晚上睡眠不足,怎么办?
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发布时间：2022-04-21 21:36
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时间：2023-03-03 08:30
1.规范睡眠时间
根据你需要起床的时间往前推8个半小时，就是你需要上床睡觉的时间了。尽量每天都在同一个时间段睡觉，这样身体代谢才会更加有规律，排毒活动才能有条不紊的进行。周末也不要赖床到中午，甚至整天睡觉，生物钟一旦在这2天被打乱，很容易造成恶性循环，出现失眠、食欲不振、浮肿的症状。
2.睡足8小时
大多数人需要6到8小时的睡眠来获得充足的运动能量、保证健康的饮食和保持苗条的身材。晚上11点到2点这段黄金时间，身体的新陈代谢最旺盛，能够有效消除疲劳，排出体内毒素。如果你不好好把握这段时间，身体代谢将会变差，体内毒素排不出去，长期堆积你就变得越来越臃肿了。
3.不摄入咖啡因
含咖啡因的提神饮料睡前禁止饮用，茶、苏打水也不要喝，它们会让你越来越精神。一点点的红酒倒是可以促进睡眠，不过不要过量，酗酒会让你昏睡，到了第二天还有头痛的烦恼。
4.睡前习惯良好
睡前不要进行太激烈的运动，如果让大脑处于兴奋状态，估计你翻到2点才能睡着吧。睡前尽量从事阅读、听轻音乐、香氛、沐浴等让身体放松的活动，这样更易入睡。晚上爱上网、看电视的MM也要注意时间，不要一玩到高兴时就忘记了时间睡觉。
如何改善睡眠质量？
1.准时睡觉
（人类最佳睡眠时间应是晚上10点－清晨6点，老年人稍提前为晚9点－清晨5点，儿童为晚8点－清晨6点）：处于发育期间的青少年至少要保证7~8个小时的睡眠时间。但由于学业负担和丰富的感受性，青少年为了学习赶夜车或为娱乐牺牲睡眠时间的情况非常普遍。这就要求青少年有良好的时间管理策略，对时间的分配进行规划，并有较强的处理事务和自制能力，才能保证在最佳睡眠时间及准时入眠。
2.做好睡眠准备
睡前忌进食、饮用刺激性饮料、情绪过度激动、过度娱乐与言谈，保证心情的平稳与安适。
3.注意睡姿
身睡如弓效果好,向右侧卧负担轻。研究表明,“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。由于人体的心脏多在身体左侧,向右侧卧可以减轻心脏承受的压力,同时双手尽量不要放在心脏附近,避免因为噩梦而惊醒。此外不要蒙头大睡或张大嘴巴，睡时用被子捂住面部会使人呼吸困难，导致身体缺氧；而张嘴吸入的冷空气和灰尘入会伤及肺部，胃部也会受凉；
4.适宜的环境
睡眠时光线要适度，周围的色彩尽量柔和，通风但不能让风直吹，尽量防止噪音干扰。由于一部分青少年可能生活在集体宿舍，因此营造好的睡眠环境也需要青少年发挥人际沟通与协调能力，使得不同生活习惯的人都能大致协调同步。
5.好的睡眠用品
舒适睡眠的第一要素，是要选择一个适合自己的好床垫，因为好的床垫不仅可以有效支撑身体的压力，还可以缓冲在睡眠中因为翻身造成的震动。专家指出：舒适的睡眠床垫，.睡前要摸摸床垫上是否有异物，有的话要立即拿掉；其次床垫不能过硬，因为床垫过硬会磨损儿童脊椎，对脊椎发育影响甚大。
6.好的睡眠习惯
① 每天都要准时睡觉，准时起床。
② 床是用来睡觉的，看电视和看书报要到厅里去。
③ 白天要做体育活动，但在睡觉前不要锻炼。
④ 睡觉前不要饿肚子，但也不要吃得太饱。
⑤ 睡觉前不要喝太多水或饮料。
慎食十物
① 冰淇淋
冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，会让身体没有时间去燃烧脂肪。所有的糖会给身体发出错误的能量信息，然后自动储存并变成脂肪。另外，研究发现，睡前吃高糖食物容易做噩梦。
② 芹菜
芹菜是一种天然利尿剂，会使尿量变多。 如果睡前摄入太多芹菜，身体会为了撒尿而唤醒你。虽然芹菜能给身体带来丰富的营养，但睡前尽量别吃。
③ 意大利面
意大利面全是碳水化合物，吃完马上入睡，容易变成脂肪，改变你的血糖水平，进而推迟睡眠，或容易在夜里醒来。另外，加在意大利面上的奶酪、奶油或番茄酱还可能加重你的消化系统负担。
④ 匹萨
匹萨中的番茄沙司酸度高，会刺激胃部泛酸。其中的肥肉和奶酪等还会使你胃灼热。
⑤ 糖块
最新一项研究显示，10个人中有7个睡前会吃糖块等垃圾食品，并导致整晚做噩梦。专家猜测因高糖水平造成更多脑电波，导致做噩梦。
⑥ 麦片
麦片中常含有大量精糖和碳水化合物，会让人血糖飙升，因此不适合睡前食用。
⑦ 大蒜
晚上吃大蒜，除了会让你整晚口臭外，还会造成胃灼热。 如果你的胃功能较差或易泛酸，睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。
⑧ 巧克力
黑巧克力中的咖啡因能使人兴奋。几乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因。除此之外，其中的可可碱，会使人心跳加快。
⑨ 酒精
一般人认为，酒精会促进睡眠，这是不准确的。酒精确实可以帮助入睡，但它不会维持长时间、优质的休息。 酒精实际上还会干扰睡眠的恢复功能，经常用酒精催眠的人会陷入必须依靠喝酒才能入睡的恶性循环。
⑩ 红肉
虽然红肉中高水平的铁和色氨酸可以帮助睡眠，但红肉含蛋白质和脂肪多，比其他食物需要更长的消化时间，会让身体整晚处于工作状态。因此，要想拥有深度睡眠，晚餐最好避免吃红肉。
最后，关于修复睡眠不足的问题，以下钝雏还有几个小注意事项供你参考：
1、入睡困难可以试着聆听一些平淡而有节律的音响，例如：火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。
2、还有睡前喝一杯加糖的热牛奶也可以促使人体安稳入睡。
3、有些人出现失眠是因为过分担心导致的，这类担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大。
4、身心松弛，有益睡眠。睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，*前或洗个沐浴，或热水泡脚，然后就寝，对顺利入眠有百利而无一害。诱导人体进入睡眠状态，有许多具体方法，例如：放松功，已在民间流传，可以借助。
5、造成失眠的因素颇多，前已提及，只要稍加注意，不难发现。原因消除，失眠自愈，对因疾病引起的失眠症状，要及时求医。不能认为：失眠不过是小问题，算不了病而延误治疗。
6、合适的睡姿。睡眠姿势当然以舒适为宜，且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳，养生家曹慈山在《睡诀》中指出：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。
7、若疲劳而难以入睡者，不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。因为，这类水果的芳香味，对神经系统有镇静作用;水果中的糖分，能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。
8、黑枸杞含丰富花青素，花青素具有深入细胞，保护细胞膜不被自由基氧化的作用，具有强力抗氧化和抗过敏功能，能穿越血脑屏障，可保护脑神经不被氧化，能稳定脑组织功能，保护大脑不受有害化学物质和毒素的伤害。如普通黑枸杞。
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