蛙泳的要点
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发布时间：2022-04-21 22:14
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时间：2023-09-21 10:52
类的身体结构所决定的。大家都知道水的比重是1，而我们人类的比重大约是0.96~1.08之
间。当我们在水中运动时，水对我们同时产生两种力，浮力和阻力。
游泳就是一个合理利用浮力和阻力的过程。这里重点讲我们如何克服和利用阻力。我想大
家都知道面积一定时速度和阻力关系是成正比的，我们在水中时只要正确的运用这一比例
关系就能使我们的身体向任合方向运动。
练习前的准备工作和安全注意事项：
1：选购游泳器具：游泳眼镜、鼻夹、耳塞、浮板（打水板）、游泳帽。
游泳眼镜，对初学者在练习时能起到很大的帮助。那是因为池水对人的眼睛有刺激，人们
在闷水时都会闭上双眼。黑暗能使人产生恐惧心理并造成慌乱，所以建议必备。
鼻夹，由于人们平时习惯用鼻子呼吸，而游泳初学者只要用鼻子吸气就会镪水。但一时又
难以改用嘴呼吸，所以建议配备。
浮板（打水板），它是在游泳作分解练习时的辅助工具，所以建议配备。
2：建议初学者一定要道正规游泳池练习。最好能有同伴同去，下水前应向工作人员或他人
了解水情并充分做好热身。因为那样的安全系数更高。
下面讲解蛙泳练习的详细步骤：
蛙泳练习主要分适应性练习、闷水练习、漂浮练习、呼吸（换气）练习、划臂练习、蹬腿
练习、呼吸+划臂配合练习、划臂+蹬腿配合练习、划臂+呼吸（换气）+蹬腿配合练习。
1：适应性练习
有少数人天生怕水，一下水就有种种不适应。解决方法，下水后扶着池壁或同伴在游泳池
里来回走动直到能一个人在游泳池里自由走动。这一过程通常30分钟内就能完成。
2：闷水练习
轻扶池壁或同伴深吸一口气慢慢下蹲至头顶入水10厘米以下（这时一定要睁眼），用嘴慢
慢吐气（吐气量约为吸气量的2/3），然后慢慢站起同时头向后微仰用嘴吸气。如上反复练
习到能独立完成。这一练习要达到熟练程度通常需要30~60分钟。
练习时常见错误即解决方法：
错误1站起同时立即用手抹去脸上的水，自己控制不用手去抹脸上的水。这是因为你在今后
游动过程中不可能有多余的一只手来完成这个动作。
错误2站起同时用鼻子吸气造成镪水，那是因为头部刚出水时还有少量的水从面部流下，这
时就用鼻子猛的吸气造成的。改用嘴吸气或用鼻夹（建议不使用）。
错误3猛力上窜造成身体失衡。
3：漂浮练习
伏卧式漂浮练习，站在齐胸深的水中，双臂向前伸直，两手与肩同宽或略大于肩宽，平放
在水里。深吸一口气后慢慢下蹲至头顶入水约10厘米深度，身体前倾至合适角度（30~60度
），双脚轻蹬池底，双腿自然伸直并拢。待滑行停止后，用嘴慢慢吐气（吐气量约为吸气
量的2/3），同时双腿向胸前慢慢收拢，手心向下双臂均匀用力下压，双脚触底站起。如上
反复练习到熟练程度通常需要30~60分钟。
练习时常见错误即解决方法：
错误1 双腿分开。
错误2身体晃动过大造成的身体失衡。原因是双脚蹬底用力过猛，并且不均匀和身体前倾角
失当。
仰卧式漂浮练习，双臂在身体两侧伸直平放于水面，下蹲到水至下额处，深吸气（要有胸
