长跑的技巧

发布网友 发布时间：2022-04-21 22:47

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共13个回答

懂视网 时间：2022-10-02 05:21

1、最好不要选择单一跑步一项锻炼方式，可以适当穿插其他运动，比如游泳、自行车等。

2、在跑步前要做充分的热身准备活动。开始跑步时，要先慢跑再加速快跑，让全身肌肉关节变得协调，这样能减少运动损伤。

3、除了掌握正确跑步姿势外，还要选择跑步的场地。应尽量避免在水泥地硬跑道上跑步。最好选择底部较厚、足跟带有气垫或缓冲垫的跑鞋，这样可以缓冲足底传来的地面反作用力，可在一定程度上减轻膝关节的运动损伤。

热心网友 时间：2023-01-21 23:44

长跑首先要有身体基础，这是一切体育项目的基础。建议楼主加强腰腹力量的锻炼，做仰卧起坐很有效果。然后跑步要多练，量得一天天增加，建议刚开始跑5圈，速度可以慢点，然后每天增加，到达12圈之后就开始调整速度。长跑关键是节奏，前面几圈是掌握节奏的，慢慢的往上提速度，但不能太快，因为越到后面越关键，你去看长跑比赛都是后半程比前面快，因为前面身体还没有活动开，最后再冲刺。还有，跑步时上身微向前倾，头略向下起到一个前倾力。长跑时需要经常练的，但得注意休息，不然会堆积疲劳，造成劳损。建议跑两天休息一天，每次跑完后再放松慢跑两圈，做做压腿增加身体柔韧性，，揉揉小腿，注意是小腿，长跑后小腿是最疲劳的。这是本人四年田径队员的经验，给楼主一个忠告，体育的基础是身体素质，所以楼主还是要注意多做仰卧起坐，举哑铃练胸肌，这才是根本的王道。

热心网友 时间：2023-01-22 01:02

你的这个问题有点笼统，你说的是健身中的长跑还是比赛中的长跑。
下面我只从技术方面说一说长跑。
1、动作要求。跑时，头和上体正直，两臂屈肘轻松自然摆动，基本原则是前过屈，后不过手。大腿前摆稍小，小腿自然折叠前伸；以全脚掌过渡前脚掌着地，后蹬用力适度，保持重心高且平稳；步幅稍小、轻快、放松。
2、克服好极点现象。中长跑过程过，会出现生理和心理的综合反应现象即：“极点”和“第二次呼吸”。“极点”主要是机体的一种生理反应，由于机体在剧烈的运动中，出现氧供给的暂时困难，此时机体的主要表现为呼吸，心跳加快，心慌、胸闷，四肢无力等。并相伴想停下来，跑不下去的心理反应。这时应主动调整跑速，加深呼吸，并坚持跑下去，“极点”现象就会逐渐缓和。随之出现呼吸不十分困难，步子较为轻快等现象。称之为“第二次呼吸”。
3、至于你说的呼吸问题。正确的方法是两三步一呼，两三步一吸。并且在呼吸时要用半张开的口和鼻子同时呼吸，而且中长跑一定要加深呼吸的深度。因为人在吸气时许多空气并没有完全进入到肺部，而是停留在体内的气管及支气管，而我们知道进行气体交换地方是肺泡，而不是气管。所以每一次吸气你要尽量的多吸入空气。呼气时尽量把肺内的空气排净，这样每一次呼吸就会增大肺内空气的量，从而满足跑步时身体对氧的需要。

热心网友 时间：2023-01-22 02:36

跑的时候注意放松，该用力的部位使劲，其他尽量放松，保持体力。调整呼吸，摆臂频率要稳定。

热心网友 时间：2023-01-22 04:28

手贴紧身，上下摆动，摆到喉结处就行了。三步换气法，步子尽量迈大，不要有压力，呼吸和步伐要调节好，到了最后，有力气的就冲吧，但切记，不要在弯道冲，弯道会增加摩擦力，一定要在直道冲。望采纳！！

