腰痛保健操怎么做?
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发布时间：2022-05-16 11:00
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时间：2023-08-11 00:08
练习本操时，可根据身体状况、年龄大小及腰部肌力强弱，或10节全做，或选择部分练习。如无明显不适或疲劳感，一般需锻炼一个月左右，才能见到效果。
屈膝抬腰仰卧位，膝尽力屈曲。向上抬腰离床，足跟及双肩部作支撑，维持15秒钟放下，重复15次，每日2次。
腰背肌明显力弱的人，开始时可维持5~10秒钟，经l~2周练习后，可逐渐增加到15秒为一次。再经1~2周练习后，可增加到20~30秒。重复次数也可逐渐增加到20~30次。
半屈膝抬腰仰卧位，半屈膝。向上抬腰离床，其他动作同第一节。
一般先练习第一节2~3周后，再开始练习第二节。开始可持续15~20秒为一次，经过一周左右练习后，可增加到25~30秒。重复次数增加到20~30次。
平卧抬腰仰卧位，两下肢平放伸直。向上抬腰离床，两足跟支撑，其他动作同第一节。
一般练习第二节动作1~2周后，再开始练习第三节。起初抬腰可维持15~20秒，经过二周左右练习后，增加到25~30秒。重复次数可增加到30次。
腰部背伸俯卧位，两下肢放松伸直。两上肢、两下肢伸直向后挠起，头颈部后仰，腰部做过度挺胸背伸动作。维持10~15秒，再平放。重复做10~15次，每日2次。
腰背肌明显力弱的人开始时可维持5~10秒钟，重复练习1~2周后，可逐渐增加到15秒为一次，个别体格强壮者，可增加到20秒。重复次数逐渐增加到15~20次。
腰部滚动平卧位，屈膝抱腿。身体重心往前倾坐起，进行腰部滚动练习，开始先做10次，间歇一会，再滚动10次。
体重较重者一时难以独立坐起抱膝做滚动练习，可请人在旁协助做8~10次，逐渐掌握滚动要领后可增加到15次，中间可间歇片刻。
腰大肌牵伸仰卧床边。右侧屈膝，左下肢垂落床边作牵伸，可维持10~15秒，休息片刻后，换左侧屈膝，右下肢下垂牵伸。
床不要太高，下肢垂落床边做牵伸先缓慢进行，开始维持时间可稍短，熟练后可延长牵伸时间。
腰部摆动站立位，两脚分开同肩宽。腰部向前摆动、向后摆动各20次。
两手可叉腰或随腰做前后摆动，腰部摆动时尽量放松，可逐渐增加到30~40次。
腰部旋转站立位，两脚分开同肩宽。腰部向左(顺时针)、向右(逆时针)方向旋转各20次。双手可叉腰或随腰部作顺逆方向旋转。
无高血压、不眩晕者，腰部旋转时头部可同时旋转，而高血压、眩晕者做腰部旋转时，头部应保持直立不变。
弯腰下双臂伸展站立位，两脚分开同肩宽。向前弯腰时，双上肢向左后上方尽量伸展并牵伸，腰顺势向左转，重复5次，还原，稍歇后，再向前弯腰，双上肢向右后上方做类似动作，重复5次。
开始速度宜缓慢，逐渐转为中速。重复次数左右各增加到10次。
腰摆动和滚动仰卧位下屈膝抱腿。开始时腰部左右摆动各10次，稍歇后，腰部前后滚动各10次。
除与第九节相同外，重复次数可增加到15~20次。
热心网友
时间：2023-08-11 00:09
腰椎保健操
第一式：体操方式：俯卧位，双掌置于同侧肩下，缓慢将上身推离床面，稍作停顿，缓慢回到起始体位。重复5~10次。
第二式：俯卧位，在腹部垫一软枕，双手置于体侧，使全身离开床面，保持5-10秒，然后回到起始体位。重复5~10次。
第三式：仰卧位，双腿屈膝全脚掌着床，尽力使臀部远离床面。保持6-15秒重复10~20次。
第四式：仰卧位，一腿屈膝全脚掌着床，另一腿伸直抬起，然后尽力使臀部远离床面，保持6-15秒。重复10~20次。
第五式：仰卧位，单侧下肢直腿抬高至30°~45°之间，稍作停顿，回到起始体位，换另一侧下肢抬起。重复5~10次。
第六式：仰卧位，双侧下肢直腿抬高至30°~45°之间，稍作停顿，回到起始体位。重复5~10次。
第七式：俯卧位，屈膝后伸单侧下肢至最高位，稍作停顿，回到起始体位，左右互换。重复5~10次。注意，骨盆不要抬离床面。
第八式：侧卧位，一侧下肢缓慢抬升至45°，稍作停顿，缓慢回到起始位置。左右互换，重复5~10次，
第九式：侧卧位，一侧下肢向前伸30度，然后缓慢抬升至30°，稍作停顿，缓慢回到起始位置。左右互换，重复5~10次，
第十式：：一侧膝盖与对侧手掌着床，另一侧下肢及上肢保持伸直状态，保持6-15秒，左右互换，重复5-10次。
第十一式：一侧下肢膝盖着床，小腿向内收，脚面搭在凳子上，另一腿屈膝90度，脚掌着床，双手放在前面腿的膝盖上，然后躯干向前面腿的同侧弯曲，下方大腿外侧感到明显牵拉停止，保持6-15秒。左右互换，重复5-10次。注：这个动作难度较大，可选择性做。
第十二式：一侧腿放于床面上，脚踝放于床缘外侧，双手放在大腿上方，躯干伸直前屈，大腿后部肌群有明显牵拉感停止，保持6-15秒。左右互换，重复5-10次。
第十三式：坐于床沿或凳子上，将一侧脚放于对侧膝盖上，同侧前臂压在同侧膝盖上方，对侧手握住上方脚踝，躯干挺直前屈，臀部肌群有明显牵拉感停止，保持6-15秒。左右互换，重复5-10次。
第十四式：自然直立，双下肢并拢，双上肢自然下垂于体侧，缓慢踮起脚后跟，使前脚掌着地，保持6-15秒，缓慢回到起始体位。重复5~10次。