腔和腹腔都充满气的感觉）头向后微仰、手心向上、双臂在水中慢慢向后移动至双手间距
大于或等于肩宽、挺胸后仰慢慢使身体成反弓状一脚随之离底，保持口鼻在水面上，而后
另一脚轻点池底，使身体完全漂浮，双腿深直并拢。反之则可站起。这项练习如果有人辅
助请轻托练习者的的颈部和腰部，保持练习者口鼻在水面上即可。待练习者漂浮平稳后，
辅助者就可将双手慢慢移开。如果你能常时间的保持不沉下，你就练成了“水上漂”。以
后将单独讲解“水上漂”原理和练习方法。
练习时常见错误即解决方法：
错误1口鼻入水造成镪水。原因单人练习时动作过急过大，当口鼻入水时又没能及时用鼻子
徐徐往外呼气。解决方法可用以鼻夹（建议不使用）。如上反复练习到熟练程度通常需要
30~120分钟。
呼吸（换气）练习：
方法1，伸直双臂轻扶池壁或同伴吸气，将脸部入水并始终保持身体呈伏卧式漂浮。在水中
用嘴呼气（呼气量约为吸气量的1/2）。后双臂轻轻下压池壁或同伴，同时头部最大限度地
、平稳地后仰，待嘴出水后立即吸气。然后双臂放松、脸部入水并有节奏的从复上述动作
练习直至熟练。在练习的过程中会遇到整体配合不当造成的嘴出水后却没能吸到气的情况
，如果你不是十分憋气就不要理会，仍然保持节奏不变，待下一次嘴出水时再吸气（没能
吸到气就不呼气）。熟练的标准为，在保持节奏不变的状况下连续完成30~60次，并不感到
胸闷憋气。如上反复练习到熟练程度通常需要30~120分钟。
方法2，到深水区去，找一处水深大于身高约20厘米处，一定要有人保护。例如：用根绳子
系在一只手腕上或腰上，另一头交由在岸边保护者抓住。练习者下水双手抓边吸气，用力
将自己推到池底，头一入水时就开始呼气（呼气量约为吸气量的1/2），脚踩池底人呈半蹲
状，用双臂的运动来保持身体平衡（向池底运动时双臂上举），轻蹬池底，手心向下压水
至腿边，两腿伸直并拢待嘴处水时立即吸气。等身体自然下落到池底，再从复上述过程直
至熟练。再身体自然下落到池底的过程中会遇到一种情况既上不上、下不下。这时在呼出
一点气，手心向上，直臂用力向上划水；如果脚还没有触底，就拉绳子靠边从新再来。在
这过程中应始终保持身体与水面成垂直状态。
在练习的过程中会遇到整体配合不当造成的嘴出水后却没能吸到气的情况，如果你不是十
分憋气就不要理会，仍然保持节奏不变，待下一次嘴出水时再吸气（没能吸到气就不呼气
）。
熟练的标准为，在保持节奏不变的状况下连续完成30~60次，并不感到胸闷憋气。如上反复
练习到熟练程度通常需要30~60分钟。
方法3，在浅水区练习，方法基本与方法2相同。
4：划臂练习
陆地练习，直立，双臂正前方水平伸直、手心向下、四指自然并拢、拇指自然分开、两手
间具约0~10厘米之间。手心向外旋转约30度（双手在与躯干成约35度的夹角的平面上划“
水滴状闭合曲线”或椭圆）划动；划动时手从起点到最底点的落差约20~30厘米、肘关节的
落差月10厘米；手在从起点向最地点划动时手心向内旋转约60度或两手心相对（在向内旋
转时要自己体会），手在到达最底点时两手作向上的相对运动（双手可以合拢也可以不合
拢，但两手间距应小于10厘米，手指应向正前方），同时双肘用力向内夹水（双肘间距约
20~30厘米）；双臂向前伸直回到起点。以上所述练习者在练习时因一气呵成。
