体内被分解、利用，会产生一些含氮废物，通过肾脏代谢。如果过量摄入蛋白质，确实会加重肾脏负担。但健身人群一天来一俩勺蛋白粉，没什么影响。
