有氧运动的技巧有哪些?

发布网友发布时间：2022-05-16 03:54

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热心网友时间：2023-10-10 15:11

活动关节韧带，抻拉四肢､腰背肌肉｡从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态｡热身，一般是指用小强度的有氧健身使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快｡血液循环随即加快，这样氧气和养料就会被输送到心脏和肌肉，为运动做好准备｡热身活动目的达到的一个重要标志，就是身体微微开始出汗｡时间5~10分钟就可以｡天冷时，热身时间可长一些，同时多穿些衣服｡

很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练｡在这种情况下，由于心血管系统和肺部还没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成损伤｡另外，不热身就运动，人更容易疲劳｡

一般来说，靶心率为170减去年龄的数值｡如果你60岁，靶心率就是170~60=110(次/分)｡你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的｡当然这是指健康的运动者而言，体弱多病者不在此列｡如果运动时的心率只有70~80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准｡

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标｡如果你轻度呼吸急促､感到有点心跳､周身微热､面色微红､微微出汗，这表明运动适量;如果有明显的心慌､气短､心口发热､头晕､大汗､疲惫不堪，则表明运动超限｡如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距靶心率太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量｡

即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度｡一般人在运动之后，会感觉周身轻度不适､疲倦､肌肉酸痛，休息后很快会消失，这是正常现象｡如果症状明显，感觉疲惫不堪､肌肉疼痛，而且一两天不能消失，说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多｡这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了｡

在运动中，血液循环加快，血液的量增加，四肢血液增加更为明显｡如果马上停止运动，血液会囤积在下肢，给心脏造成多余的负担;严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏｡所以运动目的达到后，应该有5~10分钟的放松，逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态｡