注：这段描述有可能不十分准确，请你多看他人的划臂动作。
水中练习，伏卧式漂浮，其余请参见陆地练习。在划水时手不能过肩、肘部夹水因在胸前
。
错误1，手在划水时发出声响，这是由手紧贴在水面划水造成的。手在划水开始时应在水面
下约10厘米。
错误2，手划动过后。
5：蹬腿练习
蹬腿，是在游泳教学中腿部动作的总称。它是由收腿、翻（脚）掌（为第一部分）；蹬水
、夹水、拨水（为第二部分）组成的。
下面对蹬腿动作全面解释。
收腿、翻（脚）掌：
起始姿态，平卧双腿并拢脚尖绷直与腿行成一条直线。两腿前收、脚心始终保持向上（大
腿与躯干的夹角约大于150度，小腿尽量向臀部靠），同时双膝向外分开约10~30厘米；两
脚向外各旋转90度，同时两脚微微回钩（回钩既脚尖向小腿正面运动）；这时应保持两脚
踝关节间距应大于两膝间距。这个过程做匀速运动。
蹬水、夹水、拨水：
两脚向身体的正后方蹬直线（距离约为收腿距离的4/5），两腿向内夹水同时用脚底拨水（
千万不可小看它，它在这一过程中具有重要作用）并迅速将两脚尖绷直并拢（另1/5距离在
这个过程中完成）。这时双腿又回到起始姿态。这个过程做加速运动。
第一部分与第二部分的速比约1：4或更大。
双膝跪地，两膝间距10~30厘米；双脚脚弓贴地，并且保持双脚与肩平行，踝关节间距大于
两膝间距；臀部尽量能坐在地上，挺胸收腹身体后仰，双手后撑于双脚或脚后15厘米以内
；请你一定要牢记大腿与躯干的夹角和双脚与双膝和臀部的相对位置。这就是标准的蛙泳
腿的收腿。
由于标准的蛙泳腿的收腿对身体的柔韧性要求比较高，初学者不必过份计较。
原地直立练习，双臂上举（也可其它），下蹲，跳起收腿（蛙泳腿），在落地前完成蹬水
、夹水（蛙泳腿），落地前应已经双脚并拢，落地时前脚掌落地。此动作在水中练习时你
的脚弓和小腿内侧会感到有很大的阻力。这个阻力就是蛙泳前进的主动力。如果你没有感
到阻力那一定是哪里出错了。
趴在床上（或其它地方），做蹬腿练习。趴在池边（或漂浮物上），做蹬腿练习。如上反
复练习到熟练程度通常需要4~12小时。熟练的标准为，扶板（打水板）20米18~25次蹬腿就
能到达。
蛙泳蹬腿练习时常见错误：
错误1用力反复蹬腿但是人却不走水。原因是收腿与蹬水的速度造成的。请你回忆一开始讲
过的面积一定时速度和阻力关系是成正比的。正确的蹬腿是收腿时作匀速运动，蹬水时作
加速运动；蹬腿完成后脚尖绷直与腿行成一条直线等待1~2秒在作下一次蹬腿。这是因为当
人体行成一条直线时横截面积最小。这时能使在脚弓和小腿内侧间产生的阻力充分转化成
向前的动力。
错误2厥臀（厥*），原因是收腿时大腿向前幅度过大（大腿与躯干的夹角应约大于150
度），使得大腿与躯干夹角过小造成的。有些人总是错误的认为蹬腿距离总是长点好，但
是他们却忽略了蹬腿距离虽然增加了，同时人体的横截面积也在增加。而游泳却是一个合
理利用浮力和阻力的过程。
错误3蹬水时脚出水, 原因是身体过平（身体应与水面保持约7度仰角），收腿时大腿向前
过少。
错误4踢水。这基本上来讲是“狗爬腿”的一个变异品种。它的主要感觉是在蹬腿时两脚脚
背有阻力产生。
错误5向两侧蹬水后向内夹水。在蹬腿时向两侧蹬，并且双腿已经蹬直（有些人这时已将脚
