中考立定跳远差一点满分 求破
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发布时间:2022-05-12 15:35
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时间:2024-02-20 23:54
中考立定跳远练习技巧
一、动作技术要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。
要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
2、起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。 要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。 要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
二、影响成绩的因素
1、力量因素:特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力:指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用:立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。
三、易犯错误及解决方法
1、预摆不协调。
解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
2、上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。
解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4、收腿过慢或不充分。
解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往*靠而不是小腿往臀部靠,动作要及时。
5、落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。
解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地 踩踏标志物。
四、立定跳远的辅助练习
1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
动作方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。
3、蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。
动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。
5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。
6、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
动作方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。
7、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。
8、挺身展腹、收腹跳 主要发展腰腹肌力量和腿部力量
动作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身动作,髋关节完全打开,双臂向后上方打开,在空中形成一个背弓动作,落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行,可以做20~30次,重复3~4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。
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时间:2024-02-20 23:55
预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成4-5组。
还有几个技巧
1,要内八字站,绝对有用
2 两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
3摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
4 身体重心前移 上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。
5不要光带着沙袋练,腿容易拉伤,且沙袋是一个重心,去掉后又是一个,极难适应.
平时可以做半蹲的动作,不要完全蹲下去,要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持
的状态,这样才可以刺激肌肉生长。
腹部也非常的重要,可以在家做两头起的动作。注意练习这2个动作的时候
一定要分组进行,可以20一组5组。
跳的过程中双腿发力,在空中要展腹,使腾空的高度尽量的高,然后在快落地的时候身体向前弯曲,也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。
怎样在短期内提高成绩
(1)蹲跳起 双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
(2)纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。 主要是跳不高的人使用.
(3)跳台阶 两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。
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时间:2024-02-20 23:55
一百米立定跳不管用!!!因为你只差3厘米,起跳时要有一定的高度(要向弧线一样才跳得远所以要有一定的高度)落地时脚要尽量向前伸身子跟着脚向前落地!!!http://video.sina.com.cn/v/b/72757314-1769583212.html
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时间:2024-02-20 23:56
保持一个较低的重心,起跳前手臂摆时应用一定的力度,起跳时俩腿弯曲蹬地,让重心向前移。
中考立定跳远差一点满分 求破
动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。4、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法:两脚自...
立定跳远测试仪哪家好
作为北京赛康精益信息技术有限责任公司的工作人员,我无法推荐具体的立定跳远测试仪品牌或供应商。不过,我可以给您提供一些选择立定跳远测试仪的参考建议:1. 精度和可靠性:立定跳远测试仪需要具备高精度和可靠性,以确保测试结果的准确性和稳定性。选择经过科学设计和验证的设备,可以减少误差和故障率。2. 易用性和可维护性:选择易于安装、操作和维护的设备,可以降低使用成本和维护难度。3. 技术支持和售后服务:选择具有完善的技术支持和售后服务的品牌或供应商,可以在使用过程中获得及时的技术支持和解决方案。最后,建议您通过互联网搜索…立定跳远测试仪选择北京赛康精益信息技术有限责任公司,赛康精益开发了赛康体育信息化管理系统、自助径跑测系统、学生体质健康测试系统、体育中考测试系统等。产品全部经过实验室测试、用户测试以及用户实际使用。
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