减肥饮食怎么搭配才合理？

发布网友 发布时间：2022-04-21 20:17

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热心网友 时间：2023-05-28 13:14

减脂期食物搭配~减肥食谱万能搭配公式~

减肥食谱万能搭配公式奶及奶制品 300-500g大豆及坚果类 25-35g

奶和奶制品1、全脂牛奶，热量65。2、低脂牛奶，热量47。3、脱脂牛奶，热量34。4、羊乳，热量59。5、全脂奶粉，热量482。6、低脂奶粉，热量425。7、酸奶，热量86。8、奶酪，热量358。9、奶疙瘩，热量426。10、黄油，热量888。11、酥油，热量860。12、炼乳，热量332。13、奶片，热量472。

大豆及坚果1、大豆，热量390。2、黑大豆，热量401。3、青大豆，热量398。4、内醋豆腐，热量50。5、北豆腐，热量116。6、南豆腐，热量87。7、豆奶，热量30。8、豆浆，热量31。9、豆腐丝，热量203。10、油豆腐，热量245。11、腐竹，热量461。12、千张，热量262。13、素鸡，热量194。14、豆腐皮，热量447。15、腐竹，热量485。16、白果，热量355。17、核桃干，热量646。18、鲜板栗，热量188。19、松子仁，热量718。20、腰果，热量615。21、开心果，热量631。22、榛子，热量642。23、花生，热量601。24、葵花子仁，热量615。

减肥食谱万能搭配公式动物性食物 120-200g

肉类1、猪瘦肉，热量143。2、猪大肠，热量196。3、猪蹄，热量260。4、猪肚，热量110。5、咸肉，热量390。6、叉烧肉，热量196。7、酱排骨，热量366。8、猪肉脯，热量378。9、火腿肠，热量212。10、金华火腿，热量318。11、牛里脊，热量134。12、牛脯肉，热量332。13、瘦牛肉，热量113。14、牛肚，热量72。15、牛百叶，热量70。16、酱牛肉，热量246。17、牛肉干，热量550。18、牛肉松，热量445。19、烤羊肉串，热量206。20、羊肉干，热量588。21、羊肉，热量139。22、鸡，热量145。23、鸡爪，热量254。24、鸡胸脯肉，热量118。25、鸡腿，热量146。26、鸡块，热量206。27、鸡翅，热量202。28、鸡心，热量172。29、炸鸡块 (肯德基)，热量279。30、鸭胸脯肉，热量90。31、鸭皮，热量538。32、鸭掌，热量150。33、鸭翅，热量146。34、鸭舌，热量145。35、鸭肝，热量128。36、北京烤鸭，热量436。37、全聚德烤鸭，热量530。38、鹅，热量251。39、鹅肝，热量129。40、烧鹅，热量289。41、腊鹅，热量410。42、乳鸽，热量352。43、鹤剪，热量110。44、鸡蛋，热量139。45、煎荷包蛋，热量195。46、煮荷包蛋，热量155。47、鸭蛋，热量720。48、皮蛋，热量171。48、咸鸭蛋，热量177。49、鹅蛋，热量69.3。50、鹤蚂蛋，热量160。51、草鱼，热量113。52、黄鳝，热量124。53、罗非鱼，热量98。54、泥稣，热量96。55、青鱼，热量118。56、银鱼，热量105。57、鲢鱼，热量104。58、鲫鱼，热量108。59、沙丁鱼，热量89。60、鲈鱼，热量105。61、鲜鱼，热量139。62、鲜鱼籽酱，热量252。63、老虎斑，热量130。64、花石斑鱼，热量95。65、金*鱼肉，热量102。66、鱼片干，热量303。67、鱼排，热量160。68、鱼丸，热量107。69、维基虾，热量101。70、对虾，热量93。71、海虾，热量79。72、河虾，热量87。73、明虾，热量85。74、龙虾，热量90。75、虾仁，热量199。76、海蟹，热量95。77、河蟹，热量103。78、大闸蟹母，热量156。79、鲍鱼，热量84。80、干鲍鱼，热量322。81、牡蛎，热量73。82、生蝇，热量57。83、扇贝，热量60。84、海参，热量78。85、干海参，热量262。86、墨鱼，热量83。87、鱿鱼，热量84。88、干鱿鱼，热量313。89、干鱼翅，热量362。90、墨鱼丸，热量128.