尖绷直），在蹬直的同时腿部有时会有“扽”的感觉。这个感觉就向在陆地上用力猛蹬某
件物体时却蹬空的那种感觉。
6：呼吸+划臂配合练习
双脚前后站好（或让同伴在后抓住髋部），吸气、弯腰脸入水、双臂伸直。呼气（吸气量
的1/2），待呼气完成。划臂一开始就抬头吸气；低头、双臂伸直。从复练习到熟练约30~
120分钟。熟练的标准是连续完成30~60次，并不感到胸闷憋气。
为什么要在划臂一开始就抬头吸气呢？那是因为在游蛙泳时蹬水会使人向前上方运动，划
臂也会使人向前上方运动。当上升到最高点后，就会下落。这个上下的时间是很短的。划
臂一开始，人是在最佳上升期。如果不在上升期完成吸气，那么就很容易造成镪水。
7：划臂+蹬腿配合练习
正确的划臂和蹬腿配合是，双肘在做夹水时收腿。蹬水时双臂伸直使身体成直线状滑行1~
2秒。
常见错误，同手同脚，既划水的同时就开始收腿，双肘在做夹水时蹬水已经完成。纠正的
方法，先做一次完整的划臂（既从双臂伸直在回到双臂伸直），再做一次蹬腿。也可以请
同伴将你托在水面反复练习直至熟练。这一过程通常30分钟就能熟练。托人时应使被托者
头高脚低，这样才不会妨碍被托者呼吸。
8：划臂+呼吸（换气）+蹬腿配合练习
双臂向前两手间距约0~10厘米平放在水里。深吸一口气后慢慢下蹲至头顶入水约10厘米深
度，身体前倾至合适角度（30~60），双脚用力蹬池底（或池壁），滑行1~2秒。蹬腿，呼
气（吸气量的1/2），划臂（一开始就）抬头吸气，夹肘、收腿，蹬水、低头、双臂伸直，
使身体成直线状滑行1~2秒。从复，从复，再从复你一定能游到对岸。
常见错误，由于吸气后身体下落时入水过深，蹬腿时完成的又不很好。造成头顶还在水下
时就做划臂、抬头吸气。这时通常会吸不到气或镪水。解决方法，可再做一次（或几次）
蹬腿，等感到头顶出水后才开始划臂、抬头吸气。
使用辅助器材完成此项练习。自制辅助器材的方法。
用泡沫塑料裁成1寸*0.5寸*X（X=肚脐到腋下的垂直距离）8块；取旧背心一件，在胸前和
后背各缝4只小口袋，将泡沫塑料装入。练习时穿在身上。从背后开始，逐渐将泡沫塑料取
光你就会游了。用这种方法你还能练成抬头蛙泳。
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时间：2023-09-21 10:53
1.开始姿势：两臂保持一定的紧张自然向前伸直，与水面平行，身体成一直线。
2.抓水：手臂先前伸，肩关节略内旋，两手掌心略转向斜下方，稍勾手腕，两手分开向斜下方压水。
3.划水：两臂分成40-45度角，手腕开始弯曲，这时两臂两手逐渐积极地做向侧、下、后方屈臂划水。
在划水中，前臂和上臂屈的角度，是不断变化的，一般优秀运动员划水主要阶段时关节都屈成接近90度角。因为这个角度能发挥最大的力量，同时能
很好地利用胸背部的
大肌肉群。一般水平较低的运动员肘关节的角度较大
划臂时，手臂划至两臂夹角约成120度角时，即应连续过渡到向里做收手动作，划水和收手时，手走的路线不应到肩的下后方，应在肩前下方。
为了充分利用一切前进力量来提高
速度，在进入划水部
位时，运动员应以较大的力量做划水动作，以获得前进的最
大速度。因此，运动员在划水时，身体位置上升较高，这是合理现象。