热心网友 时间：2023-01-22 06:36

长跑培养的是意志，锻炼的是耐力，拼的是坚持，靠的是技巧。
1，呼吸：和步伐配合协调，鼻吸口呼，深吸稳呼。
2，脚步：后脚跟先着地，依次是脚外侧和前掌，不可踮脚尖跑。步幅不可过高过大。
3，重心：身体不可因跑步而上下起伏过大，尽量保持重心的运动轨迹在同一水平线。窍门是看最远处的一个参照物。
4，手臂；前不露肘，后不露手。就是手臂前后摆动幅度要协调和适度，不能太用力，因为跑步用的是下半身，上半身的肌肉群尽量别浪费体能。
5，战术：跟紧第一梯队！！千万不要跑在第一位，最好在第三位，不要想后面的人，更不要想别的，专心跑步：保持节奏，保存体力，稳住呼吸！！！前两位压力会很大，体能消耗也大，当在最后100米冲刺时要爆发猛然，给前两位造成的压力有时候会让他崩溃！！！
6，平常：每天坚持跑3000米---5000米，长期跑才叫长跑嘛！

热心网友 时间：2023-01-22 09:00

吃橘子，辟邪的，坏人就不会对你下毒了，很灵验的，。

热心网友 时间：2023-01-22 11:42

太多了，自己多跑跑，就会有发现。
我有以下几点：
1、除了快到终点，或者落到最后几个了，才爆发。（节约体力）
2、一般来说，一直跟着第一个、第二个人，紧跟。（保存体力、给对手造成压力）
3、绝对不可以在弯道超人，除非你有很大把握。（弯道超人，就会比别人多跑）
4、超完一个人以后，不要急着加速。（不然别人有机会超你，而且你会浪费体力的）
5、跑到一个人前面，注意拦他。（防止他超你）
6.、尽量跨大步，减少腿的迈动次数。（自己去体验，你会知道的）
7、抢内道。（都知道）
8、开跑以后，不要落到后几名。（不然反超就难了）
9、赛前，做好准备运动。（以防扭伤）
就这些吧，记住平时多练才好，不然永远超不过别人。

热心网友 时间：2023-01-22 14:40

我的建议是首先跑步时尽量用舌头顶住上牙堂，这样可一减轻冷空气的刺激！记住要用鼻子和嘴共同呼吸，频率为三步一呼！其次选择目标很重要，建议选择在你前面的作为目标强迫自己跟上他，还有尽量使大腿贴紧别分开这样可以使韧带最大这样你一步就比别*一些！在最后200米时是最累的，这时你的大腿会疲劳，此时你因该使大臂用力往前伸借助手臂的力量手臂摆动越快你的速度就会越快，不信你试试你的大腿运动频率和手臂频率不管如何都是一样的此时你的目标是最前面那位！只是我的经验，希望对你有用

热心网友 时间：2023-01-22 17:54

合理分配体力 不知道楼主是否有长跑过 ！如果有的话起步不能太慢 ，因为太慢会压制住你以后的速度 让身体充分跑开 （不是跟二傻子是的全力跑啊，用自己全速的80%-90%） 根据自己的情况而定！ 跑的过程中 最重要的是呼吸 退部和手部的摆动 长跑手臂弯曲应该大于90° 步幅均匀 后摆腿的时候小腿一定要放松也就是说你刚离地的腿要放松自然向后摆动 有助于你小腿的休息 还有就是脚掌到脚尖落地顺序 脚长充分碾压地面

热心网友 时间：2023-01-22 21:26

放松，步副均匀，配合呼吸。

热心网友 时间：2023-01-23 01:14

跟着自己的步伐呼吸 不要抬起脚跑

热心网友 时间：2023-01-23 05:18

体力分配要合理，呼吸协调好。。。。。还有就是，跑的时候不要想前面的路还有多长。。放轻松就好了。；

热心网友 时间：2023-01-23 09:40

脚掌着地的跑