中长跑有哪些窍门?
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发布时间：2022-05-13 10:42
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时间：2023-10-08 19:05
什么是中长跑?它是田径运动中，锻炼耐久力的主要项目，是中距离跑和长距离跑的简称。对成年人来说，中距离跑有男子800米、1500米，女子400米、800米，长距离跑有男子5000米、10000米，女子1500米、3000米。
不过，据医学界认为，儿童尚属幼稚之体，四肢、百骸的功能均未发育完全，不宜练长跑。另据美国小儿科学会研究资料，儿童练长跑所产生的持续冲击震动，会使骨骼受到损害，不利健康；同时，儿童的耐热、耐寒能力也较差，热天容易出汗过多，冷天容易受凉感冒。所以，提出12岁以下的儿童，每次跑程不得超过1000米，跑的速度也不能太快。在儿童期只能适当地安排一些耐心训练，并要循序渐进。每次练时，不宜过多、过重。
小朋友可根据自己的年龄、体质和训练基础，适当选择跑程的距离。以下介绍些中长跑的窍门，以供参考。
1.起跑
一般采用站立式(只有女子400米采用蹲踞式)。800米以上的起跑，在发令前，运动员站在起跑线附近。听到“各就位”口令后，作两次深呼吸，慢跑到起跑线后面。把有力的一只脚放在前面，后脚的前脚掌放在离前脚跟约20厘米的地方。上身前倾，两脚弯曲，重心在前脚上，后脚同侧的臂在身前自然弯曲，前脚同侧臂放在身后，眼看前方。当听到起跑*声令时，后脚迅速蹬地并用力朝前摆动，同时前脚用力蹬直，两臂要协调有力地配合下肢动作前后摆动，上身渐挺起向前冲出，占据一个有利位置。
2.途中跑
其强度小于短跑，脚着地柔和而有弹性，两脚要落在一条直线上。由于距离长，体力消耗大，人体对氧气的需要量不断增加。因此必须要掌握正确的呼吸方法。一般都采用口、鼻同时进行呼吸，有节奏地二步一呼、二步一吸或三步一呼、三步一吸。
3.终点冲刺跑
指临近终点的一段快速跑。一般情况下，800米跑可在距终点150～200米时开始冲跑，3000米以上跑可在离终点300～400米时开始冲跑。
冲刺跑对取得好成绩是重要的，它要运动员有顽强的意志，集中身体的全部力量冲向终点。
4.比赛战术
这是运动员在比赛时所采用的跑法。这要根据运动员的体力情况来决定。一般有：
（1）匀速跑。这种跑法速度均匀，跑的节奏和呼吸频率平稳。适宜于有良好的速度知觉和自我控制能力的人。
（2）变速跑。匀速和突然加速交替进行的跑法。每段距离的跑速快慢的变换具有相对的稳定性和规律性。这种跑法能量消耗大，步伐和呼吸节奏多变，适宜于具有一定的训练水平和体质良好的人。它常被用作破坏“匀速跑”和“跟随跑”对手的战术。
（3）跟随跑。在比赛中紧跟特定的对手，最后以较快的冲刺跑战胜对手。适用于冲刺能力较强的人。
（4）领先跑。起跑开始就占据有利位置，全力奔跑，坚持一路领先到最后冲刺。适宜于耐力好的人。
（5）领先跑和跟随跑交替进行。这是一种时而领先、时而跟随的跑法。在对手用力加速时，改为跟随跑；对手放慢速度时就超越领先。