4.收手：收手是划水阶段的继续，收手过程也能产生较大的前进作用力和上升力。将手臂做向里、向上收到头前下方，
这时臂与肘几乎同时做动作，收手时不应降低划水速度，而是以
更快速度来积极完成。
收手时，不应强调两肘向里夹的动作，这会削弱划水力量，同时也应避免划水路线过大。收手动作应有利于做快速向前伸手动作，而又不影响臂腿动作协调配合。当手收至头前下方时，两手掌心是由向后转向内、向上的姿势，这时大
臂不应超过两肩延长线为宜
在整个收手动作过程中，手的动作应积极的、快速的、圆滑的来完成，收手结束时，肘关节低于手，大小臂成锐角。
5.伸臂：从动作中可以看出，伸臂动作
是由伸直肘关节，肩关节来完成的。掌心由朝上逐渐转向下
力，同时向前伸出。
快速伸臂动作是现代蛙泳技术的特点之一，它紧密配合
腿的动作，因此在伸臂的同时，肩要向前。不少运动员头也
几乎同时向前有“压”的动作，但必须注意向前伸臂动作中
不能有停顿现象。
总之。整个臂部动作的移动路线，无论是俯视或仰视都是椭圆形的。侧视则为由浅到深的，再由下向上向前伸出，并且是一个连贯、有力、快速的完整过程。
*总观以上分析、蛙泳臂划水动作是一个完整的动作，划水轨迹是向侧-下-后-内-前方向移动。划水力量开始时较小。到划水主要阶段时逐渐加大。划水的速度是由慢到快最
后达到最快。目强调高肘划水，在划水过程的前部计．注意以时关节为支点，发挥前臂屈肌的作用，两肘不能超过两肩侧的延长孩，主要是肱二头肌及肱肌的作用。在
划水最有效部分，应注意以肩关节为支点，动作的方向是两臂向后拉，并内收，要发挥肩带肌肉群的作用（主要是胸大肌、背阔肌等）。配合强有力的蹬水，使动作连贯而不间断地产生
向前的牵引力。
蛙泳的动作要领
蛙泳的好处就是比其他泳姿都省力，学好蛙泳的关键有两点：
1.瞪腿动作，如果瞪腿不到位，就很难向前进，脚背一定要勾起来，勿把脚绷直了，不然瞪不到水，自然就不能向前进了。
2.手和腿的配合，这也是非常重要的，瞪腿时双手是从胸前向正前方向伸直的，那时切勿用手划水，当用手向后划时，头在水上吸气，并且收腿，以此类推啊！
热心网友
时间：2023-09-21 10:53
腿部动作：
陆上模仿练习：
（1）坐撑模仿蛙泳腿：坐在凳上或池边，上体稍后仰，两手体后撑，两腿伸直并拢，髋关节展开，做蛙泳
腿的收腿、翻脚、蹬夹水停的动作，先按口令分解练习再过渡到完整连贯动作。
要求如下：
收——大腿带小腿，边收边分
翻——向外翻脚，蹬水面对准水，膝稍内压
蹬夹——向后弧形蹬夹水
停——两腿并拢伸直放松，漂片刻
要求初学者先用眼睛看腿部动作是否正确。一般初学者对翻脚动作很不习惯，因此要强化这个动作，体会翻脚时
的肌肉感觉，动作基本正确后，在要求闭眼，边想动做要点边做模仿动这作。
（2）俯卧登上做收、翻、蹬夹、停的动作先分解做，在连贯起来做腿的完整动作，要求边想动做，亦可由同
伴帮助体会和纠正动作重点体会翻脚和蹬夹的路线及动作节奏。
水中练习：
（1）固定支撑做蛙泳腿部练习：手支撑物，身体平卧浮于水中，髋关节展开两腿放松伸直并拢、做收、翻、
蹬夹、停的动作，先分解再连贯起来做。
要求：除陆上模仿的要求外，在水中要强调以下几点：
躯干——肩浸入水中，腰腹部肌肉稍紧张，臀靠近水面，防止塌腰，挺腹、臀下沉。
收——放松慢放，小腿和腿在大腿投影之内