减肥食谱万能搭配公式蔬菜类 300-500g

蔬菜1、白萝卜，热量16。2、青萝卜，热量29。3、樱桃萝卜，热量12。4、胡萝卜，热量32。5、扁豆，热量41。6、蚕豆，热量111。7、刀豆，热量40。8、豆角，热量34。9、荷兰豆，热量30。10、毛豆，热量131。11、四季豆，热量31。12、黄豆芽，热量47。13、茄子，热量23。14、西红柿，热量15。15、秋葵，热量25。16、彩椒，热量26。17、黄瓜，热量16。18、苦瓜，热量22。19、南瓜，热量23。20、西葫芦，热量19。21、冬瓜，热量10。22、丝瓜，热量20。23、鲜大蒜，热量128。24、大葱，热量28。25、红菱，热量165。16、，热量165。26、山药，热量57。27、山药干，热量237。28、芋头 (煮)，热量60。29、洋葱，热量40。30、韭黄，热量24。31、韭菜，热量25。32、大白菜，热量20。33、小白菜，热量14。34、油菜，热量14。35、卷心菜，热量24。36、西兰花，热量27。37、菠菜，热量28。38、芜婆，热量33。39、蕨菜，热量30。40、筒蒿，热量24。41、营香，热量27。42、莴苣，热量15。43、西芹，热量17。44、鲜竹笋，热量23。45、白笋干，热量282。46、鲜百合，热量166。47、干百合，热量346。48、黄花菜，热量214。49、菱角，热量101。50、菱白，热量26。51、马蹄，热量61。52、莲藕，热量47。53、鲜姜，热量46。54、干姜，热量308。55、枸杞菜，热量197。56、珍珠花菜，热量72。

减肥食谱万能搭配公式水果类 250-350g

水果1、苹果，热量53。2、梨，热量51。3、桃，热量42。4、李子，热量38。5、杏，热量38。6、枣，热量125。7、干枣，热量276。8、樱桃，热量46。9、葡萄，热量45。10、葡萄干，热量344。11、石榴，热量72。12、柿，热量74。13、柿饼，热量255。14、桑甚，热量57。15、桑甚干，热量298。16、沙棘，热量120。17、无花果，热量65。18、无花果干，热量361。19、香瓜，热量26。20、火龙果，热量55。21、榴莲，热量328。22、山竹，热量72。23、哈密瓜，热量34。24、西瓜，热量31。25、猕猴桃，热量61。26、草莓，热量32。27、橙，热量48。28、柠檬，热量37。29、柚，热量42。30、芭蕉，热量115。31、菠萝，热量44。32、菠萝蜜，热量105。33、番石榴，热量53。34、桂圆，热量71。35、桂圆干，热量277。36、桂圆肉，热量317。37、黄皮果，热量39。38、荔枝，热量71。39、芒果，热量35。40、木瓜，热量29。41、人参果，热量86。42、杨梅，热量30。43、杨桃，热量31。44、椰子，热量241。45、枇杷，热量41。46、橄榄，热量57。47、油柑子，热量45。48、红毛丹，热量82。

减肥食谱万能搭配公式谷物 200-300g; 薯类 50-100g

谷类1、小麦，热量338。2、小麦粉，热量359。3、脉皮，热量282。4、挂面，热量353。5、面条，热量301。6、花卷，热量214。7、馒头，热量223。8、烧饼，热量298。9、油条，热量388。10、稻米，热量346。11、黑米，热量341。12、血糯米，热量346。13、糙米，热量348。14、米粉，热量349。15、河粉，热量359。16、玉米，热量112。17、大麦，热量327。18、黑大麦，热量327。19、青裸，热量342。20、小米，热量361。21、小米粥，热量46。22、养麦，热量337。23、慧米，热量361。24、燕麦，热量338。

薯类1、山药，热量57。2、葛薯，热量150。3、豆薯，热量56。4、参薯，热量108。5、马铃薯，热量83。6、木薯，热量119。

杂豆类1、绿豆，热量329。2、绿豆饼，热量122。3、绿豆面，热量341。4、赤小豆，热量324。5、红豆沙，热量244。6、红豆馅，热量261。7、花豆，热量328。8、白芸豆，热量315。9、蚕豆，热量338。10、扁豆，热量339。

1.计算基础代谢

可以用专业仪器计算自己的基础代谢也可以用以下公式计算女=661+9.6*体重kg+1.7*身高m-4.7*年龄男=67+13.73*体重kg+5*身高m-6.9*年龄以此数据作为每日饮食的摄入量

2在表格里选择建议量的食物，并进行搭配，使得计算出来的热量在基础代谢方右;建议每天摄入食物12种，每周25种。

可以这么安排:奶大豆坚果2种、肉类3种、蔬果选择4种、谷类薯类杂豆类选择3种。图中已经给大家把食物分类好，并附上热量。

热量是每100克食物的大卡数，例如全脂牛奶65，那么250克牛奶的热量则为65*2.5=162.5大卡。另外也要记得把油加上，油是1克9大卡