求锻炼身体的全套流程
发布网友
发布时间:2022-05-15 11:18
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热心网友
时间:2023-08-18 15:00
如果是不去健身房,可以尝试一下不需要器械和多少空间的静力练习啊
。 1.颈部 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2.* (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至*将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3.肩部 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4.背部 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5.臂部 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7.腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 很简单的动作,效果其好!
热心网友
时间:2023-08-18 15:00
1.每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。
2.必要的拉伸练习。扩胸,腰腹的转动,手臂绕环,膝盖,脚踝。
3.利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习,力量先轻后重,注意体会是大腿在发力而不是脚。
4.小腿可以做一些提踵练习,就是提脚后跟,这个有助于小腿的塑形。每次做30个,要慢,要让肌肉有充分的拉伸感。
接下来,练习侧踢腿和后踢腿,主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点,要放松。
做完3,4后都要适当的拉伸下刚才发力的肌肉,让它们不要总处于收缩状态。
5.腰腹肌。仰卧起坐,在那就做半仰卧起坐,就是躺下,但肩膀不要接触地面,悬空!!向下躺,感觉肌肉紧张了,稍停顿就起来。然后再继续。每次10个做4组。合适的话呢,手握小哑铃,做转体,来锻炼两侧的腰腹。
6.小哑铃做扩胸。使用你能完全控制的小哑铃来练习扩胸。尽量的拉开,每次15,4组。然后呢,还是用哑铃,做前举,两手臂要平,哑铃要尽量近点。这样能较好刺激胸前的肌肉。使曲线更加明显。10个 4组
7.这个时候呢,全身基本上活动到了。最好能在慢慢跑上十分钟,让全身放松下来,然后就是拉伸,放松,按摩今天练习的肌肉。
动作呢,可以模仿些瑜伽的动作,舒展开,配合呼吸。
上面的这些练习都要注意呼吸,不要狠发力,要自然大方,身心愉悦这样效果才好!!先把体重看清,先把曲线看直,因为慢慢的都在变化。
其实多在户外做有氧跑,一周3到4次,在做些拉伸,注意合理的饮食和生活习惯,体重到夏天之前是绝对可以有大幅降低的,可能衣服真的要重新买了!
个人建议,多做有氧跑。学习几个瑜伽动作练习拉伸和呼吸。
祝健康 2010顺心顺意
热心网友
时间:2023-08-18 15:01
这些玩意李连杰也不一定能做吧,看个乐子,走人