翻——向外翻脚要充分，脚和小腿内侧对准水，脚心朝天
蹬夹——向后弧形蹬夹要连贯，速度相对要快
停——并拢伸直漂一会儿，当两脚上浮后再做下一个收腿动作
<以上练习也可做双人练习>
（2）蛙泳腿和呼吸练习：腿部练习基本掌握了，就做腿部和呼吸的练习，当蹬夹结束两腿伸直时抬头呼气，
随后低头没入水中闭气在收腿。此练习即练腿又练呼吸，应反复多练。
（3）滑行做蛙泳练习：蹬边（蹬底）滑行后做蛙泳腿，要求两腿蹬水后漂浮的时间要长一些注意蹬腿效果的
动作节奏。
（4）游动支撑做蛙泳腿：扶板的近端，两臂伸直，面部浸入水中，做蛙泳蹬腿动作，以后可以加上呼吸动作。
手臂动作与呼吸配合：
陆上模仿练习：
站立、上体前倾、前臂前伸，掌心向下，做蛙泳划水动作。要求划水时掌心向外侧下方，内收
时，用力压模水。基本掌握臂的动作后，即可配合早呼吸。开始划水时抬头吸气，伸臂时，低头闭气及呼气。
水中练习：
（1）站立水中划臂：两脚开立站于齐胸深水里上体前倾，两臂前伸，做原地及走动的小划臂练习。划水时，体会
水对手掌的压力（水感），手每划一次水，两臂在体前伸直并拢稍停片刻主要体会划水路线。
（2）俯卧滑行小划臂练习
（3）臂和呼吸配合：臂的动作同上，由走动到俯卧滑行做臂与呼吸配合。要求：划臂开始抬头呼气（早呼气）或
划水结束时抬头吸气（晚吸气）
完整动作配合：
1.水中滑行做臂和腿分解配合：先划一次臂，在蹬一次腿，建立先臂后腿的概念。
2.臂和腿分连贯配合：在上述练习的基础上，过渡到划水腿不动，收手又收腿，先伸臂在蹬腿，臂和腿伸直漂一
会儿的连贯配合，配合游时要注意节奏，先伸臂在蹬夹腿而后漂一会儿（伸、蹬、漂）
3.完整配合：在上述两个练习的基础上，加抬头动作又臂和腿配合两次，呼吸一次，逐渐过渡到臂和腿配合一次，
吸气一次。开始时可重复游较短距离，逐渐加长距离。
蛙泳教法提示：
1.蛙泳腿部教学关键是翻脚和慢收腿及快蹬腿的节奏。练习时，强调翻脚时的肌肉感觉整个腿部动作要以连贯的完
整动作为主，避免在收、翻、蹬夹动作过程中产生停顿的不良现象，但在蹬夹腿后要强调并腿滑行漂浮片刻。检查蛙泳腿的标
准，是看蹬夹腿的效果如何，即一次蛙泳腿所走的距离有多少距离远者效果好。
2.两臂动作：开始强调小划臂，由手掌划水过渡到小臂参加划水。动作有利于体会和掌握高肘划水并可逐渐增就加
手臂的“对水感”，而大划臂往往会破坏手臂的“对水感”和腿配合的节奏，总之臂划水宜小不宜大。臂与呼吸的配合，初学者
可学早呼吸，因早呼气容易掌握。初学者的呼吸，要强调呼气，抬头吸气的要掌握好吸气的时机。
3.完整配合：可先做两次腿一次臂一次呼吸比2∶1∶1最快过渡到1∶1∶1
4.能游15米后就要在动作节奏不乱的情况下增长距离游。要求初学者在游动中突破呼吸关，锻炼坚强的意志品
质并能不断改进动作。
5.蛙泳教学中可结合进行踩水教学，因两者动作有相似之处，可相互进行，也有利于确保安全
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时间：2023-09-21 10:54
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时间：2023-09-21 10:54
蛙泳出发长划臂技术，3个要点和5个步骤！
